ఉదయం 9:47. మీ మేనేజర్‌తో వన్-ఆన్-వన్ పది గంటలకు మొదలవుతుంది. మొదటి వాక్యాన్ని మీరు ఇప్పటికే మీ తలలో పదకొండు సార్లు, కొద్ది కొద్దిగా మారిన మూడు రూపాల్లో ప్లే చేసుకున్నారు. శరీరం సిద్ధంగా ఉన్నట్టు కనిపిస్తోంది, కానీ శ్వాస మాత్రం ఎవరో వెంటాడుతున్నట్టు ఉంది. మీరు ఇక సన్నద్ధం కావడం లేదు. రిహార్సల్ చేస్తున్నారు.

సంభాషణలు జరగకముందే వాటిని రిహార్సల్ చేయడం అనేది, జరిగాక చేసే రీప్లే కంటే వేరే రకమైన అభిజ్ఞా రూపం. చాలా వ్యాసాలు ప్రామాణిక ఉదాహరణగా తీసుకునేది ఇబ్బందికరమైన సంభాషణ తర్వాత వచ్చే రూపమే. సంఘటన జరిగిన ఏళ్ల తర్వాత కూడా మనుషులు తమ తలలో సంభాషణలను మళ్లీ మళ్లీ ప్లే చేసుకోవడం చూసినప్పుడు కనిపించేది కూడా అదే. కాఫీ మళ్లీ వేడి చేసుకుంటూ, ఇన్‌బాక్స్ చదువుతున్నట్టు నటిస్తూ, సమావేశానికి ముందున్న ఇరవై నిమిషాల్లో నడిచే రూపం మాత్రం దానికదే ఒక లూప్. పరిశోధకులు దీన్ని సంఘటనకు ముందు పదే పదే ఆలోచించడం అని, లేదా ముందస్తు ప్రాసెసింగ్ అని పిలుస్తారు. అందులో కొంత ఉపయోగపడే సన్నద్ధత. కొంత మాత్రం, సామాజిక ఆందోళనను నిలబెట్టే కారకంగా Clark-Wells నమూనా గుర్తించిన అభిజ్ఞా రూపం. కింది వ్యాసం ఈ రెండింటికీ పేరు పెడుతుంది, వాటి మధ్య గీత గీస్తుంది, కష్టమైన సంభాషణ మొదలయ్యే ముందు నిమిషాల్లో అమలు చేయగల కదలికల సమూహాన్ని ఇస్తుంది.

జరగని దాన్ని మీ మెదడు ఎందుకు రిహార్సల్ చేస్తుంది

రాబోయే సంభాషణలను మెదడు రిహార్సల్ చేస్తుంది, ఎందుకంటే మెదడులు కొంతవరకు అందుకే ఉన్నాయి. దగ్గరి భవిష్యత్తులోకి మానసికంగా ప్రయాణించడం ప్రిఫ్రంటల్ కార్టెక్స్ చేసే సాధారణ పనుల్లో ఒకటి. ఊహించుకున్న సామాజిక దృశ్యాలను డిఫాల్ట్ మోడ్ నెట్‌వర్క్ నిజంగా జరుగుతున్నట్టే పరిగణిస్తుంది, నిజమైన సంభాషణలో పాల్గొనే చాలా మెదడు ప్రాంతాలనే వెలిగిస్తుంది. మీరు రిహార్సల్ చేస్తున్నప్పుడు ఖాళీగా లేరు. ఒక అనుకరణను నడుపుతున్నారు. మెదడు-యంత్ర ఇంటర్‌ఫేస్‌లు వాడిన Stanford పరిశోధకులు దీన్ని నేరుగా చూపించారు: మానసిక రిహార్సల్, నాడీ కార్యకలాపాల నమూనాలను, నిజమైన చర్య కోసం మెదడు వాడే అదే అమరికలోకి తీసుకువెళ్తుంది. ఉద్దేశపూర్వకమైన, హద్దులున్న రిహార్సల్ నిజంగా సహాయపడటానికి ఇదొక కారణం. క్రీడాకారులు దీన్ని వాడతారు. సంగీతకారులు వాడతారు. వేదిక మీద మాట్లాడేవారు వాడతారు. ఇది లోపం కాదు.

1990ల మధ్యలో David Clark, Adrian Wells రూపొందించి ఆ తర్వాత మెరుగుపరిచిన సామాజిక ఆందోళన అభిజ్ఞా నమూనా, ఆ విస్తృత విభాగం లోపలే ఒక జాగ్రత్తైన గీతను గీస్తుంది. ఆ అనుకరణ, తాము చెడుగా వ్యవహరిస్తామనే ఊహ చుట్టూ తిరుగుతున్నప్పుడు అది సన్నద్ధత కావడం మానేసి ముందస్తు ప్రాసెసింగ్‌గా మారుతుంది. ఇది ముప్పు కోసం వెతుకుతూ, ఫలితాన్ని ముందుగానే అదుపు చేయాలని చూసే, తనమీదే కేంద్రీకృతమైన లూప్. సంభాషణ జరుగుతుండగా తనమీదే దృష్టి పెట్టుకోవడం, సంఘటన తర్వాత పదే పదే ఆలోచించడంతో పాటు, సామాజిక ఆందోళనను నడిపిస్తూ ఉంచే ప్రధాన కారకాల్లో ఒకటిగా ఈ నమూనా ఆ లూప్‌ను చూస్తుంది. ఉపయోగపడే సన్నద్ధతకు, ముందస్తు ప్రాసెసింగ్‌కు మధ్య గీత, అసలు రిహార్సల్ జరుగుతోందా లేదా అన్నది కాదు. ఆ రిహార్సల్ దేని కోసం అన్నదే గీత.

అనుభావిక ఆధారాలు ఎలా ఉన్నాయో చూడటం ఉపయోగపడుతుంది. 2024లో వచ్చిన University of Sydneyకు చెందిన Donohue, సహచరుల క్రమబద్ధ సమీక్ష, మెటా-విశ్లేషణ 1,524 మంది పాల్గొన్న 26 అధ్యయనాలను కలిపి చూసింది. సంఘటనకు ముందు పదే పదే ఆలోచించడంపై మానసిక చికిత్స సమూహంలోపల పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుందని, g = 0.86 అని అది కనుగొంది. CBT ఒక్కదానికే ఇది ఇంకా ఎక్కువ. ఇంకా ఉపయోగకరమైన విషయం ఏమిటంటే, సామాజిక ఆందోళనకు మొత్తంగా చికిత్స చేస్తే పదే పదే ఆలోచించడం దానంతట అదే పోతుందని ఆశించే పద్ధతుల కంటే, దాన్నే ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకునే పద్ధతులు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయని ఈ విశ్లేషణ తేల్చింది. ఈ అభిజ్ఞా రూపానికి పేరు పెట్టి దానిపై పనిచేస్తే అది స్పందిస్తుంది. నిర్లిప్త మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఉపయోగించి సంఘటనకు ముందు పదే పదే ఆలోచించడాన్ని “నిషేధించడం”పై యాదృచ్ఛిక ప్రయోగాలు చేసిన Wong, Moulds తదితరుల పనిని కూడా అదే సమీక్ష ఉపయోగించుకుంటుంది. నాలుగు రోజుల్లో ఆలోచనల తరచుదనం, అదుపు తప్పడం, క్షోభ కొలవదగినంతగా తగ్గాయి. ఇక్కడ తీసుకెళ్లాల్సింది సంఖ్యలు కాదు, వాటి అర్థం. ముందస్తు ప్రాసెసింగ్‌కు చికిత్స ఉంది, మరి Clark-Wells నమూనాపై National Social Anxiety Center సారాంశం ఈ యంత్రాంగాన్ని స్పష్టంగా పట్టిస్తుంది: తాము చెడుగా వ్యవహరిస్తామనే ముందస్తు అంచనాలే, సామాజిక ఆందోళనకు, సంఘటనకు ముందు తిరిగే ఆలోచనలకు మధ్య లూప్‌ను నడిపిస్తాయి.

గుర్తుంచుకోవాల్సిన ఒక పర్యవసానం ఉంది. రాబోయే సమావేశం వైపు కాకుండా నిద్ర వైపు తిప్పితే, అదే యంత్రాంగం రాత్రిపూట సంభాషణలను మళ్లీ ప్లే చేయడం ఎలా ఆపాలి అనే వ్యాసంలో చెప్పిన రూపంగా మారుతుంది. తనను ఏ దిశలో తిప్పారన్నది పదే పదే ఆలోచించే నెట్‌వర్క్‌కు నిజంగా పట్టదు. దానికి కావాల్సింది ఒక ఖాళీ దారి మాత్రమే.

తర్వాతి భాగంలోకి తీసుకెళ్లాల్సిన సారాంశం చిన్నదే. రిహార్సల్ జరుగుతోంది కాబట్టి అది సమస్య కాదు, అది ఆగదు కాబట్టే సమస్య.

ఉపయోగపడే సన్నద్ధత vs ముందస్తు పదే పదే ఆలోచించడం

మీరు రిహార్సల్ చేస్తున్నారా అన్నది ఆచరణాత్మక ప్రశ్న కాదు. ఆ రిహార్సల్, రిహార్సల్ చేయాల్సిన పనిని చేస్తోందా అన్నదే ప్రశ్న. గీతకు మీరు ఏ వైపున ఉన్నారో మూడు సంకేతాలు చెబుతాయి. వాటిని నెమ్మదిగా చదవండి.

మీరు నిజంగా చేయాలనుకుంటున్న ఆ ఒక్క కదలికకు పేరు పెట్టగలరా అన్నది మొదటి సంకేతం. ఉపయోగపడే సన్నద్ధతకు ఒక లక్ష్యం ఉంటుంది. కొత్త ప్రాజెక్ట్ అడగాలనుకుంటున్నారని, లేదా గడువు తప్పిపోయిందని ఒప్పుకోవాలనుకుంటున్నారని, లేదా ఈసారి పండగకు ఇంట్లో ఏర్పాటు చేయలేనని మీ అక్కకు చెప్పాలనుకుంటున్నారని మీకు తెలుసు. ఆ కదలిక ఒక్క సూటి వాక్యం, పేరా కాదు. అది దొరికాక రిహార్సల్ ఒక చోటికి చేరుతుంది. ఆ వాక్యాన్ని మనసులో అనుకుంటారు, వింటారు, పదాలను ఒకసారి సర్దుతారు, అంతే. ముందస్తు పదే పదే ఆలోచించడానికి అలాంటి లక్ష్యం ఉండదు. రిహార్సల్ మొదటి వాక్యానికి కొత్త కొత్త రూపాలను తయారు చేస్తూ పోతుంది తప్ప ఒకదాని దగ్గర ఆగదు. మీరు చెప్పాలనుకుంటున్న వాక్యానికి దగ్గరవడం లేదు. చెప్పడానికి భయపడుతున్న వాక్యానికి అంతులేని చిత్తుప్రతులు రాస్తున్నారు.

రిహార్సల్ ఒకసారి పూర్తయ్యాక దాన్ని ఆపేస్తారా అన్నది రెండో సంకేతం. ఉపయోగపడే సన్నద్ధతకు ఒక ఆఫ్-స్విచ్ ఉంటుంది. వాక్యం ఖాయమయ్యాక మెదడు ఆ లూప్‌ను వదిలేస్తుంది, తరచుగా వేరే దానిలోకి మారడం ద్వారా: వాటర్ బాటిల్ నింపుకోవడం, ఒక ట్యాబ్ తెరవడం, సమయం చూసుకోవడం. ముందస్తు పదే పదే ఆలోచించడానికి ఆఫ్-స్విచ్ ఉండదు. ఒక రౌండ్ ముగించగానే మెదడు తర్వాతి రౌండ్‌ను దానంతట అదే మొదలుపెడుతుంది. మీరు గీత దాటారని చెప్పే స్పష్టమైన గుర్తును వైద్య నిపుణుల కోసం రాసిన వ్యాసాలు ఇలా వివరిస్తాయి: రిహార్సల్ చేస్తున్నకొద్దీ మీ ఆందోళన తగ్గడానికి బదులు పెరుగుతుంది. ఉపయోగపడే రిహార్సల్ ముందస్తు ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది, ఎందుకంటే అది అనిశ్చితిని ఒక స్పష్టమైన ప్రణాళికగా మారుస్తుంది. ముందస్తు పదే పదే ఆలోచించడం దాన్ని పెంచుతుంది, ఎందుకంటే ప్రతి రౌండ్ ఏం తప్పు జరగవచ్చో దాన్ని మరింత విస్తరిస్తుంది.

మీరు ఎంత ఎక్కువ రిహార్సల్ చేస్తే, ఊహించుకున్న అవతలి వ్యక్తి స్పందనలు అంత చీకటిగా మారుతున్నాయా అన్నది మూడో సంకేతం. ఉపయోగపడే సన్నద్ధత అవతలి వ్యక్తిని తటస్థంగానే ఉంచుతుంది. వాళ్లు నిజంగా ఎలా ప్రవర్తిస్తారో దాదాపు అలాగే, గత సంభాషణల్లో వాళ్లు నిజంగా ఇచ్చిన జవాబుల పరిధిలోనే మీరు ఊహించుకుంటారు. ముందస్తు పదే పదే ఆలోచించడం మాత్రం వాస్తవం దగ్గర మొదలై క్రమంగా దిగజారుతుంది. నాలుగో రౌండ్‌కు వాళ్లు మరింత కోపంగా ఉంటారు. ఏడో రౌండ్‌కు మిమ్మల్ని కొట్టిపారేస్తారు. పదకొండో రౌండ్‌కు, మీతో జరిగిన ఏ నిజమైన సంభాషణలోనూ వాళ్లు ఎప్పుడూ అనని ఒక పదునైన మాట అంటారు. ఫ్లాష్‌ఫార్వర్డ్ ఇమేజరీ పరిశోధన వర్ణించేది ఇదే: అవతలివారు మిమ్మల్ని తిరస్కరిస్తున్న ఒక స్పష్టమైన, మొదటి పురుష మానసిక దృశ్యం. ఇది నిజమైన సంభాషణకు మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి బదులు ఆందోళనను పెంచి, తప్పించుకునే ధోరణిని పెంచుతుంది.

ఈ లూప్ రూపం ఏం చేస్తోందో చెప్పడానికి ఒక స్పష్టమైన చట్రం ఉంది. పరిష్కారానికి రాకుండా నడిచే మానసిక రిహార్సల్‌ను Salkovskis అభిజ్ఞా వివరణ ఒక భద్రతా ప్రవర్తనగా చూస్తుంది, అంటే భయపడే ఫలితం రాకుండా ఆపడానికి లోలోపల చేసే చర్య. విచిత్రంగా అదే ఆ భయాన్ని బతికిస్తుంది. ఆ సంభాషణ నిలబడాలంటే పదకొండు రౌండ్లు కావాలని ఇది మెదడుకు చెబుతుంది, అది పదకొండు రౌండ్ల సంభాషణలా అనిపించేలా చేసే సందేశం సరిగ్గా అదే. International OCD Foundation అదే దృగ్విషయాన్ని మరింత తీవ్ర స్థాయిలో మానసిక నిర్బంధంగా వివరిస్తుంది: మనసులోనే చేయాల్సిందేనని అనిపించే, నిజమైన ఉపశమనం మాత్రం ఇవ్వని ఒక చర్య. ఈ రెండు చట్రాలూ ఒకే ఆచరణాత్మక విషయాన్ని చెబుతాయి. రిహార్సల్ లోపల మీరు వెతుకుతున్న ఉపశమనాన్ని, ఆ రిహార్సలే మీకు దక్కకుండా చేస్తోంది.

ముందుకు వెళ్లేముందు ఒక ఉపయోగకరమైన సరిచూపు. రిహార్సల్ అంతా హానికరమని కాదు నిజం. చిన్నదైన, లక్ష్యం ఉన్న రిహార్సల్ సహాయపడుతుంది, కొన్నిసార్లు చాలా. గీత ఉన్నది వ్యవధిలో, ఉద్దేశంలో. ఆ సంభాషణ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నప్పటి నుండి నిజంగా చేసేలోపు ఉన్న సమయంలో ఎక్కువ భాగం, ఒక్క కదలిక దగ్గర ఆగని మానసిక రిహార్సల్‌కే ఖర్చు చేసి ఉంటే, అభిజ్ఞా నమూనా చెబుతున్న లూప్‌లో మీరు ఉన్నట్టే.

సంభాషణకు ముందున్న ఇరవై నిమిషాల్లో ఏం చేయాలి

కింద ఇచ్చినవి మూడు చిట్కాలు కాదు. ఇది నాలుగు దశలున్న ఒకే విధానం, ప్రతి దశకూ కొద్ది సమయమే పడుతుంది, సంభాషణ చేయాలని నిర్ణయించుకోవడానికి, దానిలోకి అడుగుపెట్టడానికి మధ్య ఉన్న సమయంలోనే ఇదంతా సరిపోతుంది. సంభాషణకు స్క్రిప్ట్ రాయడం లక్ష్యం కాదు. సిద్ధంగా, కానీ స్క్రిప్ట్ లేకుండా లోపలికి వెళ్లడమే లక్ష్యం.

మీరు నిజంగా చేయాలనుకుంటున్న ఆ ఒక్క కదలికకు పేరు పెట్టడంతో మొదలుపెట్టండి. సంభాషణకు కాదు. కదలికకు. “కొత్త ప్రాజెక్ట్ బాధ్యత నాకు ఇవ్వమని అడగాలనుకుంటున్నాను.” “స్పెక్ స్పష్టంగా లేనందున గడువు తప్పిపోయిందని నా మేనేజర్‌కు చెప్పాలనుకుంటున్నాను.” “ఈసారి పండగకు ఇంట్లో ఏర్పాటు చేయలేనని, అయితే ఆ రోజు సర్దడానికి మాత్రం అందుబాటులో ఉంటానని చెప్పాలనుకుంటున్నాను.” ఆ కదలిక మీ సొంత మాటల్లో ఒక్క సూటి వాక్యం. దాన్ని ఒక కవరు వెనకో, స్టిక్కీ నోట్ మీదో రాసుకోండి. రాసే ఆ చర్య లూప్‌ను ఒక చోటికి చేరుస్తుంది. చూడటానికి ఒక తుది ప్రతి ఉంది కాబట్టి మెదడు కొత్త చిత్తుప్రతులు తయారు చేయడం ఆపేస్తుంది.

తర్వాత, మొదటి వాక్యాన్ని ఒకసారి రాయండి. మొదలు మాత్రమే. జవాబుకు జవాబుకు జవాబు కాదు. మీ నేరుగా అదుపులో ఉన్నది ఆ మొదటి వాక్యమే. ఆ తర్వాతదంతా అవతలి వ్యక్తి ఏం చెబుతారన్న దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, వాళ్ల చేత చెప్పించకుండా దాన్ని మీరు రిహార్సల్ చేయలేరు. Amy Gallo రాసిన కష్టమైన సంభాషణకు మానసికంగా సిద్ధపడటంపై Harvard Business Review వ్యాసం ఈ చట్రం విషయంలో స్పష్టంగా ఉంది: లక్ష్యం ప్రశాంతంగా, స్పష్టంగా ఉండటమే, స్క్రిప్ట్‌ను కంఠస్థం చేయడం కాదు. ఆ వాక్యం ఒక సరిచూసుకునే సాధనం, ప్రదర్శన కాదు.

మూడోది, మీరు నిజంగా ఉన్న గదిలో, మీ నిజమైన గొంతుతో ఆ మొదటి వాక్యాన్ని ఒకటి రెండుసార్లు గట్టిగా అనండి. చాలామంది దాటవేసే దశ ఇదే, ముఖ్యమైన దశ కూడా ఇదే. వాక్యాన్ని పైకి అనడం మానసిక రిహార్సల్ అనే మూసుకుపోయిన లూప్‌ను తెంచుతుంది, ఎందుకంటే అది ఒకే ఒక్క రూపానికి కట్టుబడేలా శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది. మీ గొంతు తయారుచేసే రూపం, మీ లోపలి మాట తయారుచేసే రూపానికి ఎప్పుడూ భిన్నంగానే ఉంటుంది. లోపలిది మృదువుగా, మరింత నమ్మకంగా ఉంటుంది; నిజంగా మీ నోటి నుండి బయటికి వచ్చేది గొంతుది. దాన్ని గట్టిగా వినడం ఒక ఉపయోగకరమైన ఆశ్చర్యం కూడా: చాలాసార్లు అది బాగానే ఉంటుంది. మీ తలలో మీరు సానపెడుతున్న రూపం, ఎవరూ ఎప్పటికీ చెప్పబోని రూపం.

నాలుగోది, మీరు ఎక్కువగా భయపడే మాటను అవతలి వ్యక్తి అంటే మీరు ఏం చేస్తారో నిర్ణయించుకోండి, ఆ తర్వాత ఆపేయండి. ఎక్కువ పని చేసే కదలిక ఇదే, ఇది Gabriele Oettingen మానసిక వైరుధ్య పరిశోధన నుండి, ఆమె Peter Gollwitzerతో కలిసి రూపొందించిన WOOP పద్ధతి నుండి తీసుకున్నది. దీని నిర్మాణం ఒక్క ఇఫ్-దెన్ ప్రణాళిక: “ఆ ప్రాజెక్ట్ ఇంకా సీనియర్ వ్యక్తికి వెళ్తోందని వాళ్లు అంటే, తర్వాతిసారి నన్ను పరిగణించాలంటే నా నుండి ఎలాంటి అనుభవం చూడాలనుకుంటున్నారో అడుగుతాను.” ఒక్క వాక్యం. మీరు ఎక్కువగా భయపడే స్పందనను ఎంచుకుని, దాని కోసం మీ ఒక్క కదలికను రాసుకోండి. సంభాషణ మొత్తం అద్భుతంగా జరుగుతున్నట్టు ఊహించుకోవాలనే సాధారణ ప్రేరణకు ఈ మానసిక వైరుధ్య పద్ధతి ఒక మంచి సవరణ. కేవలం సానుకూలంగా ఊహించుకోవడం ఒక్కటే సన్నద్ధతను వదులు చేస్తుంది. 2021 మెటా-విశ్లేషణలో, ఒకే ఒక అమలు సంకల్పంతో జత చేసిన మానసిక వైరుధ్యం, ఆ రెండింటిలో ఏ ఒక్కదాని కంటే మెరుగ్గా పనిచేసింది. మీరు సంభాషణను రిహార్సల్ చేయడం లేదు. భయపడే ఒక్క స్పందనకు ఒక్క కదలికను ఎంచుకుంటున్నారు.

మిగతాదంతా మీరు రిహార్సల్ చేయలేకపోవడం సన్నద్ధతలో వైఫల్యం కాదు. అదే అసలు విషయం. సంభాషణ అంటే ఇద్దరి మధ్య జరిగే ప్రత్యక్ష మార్పిడి. మీరు అక్కడ ఉండటం వల్ల చేకూరే విలువ, మీరు ఊహించలేని క్షణాల్లో మీరు తెచ్చే విలువే. పైన చెప్పిన నాలుగు దశలు దానికి చోటు వదులుతాయి. కదలికకు పేరు పెట్టండి, మొదటి వాక్యం రాయండి, గట్టిగా అనండి, ఒక ఇఫ్-దెన్ నిర్ణయించుకోండి. ఆ తర్వాత లూప్‌ను మూసేసి లోపలికి వెళ్లండి.

కష్టమైన సందర్భాల కోసం ఒక చిన్న గమనిక. ఇఫ్-దెన్ రాసుకున్నాక కూడా అదనపు రౌండ్లు ఆపలేకపోతే, అప్పుడు కావాల్సింది ఇంకా ఎక్కువ రిహార్సల్ కాదు. ఆ ఆందోళనను ఒక్కసారి బయటపెట్టి ఆపేయడమే కదలిక. ఒక స్నేహితుడితో రెండు వాక్యాల్లో చెప్పండి. చెత్త పరిస్థితి గురించిన వాక్యాన్ని ఒక నోట్స్ ఫైల్‌లో రాసి దాన్ని మూసేయండి. ఆ ఆందోళనకు మీ తల బయట ఒక చోటు దొరికినప్పుడు మెదడు లూప్‌ను మరింత తేలిగ్గా వదిలేస్తుంది. అది కూడా దీన్ని నెమ్మది చేయకపోతే, రిహార్సల్ మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడం కంటే ఎక్కువ చేస్తోంది. తర్వాతి భాగంలో ఏం చూడాలో ఉంది.

రెండు Quippy పెంగ్విన్‌లు, లేబుళ్లు లేని బాణాల దారిలో, సన్నద్ధత నుండి సంభాషణ వైపు ఆఫీసు నడవలో నడుస్తున్నాయి.

రిహార్సల్ మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడం కంటే ఎక్కువ చేస్తున్నప్పుడు

సంభాషణకు ముందు చేసే రిహార్సల్ చాలావరకు మామూలుదే. సమావేశానికి ముందు పది ఇరవై నిమిషాలు నడిచి, ఒక కదలిక దగ్గర ఆగి, మిమ్మల్ని లోపలికి వెళ్లనిస్తుంది. ఎక్కువ శ్రద్ధ అవసరమైన నమూనా వేరే: అది ఎక్కువసేపు, ఎక్కువ బలంగా, రోజుల తరబడి నడుస్తుంది, పైగా అది లేకుండా మీరు సంభాషణలోకి అడుగుపెట్టలేరు.

కొన్ని నిర్దిష్ట సంకేతాలను గమనించడం విలువ. రాబోయే ఒకే ఒక సంభాషణ రిహార్సల్ గంటల తరబడి నడుస్తూ, అదే మొదటి వాక్యం రకరకాల రూపాల్లో తిరుగుతూ, ఆందోళన తగ్గడానికి బదులు పెరుగుతుంటే, మీరు సన్నద్ధత నుండి ముందస్తు ప్రాసెసింగ్‌లోకి మారారు. అదే రాబోయే సంభాషణను చాలా రోజులుగా రిహార్సల్ చేస్తుంటే, ముఖ్యంగా దానితో పాటు చిన్న చిన్న సంభాషణలను కూడా తప్పించుకుంటుంటే (కాఫీకి రావడం వద్దనడం, ఒక చిన్న ఇమెయిల్‌ను వాయిదా వేయడం), Salkovskis చట్రం చెప్పిన భద్రతా ప్రవర్తనలానే ఆ రిహార్సల్ పనిచేస్తోంది. ముందు లూప్ నడవకుండా అసలు సంభాషణలోకే అడుగుపెట్టలేకపోతుంటే, ఆ లూప్ ఒక ముందస్తు షరతుగా మారింది. మానసిక నిర్బంధాలు తీసుకునే రూపం అదే. వీటిలో ఏదీ రోగనిర్ధారణ కాదు, వీటిలో ఏదో ఒకదానిలో మిమ్మల్ని మీరు గుర్తుపట్టుకున్నప్పుడు కలిగే చిన్న ఇబ్బంది సహజం. ఇవి సంకేతాలు, సంకేతాలతో వాదించకుండా వాటిని సీరియస్‌గా తీసుకోవాలి.

ఈ చిత్రంలోని ఆచరణాత్మక శుభవార్త ఏమిటంటే, ఈ అభిజ్ఞా రూపం చికిత్సకు స్పందిస్తుంది. Donohue 2024 సంఖ్యలే బలమైన ఒక్క వాదన: చికిత్సా సాహిత్యం అంతటా సంఘటనకు ముందు పదే పదే ఆలోచించడంపై సమూహంలోపల g = 0.86 ప్రభావం, అతిపెద్ద ప్రభావాలు CBTలో, అతిపెద్ద మెరుగుదల ఆ ఆలోచనలకు పేరు పెట్టి నేరుగా వాటినే లక్ష్యంగా చేసుకునే పద్ధతుల నుండి. సామాజిక ఆందోళన అభిజ్ఞా నమూనా తెలిసిన థెరపిస్ట్ ఈ లూప్‌ను త్వరగా గుర్తిస్తారు. ఈ పని చాలావరకు సంకల్ప బలం గురించి కాదు, ఆపమని మిమ్మల్ని మీరు కోరుకునే ముందు ఆ ఆలోచనలను గమనించడం నేర్చుకోవడం గురించి. ముందు గమనించడం అనే ఆ కదలికే, మానసిక నిర్బంధాల కోసం IOCDF చెప్పే కదలిక కూడా. సంఘటనకు ముందు పదే పదే ఆలోచించడాన్ని ఎదుర్కొనే చాలా పద్ధతులు ఏదో ఒక రూపంలో నేర్పేది ఇదే. మొదటి నైపుణ్యం అడ్డుకోవడం కాదు. తనను తాను నిందించుకోకుండా గుర్తించడం.

లూప్ నిద్రను కూడా తన కక్ష్యలోకి లాగుతుంటే, రాత్రిపూట సంభాషణలను మళ్లీ ప్లే చేయడం ఎలా ఆపాలి అనే వ్యాసంలోని రాత్రికి సంబంధించిన నమూనా, నిద్రవేళ దగ్గర రిహార్సల్ వచ్చినప్పుడు ఏం చేయాలో చెబుతుంది. ఇది ఎక్కువగా మీరు అప్పటికే చేసిన సంభాషణల గురించి నడుస్తుంటే, అదే లూప్‌లోని సంఘటన తర్వాతి వైపు, మీ తలలో సంభాషణలను మళ్లీ మళ్లీ ప్లే చేసుకోవడం అనే విస్తృత అలవాటుతో కలిసి ఉంటుంది. ఈ మూడు రూపాలూ ఒకే యంత్రాంగాన్ని పంచుకుంటాయి. వాటిని వేర్వేరు దిశల్లోకి తిప్పుతారు, అంతే.

వెంట తీసుకెళ్లాల్సిన వాక్యం చిన్నదే. కొంత రిహార్సల్ సన్నద్ధత, కొంత మాత్రం ఈ నమూనా చెబుతున్న అభిజ్ఞా రూపం. తేడా రిహార్సల్‌లో లేదు, అది ఒక చోటికి చేరుతుందా, వదిలేస్తుందా, మిమ్మల్ని లోపలికి వెళ్లనిస్తుందా అన్నదాంట్లో ఉంది. మొదటిదాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. అది రెండోదానిలోకి ఎప్పుడు ఒరిగిపోయిందో గమనించండి. చాలా కాలంగా అది వదలకుండా ఒరిగే ఉంటే సహాయం తీసుకోండి. లూప్ చెప్పినదాని కంటే ఆ సంభాషణ బాగానే జరుగుతుంది, మీరు నడిపిన అత్యంత చెడ్డ రౌండ్ కంటే దాదాపు ఎప్పుడూ బాగానే జరుగుతుంది.

రెండు Quippy పెంగ్విన్‌లు సూర్యోదయపు వేళ రాళ్ల దారిని దాటుతున్నాయి, రిహార్సల్‌కు బయటి నుండి ఒక ప్రశాంతమైన ఆధారం ఎప్పుడు అవసరమో చూపిస్తూ.