రాత్రి 11:47. నలభై నిమిషాల క్రితం మీరు పడుకున్నారు. ఈ మధ్యాహ్నం జరిగిన సంభాషణ ఇప్పుడు మూడో పూర్తి రౌండ్లో ఉంది: మీరు కొంచెం తప్పుగా మాట్లాడిన భాగం, ఆ తర్వాత వారి ముఖం మారిన భాగం, ఆ తర్వాత మీరు దాన్ని సరిచేయడానికి ప్రయత్నించి, సరిచేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్టు మరింత స్పష్టంగా కనిపించిన భాగం. మీ ఫోన్ నైట్స్టాండ్ మీద బోర్లా పడి ఉంది. మీకు నిద్ర అస్సలు రావడం లేదు.
ఇదే రాత్రి రీప్లే. ఇది మీ వ్యక్తిత్వంలోని లోపం కాదు. సంఘటన తర్వాత పదే పదే ఆలోచించడం అనే చక్కగా పేరు పెట్టిన ప్రక్రియకు ఇది నిద్రవేళ రూపం. మళ్లీ ఒకసారి సరిచూసుకోవాల్సినదిగా మీ నాడీ వ్యవస్థ గుర్తుపెట్టిన సామాజిక క్షణం తర్వాత నడిచే లూప్ ఇది. రాత్రిపూట దీనికి ఒక ఊహించదగిన క్రమం ఉంటుంది, అంటే దానికి ఎదురుగా మీరు కూడా ఒక క్రమాన్ని నడపవచ్చు: ఏం జరుగుతోందో గుర్తించండి, లూప్ను బయటపెట్టండి, నిద్ర రాకపోతే గది మార్చండి, మనసును మళ్లించండి, ఆ తర్వాత పగటిపూటకు ఏం తీసుకెళ్లాలో నిర్ణయించుకోండి. ప్రతి కదలికా వేరే ఒత్తిడి బిందువును లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది కాబట్టి ఈ క్రమం ముఖ్యం.
మీ మెదడు అసలు ఇలా ఎందుకు చేస్తుందో సుదీర్ఘ వివరణ కావాలంటే, మీ తలలో సంభాషణలను మళ్లీ ప్లే చేసుకోవడం అనే వ్యాసం దీని పక్కనే ఉంది, అలాగే సైట్లో మిగతా చోట్ల సంభాషణ రీప్లేపై మరింత సమాచారం ఉంది. మీరు ఇప్పటికే పడకపై ఉన్నారని, ఇప్పుడే ఏదో ఒకటి చేయాలని చూస్తున్నారని ఈ మార్గదర్శిని భావిస్తుంది.
-
చాలా వ్యాసాలు ఏం చెబుతాయి: మైండ్ఫుల్నెస్, జర్నలింగ్ లేదా దృష్టి మళ్లింపు ప్రయత్నించండి.
రాత్రి 11:47కి నిజంగా ఏం సహాయపడుతుంది: వాటిని ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో, ముందుగా గుర్తింపు దశతో మొదలుపెట్టి చేయండి. అప్పుడు ప్రతి కదలికకూ నిలబడటానికి ఒక చోటు ఉంటుంది.
-
చాలా వ్యాసాలు ఏం చెబుతాయి: మీ మెదడు సంభాషణలను ఎందుకు రీప్లే చేస్తుందో ఇక్కడ ఉంది.
రాత్రి 11:47కి నిజంగా ఏం సహాయపడుతుంది: ఎందుకో మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. అది మొదలైనప్పుడు, నిద్ర చేజారిపోకముందే అమలు చేయాల్సిన క్రమం ఇది.
-
చాలా వ్యాసాలు ఏం చెబుతాయి: విశ్రాంతిగా ఉండండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మనసును ఖాళీ చేయండి.
రాత్రి 11:47కి నిజంగా ఏం సహాయపడుతుంది: పదే పదే ఆలోచించడాన్ని ఎదుర్కొనే సాధనాలను, స్టిమ్యులస్ కంట్రోల్, కాగ్నిటివ్ షఫ్లింగ్ వంటి CBT-I నిద్ర కదలికలతో జత చేయండి. సడలింపు ఒక్కటే ఉద్రేకపరిచే సంకేతాన్ని ఓడించలేదు.
మొదట, ఏం జరుగుతోందో దానికి పేరు పెట్టండి
ఏం జరుగుతోందో దానికి పేరు పెట్టడంతో మొదలుపెట్టండి. దాదాపు ప్రతి నిద్ర వ్యాసం ఈ దశను దాటవేసి నేరుగా టెక్నిక్లకు వెళ్లిపోతుంది. పేరు పెట్టడమే ముందు వస్తుంది.
“నాలో ఏదో లోపం ఉంది” అని కాదు, “నేను ఎప్పుడూ ఇలాగే చేస్తాను” అని కాదు, “నేను ఎందుకు ఇలా ఉన్నాను” అని కాదు. మీ తలలో ఒక చిన్న సాదా వాక్యం, నిజమైన వాటిలో అతి చిన్నది. “ఇది రాత్రి రీప్లే.” “నేను మళ్లీ లూప్ నడుపుతున్నాను.” “మధ్యాహ్నం 3 గంటల ఆ క్షణం ముఖ్యమైనదని నా మెదడు నిర్ణయించుకుని దాన్ని సమీక్షిస్తోంది.” ఏది సరిపోతే అది.
మనుషులు భావాలను మాటల్లో పెట్టినప్పుడు ఏం జరుగుతుందో UCLAకు చెందిన Matthew Lieberman ఫంక్షనల్ MRI అధ్యయనాల్లో పరిశీలించారు. పేరు పెట్టే ఆ చర్య కుడి వెంట్రోలేటరల్ ప్రిఫ్రంటల్ కార్టెక్స్ను చురుకు చేస్తుందని, అమిగ్డాలాలో కార్యకలాపాన్ని తగ్గిస్తుందని ఆయన కనుగొన్నారు. దీన్ని ఆయన “మీ భావోద్వేగ స్పందనలకు బ్రేకులు వేయడం” అని వర్ణించారు. మీరు ఆ ఆలోచనను వదిలించుకోవడం లేదు. దానిలోంచి కొంచెం తీవ్రతను తీసేస్తున్నారు, ఈ క్రమంలో తర్వాతి కదలికలు నిజంగా పనిచేసేంత మేరకు. నిద్ర శాస్త్రవేత్తలు సంఘటన తర్వాత పదే పదే ఆలోచించడంపై మెటా-విశ్లేషణ ఫలితాల గురించి రాస్తూ దీన్ని సాంకేతికంగా ఇలా చెబుతారు: పది వేలకు పైగా మంది పాల్గొన్న 35 అధ్యయనాల్లో, సంఘటన తర్వాత పదే పదే ఆలోచించడానికి సామాజిక ఆందోళనకు మధ్య మధ్యస్థ స్థాయి, నమ్మదగిన సంబంధం ఉంది. అసలు సంఘటనను కాకుండా, పదే పదే ఆలోచించడాన్నే లక్ష్యంగా చేసుకునే చికిత్సలకు పరిశోధనలో ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలని రచయితలు ప్రత్యేకంగా చెబుతారు.
లూప్ మొదలైనప్పుడు మీరు దానితో వాదించరు, రీప్లే ఆపమని మీకు మీరే చెప్పుకోరు. దానికి పేరు పెడతారు. “అదిగో, లూప్, మూడో రౌండ్లో.” ఆ తర్వాత రెండో దశకు వెళ్తారు. రెండో దశ పనిచేయడానికి కావలసిన ఖాళీని ఇచ్చేది ఈ పేరు పెట్టడమే.
లూప్ గదిని ఆక్రమించుకునే ముందే దాన్ని బయటపెట్టండి
రెండో కదలిక, ఆ సంభాషణను మీ తలలోంచి బయటకు తీసి భౌతికమైన దేనిమీదో పెట్టడం. కాగితం, Notes యాప్, నైట్స్టాండ్ మీద ఒక స్టిక్కీ. ఇక్కడ ఉద్దేశం జర్నలింగ్ కాదు. బయటపెట్టడం, అది వేరే పని.
లూప్ పూర్తిగా మీ తల లోపలే నడుస్తున్నప్పుడు మీ మెదడు ఒకేసారి రెండు పనులు చేయాలి: ఆ క్షణాన్ని మళ్లీ మళ్లీ రిహార్సల్ చేయడం, పట్టు తప్పిపోకుండా అదంతా వర్కింగ్ మెమరీలో పట్టుకుని ఉంచడం. లూప్ ఉద్రేకపరుస్తూనే ఉండటానికి ఆ రెండో పని కూడా ఒక కారణం. Baylorలోని నిద్ర పరిశోధకుడు Michael Scullin ప్రయోగశాల, నిద్రను కొలవడానికి అత్యుత్తమ ప్రమాణంగా భావించే పాలిసోమ్నోగ్రఫీని ఉపయోగించింది. లైట్లు ఆర్పే ముందు ఐదు నిమిషాలు మరుసటి రోజు చేయాల్సిన పనుల నిర్దిష్ట జాబితా రాసుకున్నవారికి, అప్పటికే చేసిన పనుల గురించి రాసుకున్నవారి కంటే గణనీయంగా త్వరగా నిద్రపట్టిందని అది కనుగొంది. జాబితా ఎంత నిర్దిష్టంగా ఉంటే ప్రభావం అంత ఎక్కువ. దీని సారాంశం, పనుల జాబితాలు మంత్రం అని కాదు. భవిష్యత్తును రాసి పెట్టే ఆ చర్య, మీ మెదడు ఇప్పుడు మోస్తున్న భారాన్ని బయటికి దించుతుంది అన్నదే సారాంశం.
సంభాషణ లూప్ విషయంలో మీకు రెండు దారులు ఉన్నాయి. మీరు దేని గురించి లూప్ అవుతున్నారో ఆ విషయాన్ని ఒక్క వాక్యంలో రాయండి. “నేను X అన్నాను, వాళ్లు ఆగిపోయారు, నేను దాన్ని ఇబ్బందికరంగా చేశాననిపిస్తోంది.” తర్వాత నోట్బుక్ మూసేయండి. లేదా ఆ లూప్లో కొంత భాగం రేపు మీరు చేయగలిగే దాని గురించి అయితే, మీరు తీసుకోగల ఒక్క చర్యను, అది కూడా ఒక్క వాక్యంలో రాయండి. “ఉదయం ఒక మామూలు ‘హాయ్, మాట్లాడి బాగుంది’ అనే మెసేజ్ పంపొచ్చు.” తర్వాత నోట్బుక్ మూసేయండి.
మీరు మొత్తం సంభాషణను జర్నల్లో రాయడం లేదు. మీ వాదనను రాసుకోవడం లేదు. ఆ ఫైల్ను తెరిచే ఉంచాల్సిన అవసరం లేకుండా, రిహార్సల్ చేసే పనిని మీ మెదడు నుండి తీసేస్తున్నారు. పదే పదే ఆలోచించే చక్రాన్ని తెంచడంపై Harvard Health దీన్ని చేయకపోతే అయ్యే ఖర్చును నిర్దిష్ట సంఖ్యల్లో చెబుతుంది, రాత్రి 11:47కి చదవడానికి ఇబ్బందిగా ఉండే సంఖ్యల్లో: పడకపై 7.5 గంటలు ఉండి, అందులో 2.5 గంటలు పదే పదే ఆలోచిస్తూ గడిపే వ్యక్తికి, లెక్క ప్రకారం దక్కేది 5 గంటల నిద్రే. ఆ నిష్పత్తిని మార్చడానికి ఉన్న అత్యంత సులభమైన లివర్ బయటపెట్టడం.
ఒక నిజాయితీ గల మినహాయింపు: ఈ కదలికకు దగ్గరి బంధువైన ఆందోళన వాయిదా వేయడంపై జరిగిన 2025 యాదృచ్ఛిక ప్రయోగంలో, ఆందోళన కోసం ఒక సమయాన్ని కేటాయించడం ఆందోళన వ్యవధిని తగ్గించిందని, కానీ అది ఒక్కటే నిద్ర ఫలితాలను కొలమానాల్లో మార్చలేదని తేలింది. పదే పదే ఆలోచించడాన్ని ఎదుర్కోవడానికి బయటపెట్టడం నిజమైన సాధనమే, కానీ దాన్ని ఒంటరిగా నిద్ర మందులా వాడకుండా, తర్వాతి కదలికతో జత చేసినప్పుడే అది బాగా పనిచేస్తుంది.
ఇరవై నిమిషాలు గడిస్తే, పడక దిగండి
పేరు పెట్టడం, బయటపెట్టడం రెండూ చేసినా ఇరవై నిమిషాల తర్వాత కూడా మీకు నిద్ర రాకపోతే, తర్వాతి కదలిక పడక దిగడం. చాలా మంది దీన్ని వ్యతిరేకిస్తారు. ఇది ఎదురుతిరిగే పనిలా అనిపిస్తుంది. కానీ ఈ పేజీలో అత్యధిక ఆధారాలు ఉన్న కదలిక ఇదే.
ఈ నియమం CBT-I నుండి వచ్చింది. నిద్రలేమి కోసమే ప్రత్యేకంగా రూపొందిన కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ రూపం అది, అందులో దీని పేరు కొంచెం వైద్య పరిభాషలో స్టిమ్యులస్ కంట్రోల్. Richard Bootzin దీన్ని 1972లో ఒక పద్ధతిగా మలిచారు, ప్రస్తుత చికిత్సలో నిలిచిన రూపం ఇలా ఉంటుంది. పడక నిద్ర కోసం మాత్రమే. దాదాపు ఇరవై నిమిషాల్లోపు నిద్ర రాకపోతే, లేచి పడకగది నుండి బయటకు వెళ్లి, మసక వెలుతురులో వేరే చోట ప్రశాంతమైన, పెద్దగా ఒత్తిడి లేని పని ఏదో ఒకటి చేసి, నిద్ర వచ్చినప్పుడు తిరిగి రండి. అప్పుడు మాత్రమే మళ్లీ పడకపైకి వెళ్లండి.
ప్రతి CBT-I ప్రొటోకాల్లోనూ ఇది ఉండటానికి కారణం యాంత్రికమైనది. నలభై నిమిషాలు, ఒక గంట, తొంభై నిమిషాలు ఆలోచనలతో కుస్తీ పడుతూ పడకపై పడుకుని ఉన్నప్పుడు, మీ మెదడు ఒక నిశ్శబ్ద అనుబంధాన్ని నేర్చుకుంటుంది. పడక అంటే రీప్లే. పడక అంటే ఇక్కడ పడుకుని మెలకువగా ఉండటం. ఆ అనుబంధం ఎంత ఎక్కువ కాలం బలపడితే, మరుసటి రాత్రి అంత కష్టమవుతుంది. స్టిమ్యులస్ కంట్రోల్ ఆ నేర్చుకోవడాన్ని తిప్పికొడుతుంది. నిద్ర రానప్పుడు పడక దిగడం ద్వారా, పడక అంటే ఉద్రేకం అనే అనుబంధాన్ని బలపరచడం మానేస్తారు. పడకకు దాని పాత పని తిరిగి దక్కుతుంది. Sleep Foundation దీన్ని అందరికీ అర్థమయ్యేలా ఇలా చెబుతుంది: పదిహేను నిమిషాలకు మించి మెలకువగా ఉంటే, లేచి వేరే గదిలో నిద్ర వచ్చేదాకా ప్రశాంతమైన పని ఏదో ఒకటి చేయండి. నిద్రవేళ రీప్లేపై National Social Anxiety Center రాత్రిపూట పరిగెత్తే ఆలోచనలు సామాజిక రంగు పులుముకున్నవారికి ఈ కదలిక ఎందుకు ప్రత్యేకంగా కీలకమో వివరిస్తుంది: సంఘటన తర్వాత పదే పదే ఆలోచించడం ఒక ఉద్రేకపరిచే ప్రక్రియ, మెదడు దాన్ని ముప్పుగా చదువుతుంది, ముప్పు నిద్ర తపనను అధిగమిస్తుంది. ఉద్రేకపరిచే సంకేతం ఎక్కడ పేలుతోందో అదే చోట ఉండి, సడలింపుతో దాని నుండి బయటపడలేరు.
ఆచరణలో ఇలా:
| ఇరవయ్యో నిమిషంలో | చేయాల్సినవి | చేయకూడనివి |
|---|---|---|
| పడక దిగండి | వేరే గదికి వెళ్లండి, తక్కువ వెలుతురులో | “ఇంకో ఐదు నిమిషాలే” అని పడకపైనే ఉండిపోవడం |
| ప్రశాంతమైన పని ఎంచుకోండి | కాగితపు పుస్తకం, నెమ్మదైన స్ట్రెచింగ్, తక్కువ వాల్యూమ్లో బోరింగ్ పాడ్కాస్ట్ | ఫోన్, ఆఫీసు ఇమెయిల్, వార్తలు, ఫీడ్ ఉన్న ఏదైనా |
| నిద్ర వచ్చినప్పుడు తిరిగి రండి | కళ్లు బరువెక్కడం, ఆలోచనలు వదులవడం | గడియారం చూసి, మళ్లీ ప్రయత్నించమని అపరాధభావం కలిగించినప్పుడు |
ఇది శిక్ష కాదు. ఉత్పాదకత చిట్కా కాదు. ఈ రాత్రి నుండి రాబోయే పది రాత్రులను కాపాడే ఒకే ఒక్క వ్యూహం ఇది.
మనసుకు పరిగెత్తడానికి వేరే దారి ఇవ్వండి
ఈ లూప్ అంటుకుపోవడానికి ఒక నిర్దిష్ట కారణం ఉంది. ఆ సంభాషణ గురించి ఆలోచించవద్దని మీ మెదడుకు చెప్పడం పనిచేయదు, ఎందుకంటే అణచివేత తిరిగి పుంజుకుంటుంది. మీరు కిందకు నెట్టిన ఆలోచన నిమిషం తర్వాత మరింత బలంగా తిరిగి వస్తుంది. అందుకే “దాని గురించి ఆలోచించడం మానేయ్” అన్నది ఇంటర్నెట్లో అత్యంత పనికిరాని సలహా.
నిజంగా పనిచేసే కదలిక ప్రత్యామ్నాయం. మీరు లూప్తో పోరాడరు. మనసుకు పరిగెత్తడానికి వేరే దారి ఇస్తారు. పరిశోధన ఆధారం ఉన్న రెండు పద్ధతులు కలిసి బాగా పనిచేస్తాయి.
కాగ్నిటివ్ షఫ్లింగ్ అనేదాన్ని కాగ్నిటివ్ సైంటిస్ట్ Luc Beaudoin రూపొందించారు. నిద్ర అసలు ఎలా మొదలవుతుందనే దానిపై ఒక స్పష్టమైన పరిశీలన నుండి దీని ఆలోచన వచ్చింది. నిద్ర అంచున ఉన్నవారిని గమనించిన నిద్ర శాస్త్రవేత్తలు ఒక విషయం చూశారు: ఇబ్బంది లేకుండా నిద్రలోకి జారిపోయేవారికి, నిద్రలోకి వెళ్లే చివరి కొన్ని నిమిషాల్లో వదులైన, కలలాంటి, కొంచెం అర్థంపర్థం లేని ఆలోచనలు వస్తుంటాయి. నిద్రలేమి ఉన్నవారు మాత్రం చక్కగా అమర్చుకున్న ఆందోళనకే కట్టుబడి ఉంటారు. బాగా నిద్రపోయేవారికి సహజంగా వచ్చే ఆ వదులైన, పెద్దగా ఒత్తిడి లేని, యాదృచ్ఛిక ఆలోచనను మీ మెదడుకు ఇవ్వడానికి కాగ్నిటివ్ షఫ్లింగ్ ప్రయత్నిస్తుంది.
ఆచరణాత్మక రూపం: “కలం” లాంటి ఒక యాదృచ్ఛిక తటస్థ పదాన్ని ఎంచుకోండి. మీ తలలో, క తో మొదలయ్యే ఇతర పదాలను వరుసగా చెప్పుకోండి. కప్పు. కాఫీ. కర్టెన్. కమలం. అవి అయిపోయాక ల కి మారండి. లత. లవంగం. లాంతరు. లేఖ. నియమం ఏమిటంటే, చాలా మంది వివరించేవాళ్లు తక్కువ చేసి చెప్పే భాగం ఇదే, ఆ పదాలు కలిసి ఒక అర్థంగా మారనివ్వకూడదు. మీరు కథ చెప్పడం మొదలుపెడితే, రీసెట్ చేసి కొత్త అక్షరాన్ని ఎంచుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు అలరించుకోవడం ఇక్కడి ఉద్దేశం కాదు. నిద్ర మొదలయ్యే సమయంలో సహజంగానే జరిగే వదులైన అనుబంధ ఆలోచనను అనుకరించడమే ఉద్దేశం. ఇప్పటివరకు ఆ ఆలోచనను లూప్ అణచిపెట్టి ఉంచింది. కాగ్నిటివ్ షఫుల్పై Luc Beaudoin ఈ యంత్రాంగాన్ని సూటిగా చెబుతారు: “మనం కేవలం మనసును మళ్లించడం లేదు. మెదడు సహజంగా నిద్ర వైపు ఎలా జారుతుందో దాన్ని అనుకరించే పనిని దానికి ఇస్తున్నాం.” ఒక నిజాయితీ గల మినహాయింపు: ప్రచురితమైన ఆధారాలు ఇంకా తక్కువే, ఒక్కరికి పనిచేసేది మరొకరికి పనిచేయకపోవచ్చని నిద్ర శాస్త్రవేత్తలు స్పష్టంగా చెబుతారు. మొదటి మూడు రాత్రుల్లో ఇది కుదరకపోతే, మీలో లోపం ఉందని అనుకోకండి. ఇది ఒక సాధనం, నివారణ కాదు. సాదా భాషలో ఒక పరిచయం కావాలంటే, Calm యాప్ ఇచ్చిన పరిగెత్తే ఆలోచనల కోసం కాగ్నిటివ్ షఫ్లింగ్ మార్గదర్శిని, క-ల వెర్షన్ మీకు సరిపోకపోతే ఇతర సీడ్-వర్డ్ వైవిధ్యాలను వివరిస్తుంది.
స్వీయ-దూరీకరణ అనేది Ethan Kross, Ozlem Ayduk పరిశోధన నుండి వచ్చింది. అదే విషయాన్ని మొదటి పురుషలో సమీక్షించుకున్నప్పుడు, మూడో పురుషలో సమీక్షించుకున్నదానికంటే గణనీయంగా ఎక్కువ భావోద్వేగ భారంతో అనిపిస్తుందని వారు కనుగొన్నారు. వారి అధ్యయనాలు వ్యక్తిగత క్షోభను, గుండె-రక్తనాళ స్పందనను రెండింటినీ కొలిచాయి, స్వీయ-దూరీకరణ రెండింటినీ తగ్గించింది. కాలక్రమేణా, సహజంగానే తమను తాము దూరం నుండి చూసుకున్నవారు అవే సంఘటనల గురించి తక్కువగా చొరబడే ఆలోచనలు వచ్చాయని తెలిపారు.
నిద్రవేళ రూపంలో ఇది సాధ్యమైనంత చిన్న మార్పు. “నేను ఈ సంభాషణను మళ్లీ మళ్లీ ప్లే చేసుకుంటూనే ఉన్నాను, నేను అలా ఎందుకు అన్నాను, నేనే అన్నింటికంటే చెత్త” అనే బదులు, మీ సొంత పేరును వాడి మూడో పురుష రూపాన్ని అందుకుంటారు.
సామ్ మళ్లీ ఆ సంభాషణను ప్లే చేసుకుంటున్నారు. ఇప్పుడు దాని గురించి సామ్ ఆలోచించగలిగే అత్యంత దయగల మాట ఏమిటి?
చిన్నదే, కానీ మొదటి పురుషలో కంటే మూడో పురుషలో ఇది తక్కువ వేడితో తాకుతుంది. Lieberman చెప్పిన పేరు పెట్టడం ఈ క్రమం మొదట్లోనే అమిగ్డాలా సంకేతాన్ని తగ్గిస్తుంది. Kross, Ayduk చెప్పిన స్వీయ-దూరీకరణ దాన్ని మళ్లింపు కదలిక లోపల తగ్గిస్తుంది. ఈ రెండు కదలికలూ కలిసి పనిచేస్తాయి.
రాత్రిపూట సంభాషణలను మళ్లీ ప్లే చేయడం మీరు ఆపలేనప్పుడు
పైన చెప్పిన క్రమం ఈ రాత్రి కోసం రూపొందినది. ఇది వ్యక్తిత్వ మార్పిడి కాదు.
మంగళవారం దీన్ని అమలు చేశాక ఆ సంభాషణ తిరిగి రాకపోతే, అంటే ఈ పద్ధతి పనిచేసినట్టే. మంగళవారం అమలు చేశాక కూడా అదే లూప్ బుధవారం, గురువారం, శుక్రవారం తిరిగి వస్తుంటే, ఈ క్రమం నిద్రవేళలో తన పని చేస్తూనే ఉంది, కానీ లూప్లోని పగటిపూట వైపు వేరే రకమైన శ్రద్ధను అడుగుతోంది.
అదే సంభాషణ వారానికి నాలుగు రాత్రులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువగా, వరుసగా కొన్ని వారాల పాటు తిరిగి వస్తుంటే, రాత్రి క్రమం ఒక్కటే సరిపోదు. లూప్ నడుస్తుందని తెలిసి నిద్రవేళ అంటేనే భయం మొదలైనా అంతే. రీప్లేలు పగటిపూటకు కూడా పాకి, పని నుండి లేదా ఇతరుల నుండి మీ దృష్టిని లాగేస్తున్నా అంతే. లేదా ఆ ఆలోచనల బరువు “నేను తప్పుగా మాట్లాడాననిపిస్తోంది” అనే స్థాయిని దాటి, “వాళ్లు నన్ను ద్వేషిస్తున్నారనిపిస్తోంది” లేదా “నేను దీన్ని పాడు చేశాను” అనే స్థాయికి చేరినా అంతే.
అంటే మీలో ఏదో పాడైందని కాదు. నిద్రవేళ లూప్ను తయారుచేసే పగటిపూట యంత్రాంగం, అంటే Clark, Wells 1995లో సంఘటన తర్వాత మననం అని పేరు పెట్టిన పదే పదే ఆలోచించే అలవాటు, తరచుగా నడుస్తోందని అర్థం. అలాంటప్పుడు నిద్రవేళ చివరను మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకోవడం, కుళాయి తెరిచి ఉంచి నేల తుడవడం లాంటిది. దీనికి ఆధారాలున్న చికిత్స RFCBT, అంటే పదే పదే ఆలోచించడంపై కేంద్రీకరించిన కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ. ఇది పదే పదే ఆలోచించడాన్ని నేర్చుకున్న మానసిక అలవాటుగా చూస్తుంది, అది తయారుచేసే నిద్రవేళ లక్షణాలను కాకుండా, దాన్ని మొదలుపెట్టే పగటిపూట సూచనలను ఆపడానికి పనిచేస్తుంది.
మీరు ఆ దశలో ఉంటే రెండు విషయాలు సహాయపడతాయి. మీ తలలో సంభాషణలను మీరు ఎందుకు మళ్లీ ప్లే చేసుకుంటారు అనే సుదీర్ఘ వ్యాసంలో ఈ మ్యాప్కు పగటిపూట రూపం ఉంది. లూప్ నిలకడగా, భారంగా మారి మీ దైనందిన పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంటే, మరిన్ని వ్యాసాలు చదవడం కంటే CBT-I లేదా RFCBT చేసే థెరపిస్ట్ను కలవడం వేగవంతమైన దారి. దాటాల్సిన గీత అంటూ ఏదీ లేదు, చేరుకోవాల్సిన లక్షణాల తీవ్రత అంటూ ఏదీ లేదు. “నా జీవితంలో ఇది కొంచెం చిన్నదైతే బాగుండు” అనుకోవడమే సహాయం అడగడానికి తగిన కారణం.
ఈ రాత్రి మీరు ఆ క్రమాన్ని ఇప్పటికీ అమలు చేయవచ్చు. ఏం జరుగుతోందో దానికి పేరు పెట్టండి. లూప్ను కాగితం మీదకు దించండి. ఇరవై నిమిషాలు గడిస్తే పడక దిగండి. తిరిగి వచ్చాక మనసుకు పరిగెత్తడానికి వేరే దారి ఇవ్వండి. నిద్రపట్టేలోపు లూప్ బహుశా మళ్లీ కనిపిస్తుంది. అది పర్వాలేదు. మీరు దానితో మొదటి నుండి కుస్తీ పడరు. మీరు ఆ క్రమాన్ని నడుపుతారు.
