రాత్రి 11:47 అయ్యింది. మీరు నలభై నిమిషాల క్రితం మంచానికి వచ్చారు. ఈ మధ్యాహ్నం నుండి సంభాషణ దాని మూడవ పూర్తి ల్యాప్లో ఉంది, మీరు కొంచెం తప్పుగా మాట్లాడిన భాగం, ఆపై వారి ముఖం మారిన భాగం, ఆపై మీరు దాన్ని సరిచేయడానికి ప్రయత్నించిన భాగం మరియు మీరు దాన్ని సరిచేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు మరింత స్పష్టంగా తెలియజేసారు. మీ ఫోన్ నైట్స్టాండ్లో ముఖం కిందకి ఉంది. నువ్వు చాలా మెలకువగా ఉన్నావు.
ఇది రాత్రి రీప్లే. ఇది మీ పాత్రలో లోపం కాదు. ఇది పోస్ట్-ఈవెంట్ రూమినేషన్ అని పిలువబడే బాగా పేరున్న ప్రక్రియ యొక్క నిద్రవేళ ఆకృతి, మీ నాడీ వ్యవస్థను మళ్లీ తనిఖీ చేయడం విలువైనదిగా ట్యాగ్ చేయబడిన సామాజిక క్షణం తర్వాత నడిచే లూప్. ఇది రాత్రిపూట దాని స్వంత ఊహాజనిత క్రమాన్ని కలిగి ఉంది, అంటే మీరు దానికి వ్యతిరేకంగా ఒక క్రమాన్ని అమలు చేయవచ్చు: ఏమి జరుగుతుందో గుర్తించండి, లూప్ను బాహ్యంగా మార్చండి, నిద్ర రాకపోతే గదిని మార్చండి, మనస్సును మళ్లించండి, ఆపై పగటిపూట ఏమి తీసుకోవాలో నిర్ణయించుకోండి. ప్రతి కదలిక వేరొక పీడన బిందువును లక్ష్యంగా చేసుకున్నందున ఆర్డర్ ముఖ్యమైనది.
మీ మెదడు దీన్ని మొదటి స్థానంలో ఎందుకు చేస్తుంది అనేదానికి సుదీర్ఘ వివరణ కావాలంటే, ది మీ తలపై సంభాషణలను మళ్లీ ప్లే చేయండి ముక్క ఈ ఒక పక్కన కూర్చుని, మరియు ఉంది సంభాషణ రీప్లేపై మరింత మిగిలిన సైట్ అంతటా. ఈ నడక మీరు ఇప్పటికే మంచం మీద ఉన్నారని ఊహిస్తుంది మరియు మీరు ప్రస్తుతం ఏదైనా చేయవలసి ఉంటుంది.
-
చాలా కథనాలు ఏమి చెబుతున్నాయి: మైండ్ఫుల్నెస్, జర్నలింగ్ లేదా డిస్ట్రాక్షన్ ప్రయత్నించండి.
11:47pm వద్ద వాస్తవానికి ఏమి సహాయపడుతుంది: ముందుగా గుర్తింపు దశతో వాటిని నిర్దిష్ట క్రమంలో అమలు చేయండి, కాబట్టి ప్రతి కదలికకు ఎక్కడో చోటు ఉంటుంది.
-
చాలా కథనాలు ఏమి చెబుతున్నాయి: మీ మెదడు సంభాషణలను ఎందుకు రీప్లే చేస్తుందో ఇక్కడ ఉంది.
11:47pm వద్ద వాస్తవానికి ఏమి సహాయపడుతుంది: ఎందుకో మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. ఇది ప్రారంభమైనప్పుడు, నిద్రపోయే ముందు అమలు చేయవలసిన క్రమం ఇక్కడ ఉంది.
-
చాలా కథనాలు ఏమి చెబుతున్నాయి: విశ్రాంతి తీసుకోండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ మనస్సును క్లియర్ చేయండి.
11:47pm వద్ద వాస్తవానికి ఏమి సహాయపడుతుంది: CBT-I స్లీప్ కదలికలతో ఉద్దీపన నియంత్రణ మరియు కాగ్నిటివ్ షఫులింగ్ వంటి రూమినేషన్ సాధనాలను జత చేయండి. సడలింపు మాత్రమే యాక్టివేటింగ్ సిగ్నల్ను కొట్టదు.
మొదట, ఏమి జరుగుతుందో పేరు పెట్టండి
ఏమి జరుగుతుందో లేబుల్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. దాదాపు ప్రతి నిద్ర కథనం ఈ దశను దాటవేసి, నేరుగా టెక్నిక్లకు వెళుతుంది. లేబులింగ్ మొదట వస్తుంది.
"నేను విరిగిపోయాను," కాదు "నేను ఎల్లప్పుడూ ఇలా చేస్తాను," కాదు "నేను ఎందుకు ఇలా ఉన్నాను." మీ తలపై ఒక చిన్న ఫ్లాట్ వాక్యం, చిన్నది నిజం. "ఇది రాత్రి రీప్లే." "నేను మళ్ళీ లూప్ని నడుపుతున్నాను." "మధ్యాహ్నం 3 గంటల నుండి క్షణం ముఖ్యమైనదని నా మెదడు నిర్ణయించుకుంది మరియు దానిని సమీక్షిస్తోంది." ఏది సరిపోతుంది.
UCLA యొక్క మాథ్యూ లైబెర్మాన్ ప్రజలు భావాలను పదాలలో ఉంచినప్పుడు ఏమి జరుగుతుందనే దానిపై ఫంక్షనల్ MRI అధ్యయనాలను నిర్వహించారు మరియు లేబులింగ్ చర్య సరైన వెంట్రోలెటరల్ ప్రిఫ్రంటల్ కార్టెక్స్ను సక్రియం చేస్తుందని మరియు అమిగ్డాలాలో కార్యాచరణను తగ్గిస్తుందని అతను కనుగొన్నాడు. దాని కోసం అతని పదబంధం ఏమిటంటే, మీరు "మీ భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనలకు బ్రేక్లు కొట్టారు." మీరు ఆలోచన నుండి బయటపడటం లేదు. మీరు దాని నుండి తక్కువ మొత్తంలో ఛార్జ్ తీసుకుంటున్నారు, ఈ క్రమంలో తదుపరి కదలికలు వాస్తవానికి ల్యాండ్ అవుతాయి. గురించి వ్రాస్తున్న నిద్ర శాస్త్రవేత్తలు పోస్ట్-ఈవెంట్ రూమినేషన్ మెటా-విశ్లేషణ ఫలితాలు దీనిని సాంకేతిక మార్గంలో ఉంచాయి: పది వేల కంటే ఎక్కువ మంది పాల్గొనే 35 అధ్యయనాలలో, పోస్ట్-ఈవెంట్ రూమినేషన్ సామాజిక ఆందోళనతో మితమైన, నమ్మదగిన అనుబంధాన్ని కలిగి ఉంది మరియు రచయితలు ప్రత్యేకంగా పరిశోధన ప్రాధాన్యతగా అసలు సంఘటనను కాకుండా పుకార్లను లక్ష్యంగా చేసుకునే చికిత్సలను పిలుస్తారు.
లూప్ ప్రారంభమైనప్పుడు, మీరు దానితో వాదించరు మరియు రీప్లే చేయడం ఆపివేయమని మీరే చెప్పరు. మీరు పేరు పెట్టండి. "అక్కడ ఉంది, లూప్, రౌండ్ త్రీలో." అప్పుడు మీరు రెండవ దశకు వెళ్లండి. పేరు పెట్టడం అనేది స్టెప్ టూ పనిని అనుమతించే గ్యాప్.
గదిని సొంతం చేసుకునే ముందు లూప్ను బాహ్యంగా మార్చండి
రెండవ ఎత్తుగడ ఏమిటంటే, సంభాషణను మీ తల నుండి మరియు భౌతికమైనదిగా మార్చడం. పేపర్, నోట్స్ యాప్, నైట్స్టాండ్లో స్టిక్కీ. పాయింట్ జర్నలింగ్ కాదు. ఇది బాహ్యీకరణ, ఇది వేరే పని.
లూప్ పూర్తిగా మీ తల లోపల నడుస్తున్నప్పుడు, మీ మెదడు ఒకేసారి రెండు పనులు చేయాల్సి ఉంటుంది: క్షణం రిహార్సల్ చేయండి మరియు అది ట్రాక్ను కోల్పోయినట్లయితే అన్నింటినీ వర్కింగ్ మెమరీలో ఉంచండి. ఆ రెండవ పని లూప్ ఎందుకు సక్రియం అవుతోంది అనే దానిలో భాగం. బేలర్లోని స్లీప్ పరిశోధకుడు మైఖేల్ స్కల్లిన్ యొక్క ల్యాబ్ పాలిసోమ్నోగ్రఫీని అమలు చేసింది, ఇది నిద్ర యొక్క గోల్డ్-స్టాండర్డ్ ఆబ్జెక్టివ్ కొలత, మరియు లైట్లు-అవుట్కు ఐదు నిమిషాల ముందు గడిపిన పాల్గొనేవారు మరుసటి రోజు నిర్దిష్ట చేయవలసిన పనుల జాబితాను వ్రాస్తారని కనుగొన్నారు. జాబితా ఎంత నిర్దిష్టంగా ఉంటే అంత పెద్ద ప్రభావం ఉంటుంది. చేయవలసిన పనుల జాబితాలు మాయాజాలం అని తీసుకోవలసిన విషయం కాదు. టేక్అవే ఏమిటంటే, భవిష్యత్తును వ్రాసే చర్య మీ మెదడు ప్రస్తుతం సాధన చేస్తున్న భారాన్ని బాహ్యంగా మారుస్తుంది.
సంభాషణ లూప్ కోసం, మీకు రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీరు లూప్ చేస్తున్న అసలు విషయం, ఒక వాక్యాన్ని వ్రాయండి. "నేను X అని చెప్పాను, వారు పాజ్ చేసారు, నేను దానిని విచిత్రంగా చేశానని అనుకుంటున్నాను." అప్పుడు నోట్బుక్ని మూసివేయండి. లేదా, లూప్ పాక్షికంగా మీరు రేపు చేసే పనికి సంబంధించినదైతే, మీరు తీసుకోగల ఒక చర్యను, ఒక వాక్యాన్ని కూడా వ్రాయండి. "ఉదయం ఒక సాధారణ హే-మంచి-మాట్లాడే వచనాన్ని పంపవచ్చు." అప్పుడు నోట్బుక్ని మూసివేయండి.
మీరు మొత్తం సంభాషణను జర్నల్ చేయడం లేదు. మీరు మీ కేసు రాయడం లేదు. మీరు రిహార్సల్ జాబ్ను మీ మెదడు నుండి దూరంగా తీసుకుంటున్నారు కాబట్టి ఫైల్ని తెరిచి ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. రూమినేషన్ సైకిల్ను విచ్ఛిన్నం చేయడంపై హార్వర్డ్ హెల్త్ రాత్రి 11:47 గంటలకు చదవడానికి అసౌకర్యంగా ఉండే నిర్దిష్ట సంఖ్యలలో దీన్ని చేయకపోవడానికి అయ్యే ఖర్చును అందిస్తుంది: ఎవరైనా 7.5 గంటలు బెడ్పై ఉండి, 2.5 గంటలపాటు మెలికలు తిరుగుతూ ఉంటే, గణితంలో 5 గంటలు నిద్రపోవడం. బాహ్యీకరణ అనేది ఆ నిష్పత్తికి వ్యతిరేకంగా సరళమైన లివర్.
ఒక నిజాయితీ గల హెచ్చరిక: ఆందోళన వాయిదాపై 2025 యాదృచ్ఛిక విచారణ, ఈ చర్య యొక్క బంధువు, ఆందోళన విండోను షెడ్యూల్ చేయడం వలన ఆందోళన వ్యవధి తగ్గుతుందని కనుగొన్నారు, కానీ దాని స్వంతంగా, ఆబ్జెక్టివ్ నిద్ర ఫలితాలను తరలించలేదు. బాహ్యీకరణ అనేది రూమినేషన్కు వ్యతిరేకంగా నిజమైన సాధనం, మరియు ఇది నిద్ర సహాయంగా ఒంటరిగా ఉపయోగించబడకుండా తదుపరి కదలికతో ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది.
ఇరవై నిమిషాలు గడిచినట్లయితే, మంచం నుండి లేవండి
మీరు నామకరణం మరియు బాహ్యీకరణను పూర్తి చేసి, ఇరవై నిమిషాల తర్వాత కూడా మీరు మెలకువగా ఉన్నట్లయితే, తదుపరి చర్య మంచం వదిలివేయడం. చాలా మంది దీనిని వ్యతిరేకిస్తారు. ఇది ప్రతికూలంగా అనిపిస్తుంది. ఇది ఈ పేజీలో అత్యంత సాక్ష్యంతో కూడిన చర్య.
ఈ నియమం CBT-I నుండి వచ్చింది, ఇది నిద్రలేమి కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడిన అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స యొక్క రూపం, ఇది ఉద్దీపన నియంత్రణ యొక్క కొద్దిగా క్లినికల్ పేరుతో వెళుతుంది. రిచర్డ్ బూట్జిన్ దీనిని 1972లో అధికారికీకరించారు మరియు ప్రస్తుత చికిత్సలో జీవించి ఉన్న సంస్కరణ ఇలా కనిపిస్తుంది. మంచం నిద్ర కోసం. దాదాపు ఇరవై నిమిషాలలోపు నిద్ర రాకపోతే, మీరు లేచి, పడకగది నుండి బయలుదేరి, మసక వెలుతురులో ఎక్కడైనా ప్రశాంతంగా మరియు తక్కువగా ఉండేలా చేసి, మీకు నిద్ర వచ్చినప్పుడు తిరిగి రండి. అప్పుడు మాత్రమే, మీరు తిరిగి మంచం మీదకు వస్తారు.
ప్రతి CBT-I ప్రోటోకాల్లో దీనికి కారణం మెకానికల్. మీరు నలభై నిమిషాలు, ఒక గంట, తొంభై నిమిషాల పాటు ఆలోచనలతో కుస్తీ పడుతూ మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు, మీ మెదడు నిశ్శబ్ద సహవాసాన్ని నేర్చుకుంటుంది. మంచం రీప్లేకి సమానం. ఇక్కడ పడుకోవడం మేల్కొని ఉండడంతో సమానం. ఆ సంఘం ఎంత ఎక్కువ కాలం నిర్మిస్తే, మరుసటి రాత్రి కష్టమవుతుంది. ఉద్దీపన నియంత్రణ అభ్యాసాన్ని తిప్పికొడుతుంది. నిద్ర రానప్పుడు మంచాన్ని వదిలివేయడం ద్వారా, మీరు మంచాన్ని ఉద్రేకంతో బలోపేతం చేయడం మానేస్తారు. మంచం దాని పాత పనిని తిరిగి పొందుతుంది. స్లీప్ ఫౌండేషన్ పబ్లిక్-ఫ్రెండ్లీ వెర్షన్ను సూచిస్తుంది: మీరు పదిహేను నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం మేల్కొని ఉంటే, మీరు నిద్రపోయేంత వరకు లేచి మరొక గదిలో ప్రశాంతంగా ఏదైనా చేయండి. ది నిద్రవేళ రీప్లేపై జాతీయ సామాజిక ఆందోళన కేంద్రం రాత్రిపూట రేసింగ్ సామాజికంగా అభిరుచి ఉన్న వ్యక్తులకు ఈ చర్య ప్రత్యేకంగా ఎందుకు భారంగా ఉందో వివరిస్తుంది: ఈవెంట్ తర్వాత రూమినేషన్ అనేది ఒక క్రియాశీల ప్రక్రియ, మెదడు దానిని ముప్పుగా చదువుతుంది మరియు ముప్పు స్లీప్ డ్రైవ్ను భర్తీ చేస్తుంది. మీరు సక్రియం చేసే సిగ్నల్ నుండి అదే భౌతిక ప్రదేశంలో కాల్పులు జరుపుతూ మీ మార్గాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోలేరు.
కార్యాచరణ వెర్షన్:
| ఇరవై నిమిషాలకు | చేయండి | నివారించండి |
|---|---|---|
| మంచం నుండి బయటపడండి | తక్కువ వెలుతురు, వేరే గదికి తరలించండి | మంచం మీద ఉండడం "ఇంకో ఐదు నిమిషాలు" |
| ప్రశాంతమైన పనిని ఎంచుకోండి | పేపర్ బుక్, స్లో స్ట్రెచింగ్, తక్కువ వాల్యూమ్లో బోరింగ్ పోడ్కాస్ట్ | ఫోన్, కార్యాలయ ఇమెయిల్, వార్తలు, ఫీడ్తో ఏదైనా |
| నిద్రపోయినప్పుడు తిరిగి వెళ్ళు | కళ్ళు బరువెక్కాయి, ఆలోచనలు వదులుతాయి | గడియారం మిమ్మల్ని మళ్లీ ప్రయత్నించడానికి అపరాధం కలిగించినప్పుడు |
ఇది శిక్ష కాదు. ఇది ఉత్పాదకత హాక్ కాదు. దీని నుండి వచ్చే పది రాత్రులను రక్షించే వ్యూహం ఒక్కటే.
మనస్సును నడపడానికి వేరే ట్రాక్ ఇవ్వండి
ఒక నిర్దిష్ట కారణం కోసం లూప్ అంటుకుంటుంది. సంభాషణ గురించి ఆలోచించవద్దని మీ మెదడుకు చెప్పడం పని చేయదు, ఎందుకంటే అణచివేత పుంజుకుంటుంది. మీరు క్రిందికి నెట్టే ఆలోచన ఒక నిమిషం తర్వాత తిరిగి వస్తుంది. అందుకే "దాని గురించి ఆలోచించడం మానేయండి" అనేది ఇంటర్నెట్లో అత్యంత పనికిరాని సూచన.
పని చేసే కదలిక భర్తీ. మీరు లూప్తో పోరాడకండి. మీరు మనస్సును నడపడానికి భిన్నమైన ట్రాక్ని అందిస్తారు. వాటి వెనుక పరిశోధన ఉన్న రెండు విధానాలు బాగా కలిసి పనిచేస్తాయి.
కాగ్నిటివ్ షఫులింగ్ అభిజ్ఞా శాస్త్రవేత్త లూక్ బ్యూడోయిన్ అభివృద్ధి చేశారు. నిద్ర వాస్తవానికి ఎలా మొదలవుతుందనే దాని గురించి శుభ్రమైన పరిశీలన నుండి ఆవరణ వస్తుంది. నిద్ర ప్రారంభమయ్యే అంచున ఉన్న వ్యక్తులను గమనిస్తున్న స్లీప్ శాస్త్రవేత్తలు, మంచి స్లీపర్లు, ఇబ్బంది లేకుండా కూరుకుపోయేవారు, వారు కిందకి వెళ్ళే ముందు చివరి కొన్ని నిమిషాల్లో వదులుగా, కలలలాగా, స్వల్పంగా అర్ధంలేని ఆలోచనలను కలిగి ఉంటారని గమనించారు. నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు వ్యవస్థీకృత ఆందోళనలో ఉంటారు. కాగ్నిటివ్ షఫులింగ్ మీ మెదడుకు మంచి నిద్రపోయేవారు సహజంగా చేసే అదే వదులుగా, తక్కువ-స్టాక్లను, యాదృచ్ఛిక ఆలోచనను అందించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
ఆచరణాత్మక సంస్కరణ: "కేక్" వంటి యాదృచ్ఛిక తటస్థ పదాన్ని ఎంచుకోండి. మీ తలపై, C. క్యాట్తో ప్రారంభమయ్యే ఇతర పదాలను జాబితా చేయండి. కాఫీ. కార్డిగాన్. పగడపు. మీరు అయిపోయినప్పుడు, A. యాంట్కి మారండి. నేరేడు పండు. ఆపిల్. అవెన్యూ. నియమం, మరియు ఇది చాలా మంది వివరణకర్తలు తక్కువగా విక్రయించే భాగం, మీరు ప్రత్యేకంగా పదాలను అర్థంలోకి కనెక్ట్ చేయనివ్వరు. మీరు కథ చెప్పడం ప్రారంభిస్తే, మీరు రీసెట్ చేసి కొత్త అక్షరాన్ని ఎంచుకోండి. పాయింట్ మీరే ఎంటర్టైన్ చేయడం కాదు. లూప్ ఓవర్రైడ్గా ఉన్న నిద్ర ప్రారంభంలో ఇప్పటికే జరిగే వదులుగా ఉన్న అనుబంధ ఆలోచనను అనుకరించడం ప్రధాన విషయం. కాగ్నిటివ్ షఫుల్పై లూక్ బ్యూడోయిన్ మెకానిజంను స్పష్టంగా చెప్పింది: "మేము కేవలం మనస్సును మరల్చడం లేదు. మెదడు సహజంగా నిద్ర వైపు ఎలా మళ్లుతుందో దానిని అనుకరించే పనిని మేము ఇస్తున్నాము." నిజాయితీ గల హెచ్చరిక: ప్రచురించిన సాక్ష్యం బేస్ ఇప్పటికీ చిన్నది మరియు నిద్ర శాస్త్రవేత్తలు ఒక స్లీపర్కు ఏది పని చేస్తుందో మరొకరికి పని చేయకపోవచ్చు. ఇది మొదటి మూడు రాత్రులలో క్లిక్ చేయకపోతే, మీరు విరిగిపోయినట్లు నిర్ధారించవద్దు. ఇది ఒక సాధనం, నివారణ కాదు. సాదా భాషలో ప్రైమర్ కోసం, ప్రశాంతత గైడ్ రేసింగ్ ఆలోచనల కోసం అభిజ్ఞా షఫుల్ C-and-A వెర్షన్ మీకు సరిపోకపోతే సీడ్-వర్డ్ వైవిధ్యాలను కవర్ చేస్తుంది.
స్వీయ దూరం ఏతాన్ క్రాస్ మరియు ఓజ్లెమ్ ఐడుక్ పరిశోధనల నుండి వచ్చింది. వారి అన్వేషణ ఏమిటంటే, మొదటి వ్యక్తిలో సమీక్షించబడిన అదే కంటెంట్ మూడవ వ్యక్తిలో సమీక్షించబడిన అదే కంటెంట్ కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ భావోద్వేగానికి గురి అయినట్లు అనిపిస్తుంది. వారి అధ్యయనాలు సబ్జెక్టివ్ డిస్ట్రెస్ మరియు కార్డియోవాస్కులర్ రియాక్టివిటీ రెండింటినీ కొలుస్తాయి మరియు స్వీయ-దూరం రెండింటినీ కదిలించింది. కాలక్రమేణా, ఆకస్మికంగా స్వీయ-దూరం చేసే వ్యక్తులు అదే సంఘటనల గురించి తక్కువ చొరబాటు ఆలోచనను నివేదించారు.
నిద్రవేళ రూపంలో, ఇది సాధ్యమైనంత చిన్న రీఫ్రేమ్. "నేను ఈ సంభాషణను మళ్లీ ప్లే చేస్తూనే ఉన్నాను, నేను ఎందుకు అలా చెప్పాను, నేనే అత్యంత చెత్తగా ఉన్నాను" అనే బదులు మీరు మీ స్వంత మొదటి పేరును ఉపయోగించి మూడవ వ్యక్తి వెర్షన్ను చేరుకుంటారు.
సామ్ ఆ సంభాషణను మళ్లీ ప్లే చేస్తోంది. సామ్ ప్రస్తుతం దాని గురించి ఆలోచించగలిగే దయగల విషయం ఏమిటి?
చిన్నది, కానీ ఇది మొదటి వ్యక్తి కంటే మూడవ వ్యక్తిలో తక్కువ వేడిని కలిగి ఉంటుంది. లైబెర్మాన్ యొక్క లేబులింగ్ సీక్వెన్స్ ఎగువన ఉన్న అమిగ్డాలా సిగ్నల్ను తగ్గిస్తుంది. క్రాస్ మరియు ఐడుక్ స్వీయ-దూరం దారిమార్పు తరలింపులో దాన్ని తగ్గిస్తుంది. రెండు కదలికలు కలిసి పనిచేస్తాయి.
మీరు రాత్రి సంభాషణలను రీప్లే చేయడం ఆపలేనప్పుడు
పై క్రమం ఈ రాత్రి కోసం నిర్మించబడింది. ఇది వ్యక్తిత్వ మార్పిడి కాదు.
మీరు దీన్ని మంగళవారం నాడు రన్ చేసి, సంభాషణ తిరిగి రాకపోతే, ఆ సిస్టమ్ పని చేస్తుంది. మీరు దీన్ని మంగళవారం అమలు చేసి, అదే లూప్ బుధవారం మరియు గురువారం మరియు శుక్రవారాల్లో తిరిగి వచ్చినట్లయితే, ఈ క్రమం ఇప్పటికీ నిద్రవేళలో తన పనిని చేస్తోంది, కానీ లూప్ యొక్క పగటిపూట వేరే రకమైన శ్రద్ధను అడుగుతోంది.
అదే సంభాషణ వారానికి నాలుగు రాత్రులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, అనేక వారాల పాటు నడుస్తుంటే, రాత్రి క్రమం మాత్రమే సరైన సీలింగ్ కాదు. మీరు నిద్రపోయే సమయానికి భయపడటం ప్రారంభిస్తే, లూప్ నడుస్తుందని మీకు తెలుసు. రీప్లేలు పగటిపూట లీక్ అవుతున్నట్లయితే, పని నుండి లేదా ఇతర వ్యక్తుల నుండి శ్రద్ధ వహించండి. లేదా కంటెంట్ "నేను తప్పుగా చెప్పాను" అనే దాని కంటే భారీగా ఉంటే, "వారు నన్ను ద్వేషిస్తున్నారని నేను భావిస్తున్నాను" లేదా "నేను దీన్ని నాశనం చేశాను" అనే దానికి దగ్గరగా ఉంటుంది.
మీ గురించి ఏదైనా విచ్ఛిన్నమైందని దీని అర్థం కాదు. నిద్రవేళ లూప్ను రూపొందించే పగటిపూట మెకానిజం, 1995లో పోస్ట్-ఈవెంట్ ప్రాసెసింగ్ అని పేరు పెట్టబడిన క్లార్క్ మరియు వెల్స్ అనే రూమినేషన్ అలవాటు తరచుగా రన్ అవుతోంది, నిద్రవేళ ముగింపును మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ట్యాప్ ఆన్లో ఉన్నప్పుడు మాపింగ్ లాగా ఉంటుంది. దానికి రుమినేషన్-ఫోకస్డ్ కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ అనేది రుమినేషన్-ఫోకస్డ్ కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ, ఇది రూమినేషన్ను నేర్చుకున్న మానసిక అలవాటుగా పరిగణిస్తుంది మరియు అది ఉత్పత్తి చేసే నిద్రవేళ లక్షణాలకు కాకుండా దానిని ప్రారంభించే పగటిపూట సూచనలకు అంతరాయం కలిగించేలా పనిచేస్తుంది.
మీరు అక్కడ ఉన్నట్లయితే, రెండు విషయాలు సహాయపడతాయి. ఇక చదవండి మీరు మీ తలపై సంభాషణలను ఎందుకు రీప్లే చేస్తారు ఈ మ్యాప్ యొక్క పగటిపూట సంస్కరణను కలిగి ఉంది. మరియు లూప్ స్థిరంగా మరియు భారీగా ఉంటే అది మీ పనితీరుపై ప్రభావం చూపుతుంది, CBT-I లేదా RFCBT చేసే చికిత్సకుడు మరిన్ని కథనాలను చదవడం కంటే వేగవంతమైన మార్గం. క్లియర్ చేయడానికి జెండా లేదు, మీరు కొట్టాల్సిన లక్షణాల తీవ్రత లేదు. "ఇది నా జీవితంలో చిన్నదిగా ఉండాలని నేను కోరుకుంటున్నాను" సహాయం కోసం అడగడానికి తగినంత కారణం.
ఈ రాత్రి, మీరు ఇప్పటికీ క్రమాన్ని అమలు చేయవచ్చు. ఏమి జరుగుతుందో పేరు పెట్టండి. కాగితంపై లూప్ను బాహ్యంగా మార్చండి. ఇరవై నిమిషాలు గడిచినట్లయితే, మంచం వదిలివేయండి. మీరు తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మనస్సును నడపడానికి వేరే ట్రాక్ ఇవ్వండి. మీరు నిద్రపోయే ముందు లూప్ బహుశా మళ్లీ కనిపిస్తుంది. అది బాగానే ఉంది. మీరు మొదటి నుండి దానితో కుస్తీ పడరు. మీరు క్రమాన్ని అమలు చేస్తారు.
