রাত 11:47 বাজে। আপনি চল্লিশ মিনিট আগে বিছানায় পড়েছেন। আজ বিকেলের কথোপকথনটি তার তৃতীয় পূর্ণ কোলে রয়েছে, যে অংশে আপনি সামান্য ভুল কথা বলেছেন, তারপর যে অংশে তাদের মুখ পরিবর্তন হয়েছে, তারপর যে অংশে আপনি এটি ঠিক করার চেষ্টা করেছেন এবং এটি আরও স্পষ্ট করে দিয়েছেন যে আপনি এটি ঠিক করার চেষ্টা করছেন। আপনার ফোন নাইটস্ট্যান্ডে মুখ থুবড়ে পড়ে আছে। তুমি খুব জেগে আছো।
এই রাতের রিপ্লে। এটা তোমার চরিত্রের কোন ত্রুটি নয়। এটি একটি সুপরিচিত প্রক্রিয়ার শয়নকালীন আকৃতি যাকে পোস্ট-ইভেন্ট রুমিনেশন বলা হয়, যে লুপটি একটি সামাজিক মুহুর্তের পরে চলে যা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে পুনরায় পরীক্ষা করার যোগ্য হিসাবে ট্যাগ করা হয়। রাতে এটির নিজস্ব অনুমানযোগ্য ক্রম রয়েছে, যার অর্থ আপনি এটির বিরুদ্ধে একটি ক্রম চালাতে পারেন: কী ঘটছে তা চিনুন, লুপটি বাহ্যিক করুন, ঘুম না এলে রুম পরিবর্তন করুন, মনকে পুনঃনির্দেশ করুন, তারপর দিনের বেলায় কী নিতে হবে তা স্থির করুন। অর্ডার গুরুত্বপূর্ণ কারণ প্রতিটি পদক্ষেপ একটি ভিন্ন চাপ পয়েন্ট লক্ষ্য করে।
আপনার মস্তিষ্ক কেন প্রথম স্থানে এটি করে তার দীর্ঘ ব্যাখ্যা চাইলে, আপনার মাথায় কথোপকথন পুনরায় খেলা টুকরা এই এক পাশে বসে, এবং আছে কথোপকথন রিপ্লে আরো সাইটের বাকি অংশ জুড়ে। এই ওয়াকথ্রু অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যেই বিছানায় আছেন এবং আপনার এখনই কিছু করার দরকার।
-
অধিকাংশ নিবন্ধ কি বলে: মননশীলতা, জার্নালিং বা বিভ্রান্তির চেষ্টা করুন।
11:47pm এ আসলে কী সাহায্য করে: এগুলিকে একটি নির্দিষ্ট ক্রমে চালান, প্রথমে একটি স্বীকৃতি পদক্ষেপের সাথে, যাতে প্রতিটি পদক্ষেপে কোথাও না কোথাও অবতরণ হয়।
-
অধিকাংশ নিবন্ধ কি বলে: এখানে কেন আপনার মস্তিষ্ক কথোপকথন রিপ্লে করে।
11:47pm এ আসলে কী সাহায্য করে: আপনি ইতিমধ্যে জানেন কেন. ঘুম চলে যাওয়ার আগে যখন এটি শুরু হয় তখন চালানোর ক্রমটি এখানে রয়েছে।
-
অধিকাংশ নিবন্ধ কি বলে: আরাম করুন, গভীর শ্বাস নিন, আপনার মন পরিষ্কার করুন।
11:47pm এ আসলে কী সাহায্য করে: উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ এবং জ্ঞানীয় পরিবর্তনের মতো CBT-I ঘুমের মুভগুলির সাথে রুমিনেশন টুলগুলিকে যুক্ত করুন। একা শিথিলতা একটি সক্রিয় সংকেতকে হারায় না।
প্রথমে কী ঘটছে তার নাম দিন
যা ঘটছে তা লেবেল করে শুরু করুন। প্রায় প্রতিটি ঘুমের নিবন্ধ এই পদক্ষেপটি এড়িয়ে যায় এবং সরাসরি কৌশলগুলিতে চলে যায়। লেবেলিং প্রথমে আসে।
"আমি ভেঙ্গে গেছি" নয়, "আমি সবসময় এটি করি," নয় "কেন আমি এমন।" আপনার মাথায় শুধু একটি ছোট সমতল বাক্য, সবচেয়ে ছোট যেটি সত্য। "এটি রাতের রিপ্লে।" "আমি আবার লুপ চালাচ্ছি।" "আমার মস্তিষ্ক সিদ্ধান্ত নিয়েছে যে বিকেল 3 টা থেকে সেই মুহূর্তটি গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি পর্যালোচনা করছে।" যা মানায়।
UCLA-এর ম্যাথিউ লিবারম্যান কার্যকরী এমআরআই অধ্যয়ন চালিয়েছিলেন যখন লোকেরা অনুভূতিগুলিকে শব্দে তুলে ধরে তখন কী ঘটে এবং তিনি দেখতে পান যে লেবেল করার কাজটি ডান ভেন্ট্রোলেটারাল প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সকে সক্রিয় করে এবং অ্যামিগডালায় কার্যকলাপ কমিয়ে দেয়। এর জন্য তার বাক্যাংশটি ছিল যে আপনি "আপনার মানসিক প্রতিক্রিয়াগুলিতে ব্রেক মারছেন।" আপনি চিন্তা থেকে মুক্তি পাচ্ছেন না। আপনি এটি থেকে অল্প পরিমাণে চার্জ নিচ্ছেন, যথেষ্ট যে এই ক্রমটির পরবর্তী পদক্ষেপগুলি আসলে অবতরণ করতে পারে। ঘুম বিজ্ঞানীদের নিয়ে লেখা পোস্ট-ইভেন্ট গুজব মেটা-বিশ্লেষণ ফলাফলগুলি এটিকে প্রযুক্তিগত উপায়ে তুলে ধরে: দশ হাজারেরও বেশি অংশগ্রহণকারীর সাথে 35টি গবেষণায়, ইভেন্ট-পরবর্তী গুজব সামাজিক উদ্বেগের সাথে একটি মাঝারি, নির্ভরযোগ্য সম্পর্ক রয়েছে এবং লেখকরা বিশেষভাবে এমন চিকিত্সাগুলিকে ডাকেন যা মূল ঘটনাকে নয়, একটি গবেষণা অগ্রাধিকার হিসাবে।
যখন লুপ শুরু হয়, আপনি এটির সাথে তর্ক করবেন না এবং আপনি নিজেকে পুনরায় প্লে করা বন্ধ করতে বলবেন না। তুমি নাম দাও। "এটা আছে, লুপ, তিন রাউন্ডে।" তারপর আপনি দ্বিতীয় ধাপে যেতে থাকুন। নামকরণ হল সেই ফাঁক যা দুই ধাপকে কাজ করতে দেয়।
ঘরের মালিক হওয়ার আগে লুপটিকে বাহ্যিক করুন
দ্বিতীয় পদক্ষেপটি আপনার মাথা থেকে কথোপকথনটি বের করে দেওয়া এবং শারীরিক কিছুতে নিয়ে যাওয়া। কাগজ, নোট অ্যাপ, নাইটস্ট্যান্ডে একটি স্টিকি। বিন্দু জার্নালিং না. এটি বাহ্যিকীকরণ, যা একটি ভিন্ন কাজ।
যখন লুপটি আপনার মাথার ভিতরে সম্পূর্ণভাবে চলছে, তখন আপনার মস্তিষ্ককে একবারে দুটি জিনিস করতে হবে: মুহূর্তের রিহার্সাল করুন এবং এটি ট্র্যাক হারানোর ক্ষেত্রে পুরোটা মেমরিতে ধরে রাখুন। সেই দ্বিতীয় কাজটি কেন লুপ সক্রিয় থাকে তার অংশ। বেলরের ঘুম গবেষক মাইকেল স্কুলিনের ল্যাবে পলিসমনোগ্রাফি চালানো হয়েছে, ঘুমের স্বর্ণ-মানের উদ্দেশ্য পরিমাপ, এবং দেখেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা লাইট-আউট করার আগে পরের দিনের জন্য একটি নির্দিষ্ট করণীয় তালিকা লিখতে পাঁচ মিনিট সময় ব্যয় করেছিল তারা ইতিমধ্যেই যা করেছে সে সম্পর্কে লিখেছে এমন অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় অর্থপূর্ণভাবে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে। তালিকা যত বেশি নির্দিষ্ট, প্রভাব তত বড়। টেকঅ্যাওয়ে এমন নয় যে করণীয় তালিকাগুলি যাদু। টেকঅ্যাওয়ে হল যে ভবিষ্যত লেখার কাজটি আপনার মস্তিষ্ক বর্তমানে রিহার্সাল করা বোঝাকে বাহ্যিক করে তোলে।
কথোপকথন লুপের জন্য, আপনার কাছে দুটি বিকল্প রয়েছে। আপনি যে আসল জিনিসটি লুপ করছেন তা লিখুন, একটি বাক্য। "আমি এক্স বলেছিলাম, তারা বিরতি দিয়েছে, আমার মনে হয় আমি এটিকে অদ্ভুত করেছি।" তারপর নোটবুক বন্ধ করুন। অথবা, যদি লুপটি আংশিকভাবে এমন কিছু হয় যা আপনি আগামীকাল করতে পারেন, আপনি যে একটি পদক্ষেপ নিতে পারেন তাও একটি বাক্য লিখুন। "হয়তো সকালে একটি সাধারণ হেই-গুড-টকিং টেক্সট পাঠান।" তারপর নোটবুক বন্ধ করুন।
আপনি পুরো কথোপকথন জার্নাল করছেন না. আপনি আপনার মামলা লিখছেন না. আপনি আপনার মস্তিষ্ক থেকে রিহার্সালের কাজটি নিয়ে যাচ্ছেন তাই ফাইলটি খোলা রাখতে হবে না। হার্ভার্ড স্বাস্থ্য গুজব চক্র ভাঙ্গার উপর কংক্রিট সংখ্যায় এটি না করার মূল্য দেয়, রাত 11:47 টায় পড়তে অস্বস্তিকর যে ধরনের: কেউ 7.5 ঘন্টা বিছানায় কিন্তু তাদের মধ্যে 2.5 এর মধ্যে গজগজ করছে, গণিতে, 5 ঘন্টা ঘুম পাচ্ছে। বাহ্যিকীকরণ হল সেই অনুপাতের বিপরীতে সবচেয়ে সহজ লিভার।
একটি সৎ সতর্কতা: উদ্বেগ স্থগিতকরণের উপর একটি 2025 এলোমেলো ট্রায়াল, এই পদক্ষেপের চাচাতো ভাই, খুঁজে পেয়েছেন যে একটি উদ্বেগ উইন্ডো নির্ধারণ করা উদ্বেগের সময়কাল হ্রাস করেছে কিন্তু নিজে থেকে, উদ্দেশ্যমূলক ঘুমের ফলাফলগুলিকে সরিয়ে দেয়নি। বাহ্যিকীকরণ হল গুজবের বিরুদ্ধে একটি বাস্তব হাতিয়ার, এবং এটি পরবর্তী পদক্ষেপের সাথে সবচেয়ে ভাল কাজ করে, ঘুমের সাহায্য হিসাবে একা ব্যবহার করা হয় না।
বিশ মিনিট পার হলে বিছানা ছেড়ে উঠুন
আপনি যদি নামকরণ এবং বাহ্যিককরণ করে থাকেন এবং আপনি বিশ মিনিট পরেও জেগে থাকেন তবে পরবর্তী পদক্ষেপটি হল বিছানা ছেড়ে যাওয়া। অধিকাংশ মানুষ এই এক প্রতিরোধ. এটি বিপরীতমুখী বোধ করে। এটি এই পৃষ্ঠায় সবচেয়ে প্রমাণ-সমর্থিত পদক্ষেপ।
নিয়মটি CBT-I থেকে আসে, বিশেষত অনিদ্রার জন্য তৈরি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির ফর্ম, যেখানে এটি উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণের সামান্য ক্লিনিকাল নামে যায়। রিচার্ড বুটজিন 1972 সালে এটিকে আনুষ্ঠানিক রূপ দেন এবং বর্তমান চিকিৎসায় টিকে থাকা সংস্করণটি এইরকম দেখায়। বিছানা ঘুমের জন্য। যদি প্রায় বিশ মিনিটের মধ্যে ঘুম না আসে, আপনি উঠুন, শোবার ঘর থেকে বের হয়ে যান, অন্য কোথাও ম্লান আলোতে শান্ত ও কম-বেশি কিছু করুন এবং আপনার ঘুমের মধ্যে ফিরে আসুন। তারপর, তবেই, আপনি বিছানায় ফিরে যান।
প্রতিটি CBT-I প্রোটোকলে এটির কারণ যান্ত্রিক। আপনি যখন চল্লিশ মিনিট, এক ঘন্টা, নব্বই মিনিট ধরে চিন্তার সাথে বিছানায় শুয়ে থাকেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক একটি শান্ত মেলামেশা শেখে। বিছানা সমান রিপ্লে. বিছানা সমান এখানে জেগে থাকা। যে মেলামেশা যত দীর্ঘ হবে, পরের রাত তত কঠিন হবে। উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ শিক্ষাকে বিপরীত করে। যখন ঘুম আসছে না তখন বিছানা ছেড়ে চলে গেলে, আপনি বিছানার মতো উত্তেজনাকে শক্তিশালী করা বন্ধ করুন। বিছানা তার পুরানো কাজ ফিরে পায়. দ্য স্লিপ ফাউন্ডেশন জন-বান্ধব সংস্করণের বাক্যাংশ: আপনি যদি পনের মিনিটের বেশি জেগে থাকেন, তবে ঘুম না আসা পর্যন্ত অন্য ঘরে উঠুন এবং শান্ত কিছু করুন। দ ঘুমানোর সময় রিপ্লেতে জাতীয় সামাজিক উদ্বেগ কেন্দ্র ব্যাখ্যা করে কেন এই পদক্ষেপটি বিশেষ করে সেই লোকেদের জন্য লোড বহন করে যাদের রাতের রেসিং সামাজিকভাবে স্বাদযুক্ত: ইভেন্ট-পরবর্তী র্যুমিনেশন একটি সক্রিয় প্রক্রিয়া, মস্তিষ্ক এটিকে হুমকি হিসাবে পড়ে এবং হুমকি স্লিপ ড্রাইভকে অগ্রাহ্য করে। আপনি একটি সক্রিয় সংকেত থেকে আপনার পথ শিথিল করতে পারবেন না যে একই শারীরিক জায়গায় এটি ফায়ার করছে।
অপারেশনাল সংস্করণ:
| বিশ মিনিটে | করবেন | এড়িয়ে চলুন |
|---|---|---|
| বিছানা ছেড়ে উঠুন | অন্য ঘরে চলে যান, কম আলো | বিছানায় থাকা "আর মাত্র পাঁচ মিনিট" |
| একটি শান্ত কাজ চয়ন করুন | কাগজের বই, ধীর স্ট্রেচিং, কম ভলিউমে বিরক্তিকর পডকাস্ট | ফোন, কাজের ইমেল, খবর, ফিড সহ যেকোনো কিছু |
| ঘুমিয়ে পড়লে ফিরুন | চোখ ভারী, চিন্তা আলগা | যখন ঘড়ির কাঁটা আপনাকে আবার চেষ্টা করতে বাধ্য করে |
এটা শাস্তি নয়। এটি একটি উত্পাদনশীলতা হ্যাক নয়। এটি একটি কৌশল যা পরবর্তী দশ রাতকে এটি থেকে রক্ষা করে।
মনকে দৌড়ানোর জন্য একটি ভিন্ন ট্র্যাক দিন
লুপ একটি নির্দিষ্ট কারণে আঠালো হয়. কথোপকথন সম্পর্কে চিন্তা না করার জন্য আপনার মস্তিষ্ককে বলা কাজ করে না, কারণ দমন রিবাউন্ড। আপনি যে চিন্তাটি নিচে ঠেলে দেন তা আরও এক মিনিট পরে ফিরে আসে। এই কারণেই "এটি সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করুন" ইন্টারনেটে সবচেয়ে অকেজো নির্দেশ।
যে পদক্ষেপ কাজ করে তা হল প্রতিস্থাপন। আপনি লুপ যুদ্ধ না. আপনি মনকে চালানোর জন্য একটি ভিন্ন ট্র্যাক দেন। তাদের পিছনে গবেষণা সঙ্গে দুটি পন্থা একসঙ্গে ভাল কাজ করে.
জ্ঞানীয় হাতবদল জ্ঞানীয় বিজ্ঞানী লুক বিউডোইন দ্বারা বিকশিত হয়েছিল। ঘুম আসলে কীভাবে শুরু হয় সে সম্পর্কে একটি পরিষ্কার পর্যবেক্ষণ থেকে ভিত্তি আসে। ঘুমের বিজ্ঞানীরা যারা ঘুমের দ্বারপ্রান্তে মানুষকে দেখছেন তারা লক্ষ্য করেছেন যে ভালো ঘুমান, যারা সমস্যা ছাড়াই দূরে সরে যায়, তারা ঘুমানোর আগে শেষ কয়েক মিনিটের মধ্যে আলগা, স্বপ্নের মতো, হালকা অর্থহীন চিন্তা করতে থাকে। অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা সংগঠিত উদ্বেগের মধ্যে আটকে থাকে। জ্ঞানীয় পরিবর্তন আপনার মস্তিষ্ককে একই রকম ঢিলেঢালা, লো-স্টেক, এলোমেলো চিন্তাভাবনা দেওয়ার চেষ্টা করে যা ভাল ঘুমন্তরা স্বাভাবিকভাবে করে।
ব্যবহারিক সংস্করণ: "কেক" এর মতো একটি এলোমেলো নিরপেক্ষ শব্দ চয়ন করুন। আপনার মাথায়, সি. ক্যাট দিয়ে শুরু হওয়া অন্যান্য শব্দের তালিকা করুন। কফি। কার্ডিগান। প্রবাল। আপনি রান আউট হয়ে গেলে, A. Ant-এ স্যুইচ করুন। এপ্রিকট। আপেল এভিনিউ। নিয়ম, এবং এই অংশটি বেশিরভাগ ব্যাখ্যাকারীরা কম বিক্রি করেন, আপনি বিশেষভাবে শব্দগুলিকে অর্থের সাথে সংযুক্ত করতে দেবেন না। আপনি যদি একটি গল্প বলা শুরু করেন, আপনি পুনরায় সেট করুন এবং একটি নতুন চিঠি বাছাই করুন। বিন্দু নিজেকে আপ্যায়ন করা হয় না. বিন্দু হল আলগা সহযোগী চিন্তার অনুকরণ করা যা ইতিমধ্যেই ঘুমের শুরুতে ঘটে, যা লুপটি ওভাররাইড করে। জ্ঞানীয় হাতবদল উপর লুক Beaudoin মেকানিজমটি স্পষ্টভাবে রাখে: "আমরা কেবল মনকে বিক্ষিপ্ত করছি না। আমরা এটিকে এমন কিছু দিচ্ছি যা নকল করে কীভাবে মস্তিষ্ক স্বাভাবিকভাবে ঘুমের দিকে চলে যায়।" একটি সৎ সতর্কতা: প্রকাশিত প্রমাণের ভিত্তি এখনও ছোট, এবং ঘুম বিজ্ঞানীরা স্পষ্ট যে একজন ঘুমানোর জন্য যা কাজ করে তা অন্যের জন্য কাজ নাও করতে পারে। যদি এটি প্রথম তিন রাতে ক্লিক না করে, তাহলে উপসংহারে আসবেন না যে আপনি ভেঙে পড়েছেন। এটি একটি হাতিয়ার, নিরাময় নয়। সাধারণ ভাষায় প্রাইমারের জন্য, শান্ত নির্দেশিকা দৌড় চিন্তার জন্য জ্ঞানীয় পরিবর্তন সি-এবং-এ সংস্করণ আপনার জন্য উপযুক্ত না হলে বীজ-শব্দের ভিন্নতা কভার করে।
স্ব-দূরত্ব Ethan Kross এবং Ozlem Ayduk এর গবেষণা থেকে এসেছে। তাদের অনুসন্ধান হল যে প্রথম ব্যক্তির পর্যালোচনা করা একই বিষয়বস্তু তৃতীয় ব্যক্তির পর্যালোচনা করা একই বিষয়বস্তুর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি আবেগপ্রবণ বোধ করে। তাদের অধ্যয়নগুলি বিষয়গত যন্ত্রণা এবং কার্ডিওভাসকুলার প্রতিক্রিয়া উভয়ই পরিমাপ করেছে এবং স্ব-দূরত্ব উভয়কেই সরিয়ে দিয়েছে। সময়ের সাথে সাথে, যারা স্বতঃস্ফূর্তভাবে স্ব-দূরত্ব বজায় রেখেছিল তারা একই ঘটনা সম্পর্কে কম অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনা করেছে।
শোবার সময় আকারে, এটি সবচেয়ে ছোট সম্ভাব্য রিফ্রেম। "আমি এই কথোপকথনটি পুনরায় চালাতে থাকি, কেন আমি বললাম, আমি সবচেয়ে খারাপ," এর পরিবর্তে আপনি আপনার নিজের নাম ব্যবহার করে তৃতীয় ব্যক্তির সংস্করণে পৌঁছান।
স্যাম আবার সেই কথোপকথনটি পুনরায় চালাচ্ছে। স্যাম এই মুহূর্তে এটি সম্পর্কে চিন্তা করতে পারে কি দয়াময় জিনিস?
ছোট, কিন্তু এটি প্রথমের তুলনায় তৃতীয় ব্যক্তির মধ্যে কম তাপ নিয়ে অবতরণ করে। লিবারম্যানের লেবেলিং অনুক্রমের শীর্ষে অ্যামিগডালা সংকেতকে কম করে। ক্রস এবং আয়দুকের স্ব-দূরত্ব এটিকে পুনঃনির্দেশিত পদক্ষেপের ভিতরে কমিয়ে দেয়। দুটি পদক্ষেপ একসাথে কাজ করে।
যখন আপনি রাতে কথোপকথন পুনরায় প্লে করা বন্ধ করতে পারবেন না
উপরের ক্রমটি আজ রাতের জন্য তৈরি করা হয়েছে। এটি একটি ব্যক্তিত্ব প্রতিস্থাপন নয়।
আপনি যদি মঙ্গলবার এটি চালান এবং কথোপকথনটি ফিরে না আসে তবে এটি সিস্টেমটি কাজ করে। আপনি যদি এটি মঙ্গলবার চালান এবং একই লুপ বুধবার এবং বৃহস্পতিবার এবং শুক্রবার ফিরে আসে, তবে ক্রমটি এখনও শোবার সময় তার কাজ করছে, তবে লুপের দিনের দিকটি ভিন্ন ধরণের মনোযোগের জন্য জিজ্ঞাসা করছে।
যদি একই কথোপকথন সপ্তাহে চার রাত বা তার বেশি, কয়েক সপ্তাহ ধরে চলতে থাকে তবে একা রাতের ক্রমটি সঠিক সিলিং নয়। আপনি যদি শোবার সময় ভয় পেতে শুরু করেন কারণ আপনি জানেন লুপটি চলবে। যদি রিপ্লেগুলি দিনের বেলায় ফাঁস হয়, কাজ থেকে বা অন্য লোকেদের কাছ থেকে মনোযোগ নিচ্ছে। অথবা যদি বিষয়বস্তু "আমার মনে হয় আমি ভুল বলেছি" এর চেয়ে বেশি ভারী হয়, "আমি মনে করি তারা আমাকে ঘৃণা করে" বা "আমি এটি নষ্ট করেছি।"
এর অর্থ এই নয় যে আপনার সম্পর্কে কিছু ভেঙে গেছে। এর মানে হল ডেটাইম মেকানিজম যা বেডটাইম লুপ জেনারেট করে, 1995 সালে ক্লার্ক এবং ওয়েলস-এর পোস্ট-ইভেন্ট প্রসেসিং নামে র্যুমিনেশনের অভ্যাস, প্রায়শই যথেষ্ট পরিমাণে চলছে যে ট্যাপ চালু থাকা অবস্থায় শুধুমাত্র বেডটাইম এন্ডকে টার্গেট করা হয়। এর জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক হস্তক্ষেপ হল র্যুমিনেশন-কেন্দ্রিক জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, যা গুজবকে একটি শেখা মানসিক অভ্যাস হিসাবে বিবেচনা করে এবং এটি শুরু করে দিনের বেলার সংকেতগুলিকে বাধা দিতে কাজ করে, ঘুমানোর সময় যে লক্ষণগুলি তৈরি করে তা নয়।
যদি আপনি সেখানে থাকেন তবে দুটি জিনিস সাহায্য করে। আর পড়া কেন আপনি আপনার মাথায় কথোপকথন পুনরায় খেলা এই মানচিত্রের দিনের সংস্করণ আছে। এবং যদি লুপটি স্থির এবং যথেষ্ট ভারী হয় যে এটি আপনার কাজ করার পদ্ধতিকে প্রভাবিত করছে, একজন থেরাপিস্ট যিনি CBT-I বা RFCBT করেন আরও নিবন্ধ পড়ার চেয়ে দ্রুত পথ। পরিষ্কার করার জন্য কোন পতাকা নেই, আপনাকে আঘাত করতে হবে এমন কোন উপসর্গের তীব্রতা নেই। "আমি আমার জীবনে এটি ছোট হতে চাই" সাহায্য চাওয়ার যথেষ্ট কারণ।
আজ রাতে, আপনি এখনও ক্রম চালাতে পারেন. কী ঘটছে তার নাম দিন। কাগজে লুপটি বাহ্যিক করুন। বিশ মিনিট কেটে গেলে বিছানা ছেড়ে দিন। ফিরে এলে মনকে ছুটে চলার জন্য আলাদা ট্র্যাক দিন। আপনি ঘুমিয়ে পড়ার আগে লুপ সম্ভবত আবার দেখাবে। সেটা ঠিক আছে। আপনি স্ক্র্যাচ থেকে এটি কুস্তি করা হবে না. আপনি ক্রম চালানো হবে.
