রাত ১১টা। আপনি আপনার দাঁত ব্রাশ করছেন এবং আপনি তিন ঘন্টা আগে যে কথোপকথন করেছিলেন তা আবার চলতে শুরু করে, সম্পূর্ণ শব্দ, সম্পূর্ণ ছবি। আপনি যে জিনিস খুব দ্রুত বলেছেন. বিরতি যেখানে আপনি অনেকক্ষণ হেসেছিলেন। আপনি যে উত্তরটি ব্যবহার করতে চান তার সঠিক বাক্যাংশ। লুপ অনুমতি জিজ্ঞাসা করে না. এটা শুধু শুরু.
এই প্যাটার্ন একটি নাম আছে. গবেষকরা এটিকে পোস্ট-ইভেন্ট রুমিনেশন বা পুরানো ক্লিনিকাল সাহিত্যে পোস্ট-ইভেন্ট প্রক্রিয়াকরণ বলে থাকেন: মস্তিষ্ক একটি সামাজিক মিথস্ক্রিয়া শেষ হওয়ার পরে বিশদভাবে পর্যালোচনা করে, এটি কী মিস করেছে তা সন্ধান করে। এটি কোনও ত্রুটি নয়, এটি কোনও ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য নয় এবং এটি আপনার সাথে কিছু ভুল হওয়ার লক্ষণ নয়। এটি এমন একটি প্রেক্ষাপটে মস্তিষ্ক তার প্রাচীনতম কাজগুলির মধ্যে একটি করে যা এটি পুরোপুরি শেষ করতে পারে না।
লুপ বিভিন্ন আকারে আসে। যে চালগুলি সাহায্য করে তা নির্ভর করে আপনি কোনটি চালাচ্ছেন তার উপর। এখানে কোন কিছুর জন্যই চিন্তাভাবনাকে জোর করে দূরে সরিয়ে নেওয়া বা নিজেকে শান্ত করার প্রয়োজন নেই। রিপ্লে প্রশিক্ষণযোগ্য, যেভাবে একটি পেশী প্রশিক্ষনযোগ্য, এবং এটি শুরু করার জন্য একটি দরকারী সংবাদ।
যদি এটি আপনার প্রথম স্টপ হয়, Quippy ব্লগ ব্রাউজ করুন যে কথোপকথনগুলি রিপ্লেতে থাকে সে সম্পর্কে আরও জানতে।
কেন আপনি আপনার মাথায় কথোপকথন রিপ্লে
সংক্ষিপ্ত সংস্করণটি হল যে মস্তিষ্ক একটি অস্পষ্ট সামাজিক বিনিময়কে একইভাবে আচরণ করে যেভাবে এটি একটি অমীমাংসিত সমস্যার সাথে আচরণ করে। কিছু ঘটেছে, ফলাফল অনিশ্চিত, এবং সিস্টেমটি রেজোলিউশন না পাওয়া পর্যন্ত চলতে থাকে। কথোপকথন নকশা দ্বারা অস্পষ্ট ফলাফল পূর্ণ. টোন আংশিক। শারীরিক ভাষা আংশিক। অন্য ব্যক্তির মেজাজ আপনি দেখতে পারবেন না. সুতরাং মস্তিষ্ক তার কাছে থাকা একমাত্র ডেটার জন্য পৌঁছায়, যা এটি এইমাত্র তৈরি করা রেকর্ডিং এবং পুনরায় প্লে করে।
সেই রিপ্লের নীচের ড্রাইভটি ভাষার চেয়ে পুরানো। গবেষকরা গুজবকে বর্ণনা করেছেন মনের আত্ম-প্রশান্তির প্রয়াস হিসাবে শুধুমাত্র সেই উপায়ে যে এটি জানে: পুনঃবিশ্লেষণ করে, হুমকির জন্য স্ক্যান করে, ইতিমধ্যে অতীতের মুহূর্ত থেকে নিশ্চিততা বের করার চেষ্টা করে। সাইক সেন্ট্রাল এটি সরাসরি রাখে: কিছু লোকের জন্য, চিন্তাভাবনা উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করার একটি উপায়। লুপটি দূষিত নয়। এটি একটি মোকাবেলা করার পদক্ষেপ যা এর উপযোগিতাকে অতিমাত্রায় রাখে।
বেশিরভাগ লোক একসাথে বেশ কয়েকটি ইঞ্জিনের মিশ্রণে চলে। যখন একটি কথোপকথন অমীমাংসিত শেষ হয়, তখন মস্তিষ্ক সহজাতভাবে এটি পুনরায় চালায় (মনোবিজ্ঞান আজ কেন আমরা কথোপকথন রিপ্লে) অর্থ খুঁজে বের করার মরিয়া প্রয়াসে যা আপনাকে ফাইলটি বন্ধ করতে দিতে পারে। এক্সচেঞ্জ পর্যালোচনা করা ফলদায়ক মনে হয় কারণ এটি উত্পাদনশীল হবে, যদি কেবল অতীত সম্পাদনা করার জন্য থাকে। এবং মস্তিষ্ক এমন কিছু লক্ষ্য করেছে যা ঝুঁকিপূর্ণ হিসাবে নিবন্ধিত, সামান্য টোনাল পরিবর্তন বা অভিব্যক্তির ঝাঁকুনি, এবং এখন এটি এমন বিপদের জন্য পৃষ্ঠাটি পুনরায় পড়ছে যা এটি পুরোপুরি সনাক্ত করতে পারে না।
চিকিত্সাগতভাবে এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ লুপটি সময়ের সাথে সামাজিক উদ্বেগ বজায় রাখতে জড়িত। একটি 2024 পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ অধ্যয়ন জুড়ে সমন্বিত হয়েছে এবং ইভেন্ট-পরবর্তী গুজব এবং সামাজিক উদ্বেগের লক্ষণগুলির মধ্যে একটি মাঝারি সম্পর্ক খুঁজে পেয়েছে (ইভেন্ট-পরবর্তী গুঞ্জন এবং সামাজিক উদ্বেগ, পদ্ধতিগত পর্যালোচনা), একটি প্রভাব যা উদ্বেগ স্পেকট্রাম জুড়ে থাকে, শুধু ক্লিনিকাল নমুনায় নয়। আমেরিকান সাইকিয়াট্রিক অ্যাসোসিয়েশন নোট করে যে গুজবের পুনরাবৃত্তিমূলক, নেতিবাচক দিক হতাশা বা উদ্বেগের বিকাশে অবদান রাখতে পারে এবং বিদ্যমান অবস্থাকে আরও খারাপ করতে পারে। লুপ শুধু অস্বস্তিকর নয়; চলমান বাম, এটা পরিমাপযোগ্য খরচ আছে.
এর কোনটিই মানে টেপ শুরু হলে আপনি ভেঙে পড়েছেন। এর অর্থ হল সিস্টেমটি তা করছে যা করার জন্য এটি তৈরি করা হয়েছিল এবং এখনও শেখানো হয়নি যে এই নির্দিষ্ট কাজটি শেষ হয় না। যা ভালো খবর, কারণ সিস্টেম যে দক্ষতাগুলো শিখতে পারে, সিস্টেমটিও শিখতে পারে না।
রিপ্লে আসলে কেমন দেখায়
বেশির ভাগ নিবন্ধই রিপ্লেকে একটি আলাদা জিনিস হিসাবে বিবেচনা করে। তা নয়। লুপটি কখন আঘাত করে তার উপর নির্ভর করে আলাদাভাবে দেখায় এবং আকৃতির নামকরণ গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটির সাথে পরিবর্তন করতে সহায়তা করে।
রাতের রিপ্লে। বাহ্যিক উদ্দীপনা কমে যায়, আপনার ফোন চলে যায়, রুম শান্ত হয়ে যায় এবং লুপ আসে কারণ মস্তিষ্কের শেষ পর্যন্ত এটি পরিচালনা করার জন্য ব্যান্ডউইথ থাকে। এটি সবচেয়ে সাধারণ এক. এটি সবচেয়ে ক্লান্তিকর, কারণ এটি ঘুম এবং পুনরুদ্ধার খায় আপনি ফিরে পেতে পারবেন না।
ক্রিজ আক্রমণ। আপনি রান্নাঘরে হাঁটছেন এবং কয়েক বছর আগের স্মৃতি পুরো শরীরে ভেসে যাচ্ছে। বুক জুড়ে আঁটসাঁটতা, একটি ছোট মাথা ঝাঁকান আপনি কোন অর্থ ছাড়াই করেন। একটি ক্রিংজ আক্রমণকে লিখিতভাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে অতীত স্মৃতির সাথে সম্পর্কিত একটি তীব্র শারীরিক বা মানসিক অভিজ্ঞতা যা বিব্রত, কষ্ট, লজ্জা বা সামাজিক উদ্বেগের অনুভূতি সৃষ্টি করে। অষ্টম শ্রেনীতে যে কথাটা বলা হয়েছিল, যে ডাকটা তোমার করা উচিত ছিল না, যে কৌতুকটা ভুল একটা পার্টিতে গিয়ে তুমি ছয় বছরেও যাওনি। ক্রিংজ আক্রমণগুলি মস্তিষ্কের নেতিবাচক পক্ষপাতকে স্পষ্টভাবে চিত্রিত করে: আমরা যে জিনিসগুলিতে গোলমাল করি সেগুলির উপর আমরা সত্যিই হাইপার-ফোকাসড হয়ে যাই এবং তারপরে আমরা সঠিকভাবে করা সমস্ত জিনিসের প্রতি দৃষ্টিকোণ হারিয়ে ফেলি।
প্রাক-ইভেন্ট রিহার্সাল। বিনিময় এখনো হয়নি। বাস্তব কথোপকথন শুরু না হওয়া পর্যন্ত আপনি একটি কাল্পনিক সংস্করণ এগিয়ে চালাচ্ছেন, তারপরে এটিকে সংশোধন করছেন, তারপরে পুনর্বিবেচনা চালাচ্ছেন, তারপরে আবার সংশোধন করছেন, কোনো পরিষ্কার অফ-সুইচ ছাড়াই। এটি বিপরীতে চলমান লুপ, এবং এটি পোস্ট-ইভেন্ট সংস্করণের মতো একই আর্কিটেকচার শেয়ার করে।
পোস্ট-টেক্সট সর্পিল। আপনি একটি বার্তা লিখেছেন, এটি পাঠিয়েছেন, এবং এখন আপনার বার্তা এবং উত্তরের মধ্যে নীরবতা কথোপকথনটি যা করত তা করছে। আপনি যা লিখেছেন তা আবার পড়ুন। আপনি এটিতে টোন প্রজেক্ট করেন যা আপনি সেখানে রাখেননি। আপনি ব্যক্তির নীরবতার সবচেয়ে খারাপ-কেস ব্যাখ্যা তৈরি করেন। এটি অন্যদের তুলনায় দ্রুত চলে কারণ উৎস উপাদানটি স্ক্রিনে রয়েছে।
মস্তিষ্ক এগুলির প্রতিটিকে আবার পরীক্ষা করার জন্য অপরাধের দৃশ্য হিসাবে বিবেচনা করে। একটি রাতের রিপ্লেতে একটি সংবেদনশীল বাধা প্রয়োজন। একটি ক্রিংজ আক্রমণের জন্য একটি স্ব-সহানুভূতিশীল পদক্ষেপ প্রয়োজন। প্রাক-ইভেন্ট রিহার্সাল একটি দিগন্ত সেট প্রয়োজন. একটি পোস্ট-টেক্সট সর্পিল প্রায়ই অন্য রুমে ফোন প্রয়োজন.
লুপ শুরু হলে আসলে কি সাহায্য করে
পদক্ষেপটি চিন্তার সাথে লড়াই করার জন্য নয়। একটা জিনিস না ভাবার চেষ্টা করাই সেটা ভাবতে থাকার সবচেয়ে নিশ্চিত উপায়; মস্তিষ্কে একটি পরিষ্কার মুছে ফেলার কী নেই। আপনাকে নির্দিষ্ট কিছু করতে হবে যা পরবর্তী চিন্তাভাবনা ভিন্ন হওয়ার জন্য চক্রটিকে যথেষ্ট দীর্ঘ বাধা দেয়।
লুপের নাম দিন। পারলে জোরে জোরে, না পারলে মাথায়। এরকম কিছু, এটা গুজব, বা, টেপ আবার চলছে। লেবেলিং ধাপটি ছোট এবং আপনি প্রথমবার চেষ্টা করার সময় মূর্খ মনে করেন, কিন্তু এটি বাস্তব কাজ করে: এটি একটি স্বয়ংক্রিয় প্রক্রিয়াকে একটি লক্ষ্য করাতে রূপান্তরিত করে। আপনি আর লুপের ভিতরে নেই; আপনি এমন কেউ যে নিজেকে লুপের ভিতরে থাকতে দেখছেন। সেই দূরত্বই যা স্ব-দূরত্ব গবেষণা বছরের পর বছর ধরে নির্দেশ করছে। একই প্রভাব আলগা লেবেলের অধীনে প্রদর্শিত হয় "চিন্তা পর্যবেক্ষণ করুন, এটির সাথে ফিউজ করবেন না।"
আপনার শরীর যা করছে তা পরিবর্তন করুন। হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং-এর গুজব ছড়ানোর জন্য প্রথম-সারির তালিকাটি সুনির্দিষ্ট এবং অস্বস্তিকর: একটি বিভ্রান্তি খুঁজুন, অবস্থান পরিবর্তন করুন, মননশীলতা এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলির উপর নির্ভর করুন, বন্ধুকে বিশ্বাস করুন, ছোট পদক্ষেপ নিন। হার্ভার্ডের ফ্রেমিং সরাসরি: আপনি যদি অন্য কিছু করতে ব্যস্ত থাকেন তবে আপনি গুজব করার জন্য কম উপযুক্ত, এবং আপনার শরীর যা করছে তা পরিবর্তন করার ফলে আপনার মনোযোগের অ্যাক্সেস রয়েছে। যদি বাথরুমে রাত 11 টায় লুপ চলে, আপনি রান্নাঘরে যান এবং জল ঢালুন। যদি এটি আপনার গাড়িতে চলে, তাহলে আপনি একটি পডকাস্ট চালু করুন যা আপনাকে ভাবতে হবে না। পদক্ষেপটি নিজেকে এর বাইরে ভাবা নয়। এটা থেকে নিজেকে সরানো হয়. আপনি যদি নিজের কিট তৈরি করেন তবে হার্ভার্ড স্বাস্থ্যের সম্পূর্ণ তালিকাটি পড়ার যোগ্য (হার্ভার্ড স্বাস্থ্য গুজব চক্র ভাঙ্গার উপর).
ইন্দ্রিয় মাধ্যমে স্থল. 5-4-3-2-1 ব্যায়াম হল সবচেয়ে পরিচিত গ্রাউন্ডিং স্ক্রিপ্ট: পাঁচটি জিনিসের নাম দিন যা আপনি দেখতে পারেন, চারটি আপনি অনুভব করতে পারেন, তিনটি আপনি শুনতে পারেন, দুটি আপনি গন্ধ করতে পারেন, একটি আপনি স্বাদ নিতে পারেন। অথবা সংক্ষিপ্ত 3-3-3 বৈকল্পিক ব্যবহার করুন যদি আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন। গ্রাউন্ডিং কাজ করে কারণ এটি মনোযোগ নোঙ্গর করার জন্য শরীরকে ধার করে। অস্থির চিন্তা থেকে এখানে এবং এখন আপনার মনোযোগ স্থানান্তর করে, এই অনুশীলনগুলি উদ্বেগ থেকে দ্রুত মুক্তি দেয়। 5-4-3-2-1 পোর্টেবল, নব্বই সেকেন্ড সময় নেয় এবং কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এটি তার নিজের শর্তে পরাজিত করার চেষ্টা না করে লুপকে বাধা দেয়।
একটি নির্ধারিত উইন্ডো ব্যবহার করুন। যদি লুপটি প্রতিদিন দেখানো হয়, কম লড়াই করুন এবং আরও ধারণ করুন। সন্ধ্যার আগে একটি পনের-মিনিটের জানালা বেছে নিন, উদ্দেশ্যমূলক চিন্তা নিয়ে বসুন, মস্তিষ্ক আপনাকে কী বিবেচনা করতে চায় তা লিখুন এবং তারপরে নোটবুকটি বন্ধ করুন। ভিত্তি হল যে উদ্বেগ-সময় দিনের অন্য সময়ে অনুপ্রবেশকারী চিন্তা কমাতে দেখানো হয়েছে, কারণ মস্তিষ্ক আর বিষয়বস্তু হারানোর ভয় পায় না। আপনি ফাইলটিকে জরুরী থেকে শিডিউলে সরান, এবং মস্তিষ্ক এই পদক্ষেপের প্রতিবাদ করা বন্ধ করে দেয়।
আপনি যখন পারেন তখন একটি ছোট আচরণ করুন। যদি রিপ্লেটি একটি বাস্তব কথোপকথনের উপর চলছে যা কিছু অমীমাংসিত রেখে গেছে, তবে সবচেয়ে পরিষ্কার বাধা হ'ল অ্যাকশন: ক্ষমাপ্রার্থনা পাঠান যা আপনি খসড়া তৈরি করে চলেছেন, নোটটি লিখুন যা আপনি আবার লিখতে চলেছেন, আপনি যে ফলো-আপের পরিকল্পনা চালিয়ে যাচ্ছেন তা শিডিউল করুন। যখন মস্তিষ্ক একটি অসমাপ্ত কাজ বুঝতে পারে তখন লুপটি টিকে থাকে। কখনও কখনও বাস্তব জীবনে কাজটি শেষ করা, এমনকি অসম্পূর্ণভাবে, এটি আপনার মাথায় নিখুঁত করার চেয়ে বেশি কার্যকর।
-
প্রবৃত্তি: কথোপকথনটি আবার চালান
পদক্ষেপ: জোরে লুপের নাম দিন এবং অবস্থান পরিবর্তন করুন
-
প্রবৃত্তি: আপনার যা বলা উচিত ছিল তা অনুসন্ধান করুন
পদক্ষেপ: একটি 5-4-3-2-1 গ্রাউন্ডিং পাস চালান
-
প্রবৃত্তি: নিজেকে প্রতিজ্ঞা করুন আপনি এটি নিয়ে ভাববেন না
পদক্ষেপ: সন্ধ্যার আগে পনের মিনিটের একটি উইন্ডো নির্ধারণ করুন
-
প্রবৃত্তি: রাত ১১টায় নিজেকে মারধর করুন
পদক্ষেপ: পরিবর্তে সকালে বার্তা পাঠান বা নোটটি লিখুন
এই পদক্ষেপগুলির কোনওটিরই শান্ত বোধ করার প্রয়োজন নেই। লুপ বন্ধ হয়ে গেলে তাদের একটি ছোট, নির্দিষ্ট পদক্ষেপ নেওয়া প্রয়োজন। সামাজিক দক্ষতা পেশী, ব্যক্তিত্ব নয়। লুপ হল একটি অভ্যাস যা আপনার স্নায়ুতন্ত্র শিখেছে। আপনি reps মাধ্যমে এটি একটি ভিন্ন অভ্যাস শেখাতে পারেন.
যখন রিপ্লেতে আত্মনির্ভরতার চেয়ে বেশি প্রয়োজন
প্রতিটি রিপ্লে একটি সমস্যা সমাধানের জন্য নয়। ফ্রেমটি মনে রাখতে হবে: প্রতিফলন একটি পরবর্তী ধাপ তৈরি করে, র্যুমিনেশন নিজেই রিফিড করে। একটি কথোপকথনের একটি একক, সংক্ষিপ্ত পর্যালোচনা যা একটি ছোট অ্যাকশনের মাধ্যমে শেষ হয়, যেমন একটি ফলো-আপ টেক্সট পাঠানো বা পরের বার ভিন্নভাবে হ্যান্ডেল করার জন্য কিছু নোট করা, এটি গুজব নয়। এটি প্রতিফলন, এবং এটি দরকারী কাজ করে। এমনকি সাইক সেন্ট্রাল দুটিকে আলাদা করে: গুজবের মধ্যে, আমরা একটি রেজোলিউশন বা এগিয়ে যাওয়ার পথে কাজ না করেই নেতিবাচক বিষয়ে আচ্ছন্ন থাকি। যদি আপনার রিপ্লে একটি অ্যাকশন তৈরি করে এবং থেমে যায়, এটি তার কাজ করছে।
দেখার যোগ্য প্যাটার্ন হল যখন লুপটি কোন পরবর্তী পদক্ষেপ না নিয়েই চলে, যখন এটি আপনার দিনের বা আপনার ঘুমের ঘন্টা খায়, যখন রিপ্লেটি এড়িয়ে যেতে শুরু করে, যখন আপনি আমন্ত্রণ গ্রহণ করা বন্ধ করেন কারণ আপনি পরে ইভেন্ট পর্যালোচনার মুখোমুখি হতে পারবেন না। যে লুপ নিজেকে বজায় রাখা, এবং একা স্ব-সহায়তা চালনা যথেষ্ট নাও হতে পারে. গুজবের জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক থেরাপি, গুজব-কেন্দ্রিক জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি সহ, অভ্যাসটিকে সরাসরি লক্ষ্য করে: ট্রিগারগুলি সনাক্ত করুন, এটি শুরু হলে রুমিনেটিভ প্রতিক্রিয়া চিনুন এবং এটিকে অ্যাকশন-ভিত্তিক, কংক্রিট চিন্তাভাবনা দিয়ে প্রতিস্থাপন করার অনুশীলন করুন। এটি কাঠামোগত, সময়-সীমিত, এবং এটি কাজ করে।
একজন থেরাপিস্ট সাহায্য করতে পারেন যেখানে স্ব-সহায়তা প্রায়ই মালভূমি। তারা আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট লুপের নীচে মেটাকগনিটিভ বিশ্বাস সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে, অন্তর্নিহিত প্রত্যয় যে গুঞ্জন একরকম সুরক্ষামূলক বা এটি না করা বেপরোয়া হবে। তারা এমন পরিস্থিতিতে আপনার এক্সপোজারকে গতি দিতে পারে যা রিপ্লে ট্রিগার করে যাতে আপনার সিস্টেম আপডেট করার জন্য নতুন প্রমাণ পায়। এবং তারা আপনার সাথে বিস্তৃত প্যাটার্ন, সামাজিক উদ্বেগ বা হতাশা বা উভয় বিষয়ে কাজ করতে পারে, যে লুপ প্রায়শই রোগের পরিবর্তে একটি লক্ষণ। এর কোনোটাই আপনি এই ভুল করছেন এমন লক্ষণ নয়। যখন এটি একটি থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করে তখন লুপটি কেমন দেখায় (র্যুমিনেশন এবং রিপ্লেতে সাইকসেন্ট্রাল).
আর দেরি নেই। পঁয়ত্রিশ বছর বয়সে আপনার যে মস্তিস্কটি আছে সে একইভাবে শিখবে যেভাবে আপনার পঁচিশে মস্তিষ্ক ছিল। আপনি বছরের পর বছর ধরে যে রিপ্লে চালাচ্ছেন তা এক মাসে শান্ত হতে পারে এবং তিনটিতে লক্ষণীয়ভাবে নরম হতে পারে। এর জন্য প্রতিনিধি প্রয়োজন, ইচ্ছাশক্তি নয়। পরের বার যখন টেপটি 11 টায় শুরু হয়, তখন পদক্ষেপটি ছোট হয়: নাম দিন, অন্য কোথাও হাঁটুন, সংবেদনশীল পাস করুন এবং তারপরে ঘুমান৷ লুপ আবার চালানো হবে. তুমিও তাই করবে।
