9:47am na. Ang iyong one-on-one sa iyong manager ay magsisimula sa sampu. Naglaro ka na sa pambungad na pangungusap nang labing-isang beses sa iyong ulo, sa tatlong bahagyang magkakaibang mga bersyon. Ang katawan ay nagbabasa na inihanda, ngunit ang paghinga ay nagbabasa hunted. Hindi ka na naghahanda. Nag-eensayo ka.
Ang pag-eensayo ng mga pag-uusap bago mangyari ang mga ito ay ibang cognitive shape mula sa post-event replay na mas madalas isulat ng mga tao. Ang bersyon na sumusunod sa isang awkward na palitan ay ang isa na itinuturing ng karamihan sa mga artikulo bilang canonical case, ang isa na nakikita mo rin kapag ang mga tao i-replay ang mga pag-uusap sa kanilang ulo sa loob ng maraming taon pagkatapos ng katotohanan. Ang bersyon na tumatakbo sa loob ng dalawampung minuto bago ang isang pulong, habang nag-iinit ka ng kape at nagpapanggap na binabasa ang iyong inbox, ay sarili nitong loop. Tinatawag ito ng mga mananaliksik na pre-event rumination o anticipatory processing. Ang ilan sa mga ito ay kapaki-pakinabang na paghahanda. Ang ilan sa mga ito ay ang nagbibigay-malay na hugis na kinikilala ng modelo ng Clark-Wells ng panlipunang pagkabalisa bilang isang kadahilanan sa pagpapanatili. Parehong pinangalanan ng piraso sa ibaba, gumuhit ng linya sa pagitan nila, at naglalatag ng runnable move-set para sa ilang minuto bago magsimula ang mahirap na pag-uusap.
Bakit nag-eensayo ang utak mo ng isang bagay na hindi pa nangyayari
Ang utak ay nag-eensayo ng mga paparating na pag-uusap dahil iyon ay, bahagyang, kung para saan ang mga utak. Ang mental time travel sa malapit na hinaharap ay isa sa mga karaniwang galaw ng prefrontal cortex, at tinatrato ng default na mode ng network ang mga naisip na social scene na parang nangyayari ang mga ito, na nagbibigay-liwanag sa marami sa parehong mga rehiyon na kasangkot sa totoong pakikipag-ugnayan. Kapag nag-rehearse ka, hindi ka nag-idle. Nagpapatakbo ka ng simulation. Ang mga mananaliksik ng Stanford na gumagamit ng mga interface ng utak-machine ay direktang nagpakita nito: ang mental rehearsal ay naglilipat ng mga pattern ng aktibidad ng neural sa parehong pagsasaayos na ginagamit ng utak para sa tunay na pagkilos. Iyan ay bahagi kung bakit tunay na nakakatulong ang sinadya, may hangganang pag-eensayo. Ginagamit ito ng mga atleta. Ginagamit ito ng mga musikero. Ginagamit ito ng mga taong naghahanda para sa mga pag-uusap sa entablado. Ito ay hindi isang malfunction.
Ang cognitive model ng social anxiety, na orihinal na inilatag nina David Clark at Adrian Wells noong kalagitnaan ng 1990s at pino simula noon, ay gumuhit ng maingat na linya sa loob ng malawak na kategoryang iyon. Kapag ang simulation ay tungkol sa inaasahang hindi magandang performance, ito ay hihinto sa pagiging paghahanda at nagiging anticipatory processing, isang self-focused loop na nag-scan para sa pagbabanta at sumusubok na pamahalaan ang resulta nang maaga. Itinuturing ng modelo ang loop na ito bilang isa sa mga pangunahing salik sa pagpapanatili na nagpapanatili ng panlipunang pagkabalisa, kasama ng in-situ na nakatuon sa sarili na atensyon at pag-iisip pagkatapos ng kaganapan. Ang linya sa pagitan ng kapaki-pakinabang na paghahanda at pagpoproseso ng anticipatory ay hindi kung mangyayari ba ang rehearsal. Ang linya ay para sa rehearsal.
Nakakatulong na makita kung ano ang hitsura ng empirical record. Isang 2024 sistematikong pagsusuri at meta-analysis mula kay Donohue at mga kasamahan sa Unibersidad ng Sydney pinagsama-sama ang 26 na pag-aaral na sumasaklaw sa 1,524 na kalahok at natagpuan na ang sikolohikal na paggamot ay gumagawa ng malaking epekto sa loob ng grupo sa pre-event rumination, g = 0.86. Ang CBT lamang ay mas mataas. Higit na kapaki-pakinabang, natuklasan ng pagsusuri na ang mga interbensyon na partikular na nagta-target sa rumination ay higit pa sa mga umaasa na matunaw ito bilang isang side effect ng paggamot sa panlipunang pagkabalisa sa pangkalahatan. Ang hugis ng nagbibigay-malay, kapag pinangalanan at ginawa, ay tumutugon. Ang parehong pagsusuri ay iginuhit kina Wong at Molds at iba pa na nagpatakbo ng randomized na gawain sa "pagbawal" bago ang pag-iisip ng kaganapan gamit ang hiwalay na pag-iisip, na may masusukat na pagbawas sa dalas, hindi makontrol, at pagkabalisa sa loob ng apat na araw. Ang takeaway na nagkakahalaga ng pagdadala ay hindi ang mga numero mismo ngunit ang kanilang implikasyon. Ang pagpoproseso ng anticipatory ay magagamot, at ang Buod ng National Social Anxiety Center ng modelong Clark-Wells kinukuha nang malinis ang mekanismo: ang mga inaasahang negatibong pagtatasa sa pagganap ay namamagitan sa pagitan ng panlipunang pagkabalisa at ang pag-ikot bago ang kaganapan.
May isang resulta na nagkakahalaga ng paghawak. Ang parehong makinarya, na itinuro sa pagtulog sa halip na isang paparating na pulong, ang nagiging hugis na sakop kung paano ihinto ang pag-replay ng mga pag-uusap sa gabi. Ang rumination network ay walang pakialam kung saang direksyon ito itinuro. Kailangan lang ng open lane.
Ang tesis na dadalhin sa susunod na seksyon ay maliit. Nagiging problema ang rehearsal hindi dahil nangyayari ito, kundi dahil hindi ito tumitigil.
Kapaki-pakinabang na paghahanda kumpara sa anticipatory rumination
Ang praktikal na tanong ay hindi kung nag-eensayo ka. Ito ay kung ginagawa ng rehearsal ang dapat gawin ng rehearsal. Tatlong senyales ang nagsasabi sa iyo kung saang bahagi ka ng linya naroroon. Dahan-dahan silang lakad.
Ang unang senyales ay kung maaari mong pangalanan ang isang paglipat na talagang gusto mong gawin. May target ang kapaki-pakinabang na paghahanda. Alam mo na gusto mong hilingin ang bagong proyekto, o aminin na napalampas mo ang deadline, o sabihin sa iyong kapatid na babae na hindi ka maaaring mag-host ng Thanksgiving. Ang paglipat ay isang solong deklaratibong linya, hindi isang talata. Kapag mayroon ka, nagtatagpo ang rehearsal. Sabihin mo ang linya sa iyong ulo, marinig ito, ayusin ang mga salita nang isang beses, at tapos ka na. Ang anticipatory rumination ay walang ganoong target. Ang rehearsal ay bumubuo ng mga bagong variation ng pambungad na pangungusap nang hindi nagtatagpo sa isa. Hindi ka papalapit sa linyang gusto mong sabihin. Nagpapatakbo ka ng walang katapusang mga draft ng isang linya na natatakot mong sabihin.
Ang pangalawang senyales ay kung hihinto ka sa pag-eensayo kapag na-rehearse mo na ito. Ang kapaki-pakinabang na paghahanda ay may off-switch. Kapag naitakda na ang linya, inilalabas ng utak ang loop, kadalasan sa pamamagitan ng paglipat sa ibang bagay: muling pagpuno ng bote ng tubig, pagbubukas ng tab, pagpuna sa oras. Ang anticipatory rumination ay walang off-switch. Natapos mo ang isang pass, at awtomatikong magsisimula ang utak sa susunod na pass. Ang isang malinis na salaysay na tumawid ka ay inilalarawan ng mga pirasong nakaharap sa practitioner: talagang tumataas ang iyong pagkabalisa habang nag-eensayo ka, sa halip na bumaba. Ang kapaki-pakinabang na pag-eensayo ay nagpapababa ng anticipatory na pagkabalisa dahil ginagawa nitong isang kongkretong plano ang kawalan ng katiyakan. Pinapataas ito ng anticipatory rumination dahil ang bawat pass ay nagpapaliwanag kung ano ang maaaring magkamali.
Ang pangatlong senyales ay kung ang naiisip na mga tugon ng ibang tao ay nagiging mas dumidilim habang ikaw ay nag-eensayo. Ang kapaki-pakinabang na paghahanda ay nagbibigay-daan sa ibang tao na manatiling neutral. Inilarawan mo sila nang halos kung paano sila kumilos, kasama ang magaspang na hanay ng mga tugon na aktwal nilang ginamit sa iyong mga nakaraang pag-uusap. Ang anticipatory rumination ay nagsisimula sa makatotohanang baseline at patuloy na lumalala. Sa pang-apat na pass ay mas galit sila. Sa ikapitong daanan ay pinaalis ka na nila. Sa ikalabing-isang pass ay may sinasabi silang isang bagay na hindi nila sinabi sa anumang tunay na pakikipag-ugnayan mo sa kanila. Ito ang inilalarawan ng flashforward imagery research: isang matingkad na first-person mental scene na tinanggihan ng audience, na nagpapataas ng pagkabalisa at nagpapataas ng pag-iwas sa halip na ihanda ka para sa aktwal na palitan.
Mayroong mas malinis na frame para sa kung ano ang ginagawa ng looping na bersyon. Mental rehearsal na tumatakbo nang walang paglutas ay kung ano ang Ang Salkovskis cognitive account ay itinuturing bilang isang pag-uugaling pangkaligtasan, isang lihim na aksyon na ginawa upang maiwasan ang isang kinatatakutan na kahihinatnan na, sa kabaligtaran, ay nagpapanatili sa takot. Sinasabi nito sa utak na ang pag-uusap ay nangangailangan ng labing-isang pass upang mabuhay, na kung saan ay ang mensahe na nagpaparamdam dito na parang isang labing-isang pass na pag-uusap. Ang Inilalarawan ng International OCD Foundation ang parehong phenomenon sa mas mataas na intensity bilang pamimilit sa pag-iisip: isang aksyon na sa tingin mo ay napipilitang gumanap sa pag-iisip na walang tunay na kaginhawahan. Ang parehong mga frame ay gumagawa ng parehong praktikal na punto. Ang kaginhawaan na iyong inaabot sa loob ng pag-eensayo ay ang bagay na pinipigilan ng rehearsal na makuha mo.
Isang kapaki-pakinabang na pagsusuri sa katinuan bago magpatuloy. Ang tapat na linya ay hindi lahat ng pag-eensayo ay nakakapinsala. Ang maikli, nakadirekta sa layunin na pag-eensayo ay kapaki-pakinabang, minsan napaka. Ang linya ay tagal at layunin. Kung naubos mo na ang halos lahat ng oras sa pagitan ng pagpapasya na magkaroon ng pag-uusap at aktwal na pagkakaroon nito sa mental rehearsal na hindi nagtatagpo sa isang solong galaw, ikaw ay nasa loob ng loop na pinag-uusapan ng cognitive model.
Ano ang gagawin sa loob ng dalawampung minuto bago ang pag-uusap
Ang move-set sa ibaba ay hindi tatlong tip. Ito ay isang diskarte na may apat na hakbang, bawat isa ay tumatagal ng kaunting oras, at ang buong bagay ay umaangkop sa loob ng bintana sa pagitan ng pagpapasya na magkaroon ng pag-uusap at pagpunta dito. Ang layunin ay hindi i-script ang pag-uusap. Ang layunin ay ipasok ang handa ngunit hindi nakasulat.
Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay ng pangalan sa isang galaw na talagang gusto mong gawin. Hindi ang usapan. Ang galaw. "Gusto kong humingi ng pagmamay-ari ng bagong proyekto." "Gusto kong sabihin sa manager ko na nalampasan ko ang deadline dahil hindi malinaw ang spec." "Gusto kong sabihin na hindi ako makakapag-host ng Thanksgiving at available pa rin ako para sa araw ng paglilinis." Ang paglipat ay isang pangungusap, deklaratibo, sa sarili mong boses. Isulat ito sa likod ng isang sobre o sa isang sticky note. Pinipilit ng pagkilos ng pagsulat ang loop na magtagpo. Huminto ang utak sa pagbuo ng mga draft dahil may huling draft na titingnan.
Susunod, isulat ang unang linya nang isang beses. Opening pa lang. Hindi ang tugon sa tugon sa tugon. Ang unang linya ay ang bagay na mayroon kang direktang kontrol. Ang lahat pagkatapos nito ay depende sa kung ano ang sasabihin ng ibang tao, at hindi mo maaaring sanayin iyon nang hindi sinasabi sa kanila. kay Amy Gallo Harvard Business Review piraso sa mental na paghahanda para sa isang mahirap na pag-uusap ay malinaw sa framing: ang layunin ay manatiling kalmado at malinaw, hindi para magsaulo ng script. Ang linya ay isang tool sa pagkakalibrate, hindi isang pagganap.
Pangatlo, sabihin ang unang linya nang malakas, isang beses o dalawang beses, gamit ang iyong aktwal na boses sa aktwal na silid. Ang hakbang na ito ang nilalaktawan ng karamihan, at ito ang pinakamahalaga. Ang pagbigkas sa linya ay sumisira sa saradong pag-eensayo ng kaisipan dahil pinipilit nito ang katawan na mag-commit sa isang bersyon. Ang bersyong ginagawa ng iyong lalamunan ay palaging iba sa bersyong ginagawa ng iyong panloob na monologo. Ang panloob ay mas makinis at mas kumpiyansa; yung lalamunan yung talagang lalabas sa bibig mo. Ang pakikinig dito nang malakas ay isa ring kapaki-pakinabang na sorpresa: kadalasan, ito ay pakinggan. Ang bersyon na pinag-workshop mo ay isang bersyon na hindi kailanman ihahatid ng sinuman.
Pang-apat, magpasya kung ano ang iyong gagawin kung sasabihin ng kausap ang bagay na pinakakinatatakutan mo, at pagkatapos ay huminto. Ito ang hakbang na may pinakamaraming trabaho, at ito ay hiniram mula sa pagsasaliksik ng contrasting ng isip ni Gabriele Oettingen at ang WOOP protocol na binuo niya kasama si Peter Gollwitzer. Ang istraktura ay isang solong plano kung-pagkatapos: "Kung sasabihin nila na ang proyekto ay pupunta sa isang mas senior na tao, itatanong ko kung anong karanasan ang kailangan nilang makita mula sa akin bago ako isaalang-alang sa susunod na pagkakataon." Isang pangungusap. Piliin ang tugon na pinakakinatatakutan mo at isulat ang iyong isang hakbang para dito. Ang gawaing may pagkakaiba sa pag-iisip ay isang kapaki-pakinabang na pagwawasto sa karaniwang impulse, na kung saan ay upang mailarawan ang buong pag-uusap na ganap na nangyayari. Ang puro positibong visualization, sa sarili nitong, ay nagpapababa ng kahandaan. Ang mental contrasting na ipinares sa iisang intensiyon sa pagpapatupad ay higit na gumaganap sa alinmang bahagi lamang sa isang 2021 meta-analysis. Hindi ka nag-eensayo ng usapan. Pumipili ka ng isang galaw para sa isang kinatatakutan na tugon.
Ang katotohanan na hindi mo ma-rehearse ang natitira ay hindi isang kabiguan ng paghahanda. Ito ang punto. Ang isang pag-uusap ay isang live na pagpapalitan sa pagitan ng dalawang tao, at ang halaga na idinagdag mo sa pagiging naroroon ay ang halaga na dinadala mo sa mga sandaling hindi mo inaasahan. Ang apat na hakbang sa itaas ay nag-iiwan ng puwang para doon. Pangalanan ang paglipat, isulat ang unang linya, sabihin ito nang malakas, itakda ang isa kung-pagkatapos. Pagkatapos ay isara ang loop at pumasok.
Isang maliit na tala para sa mas mahirap na mga kaso. Kung nalaman mong hindi ka maaaring huminto sa pagpapatakbo ng mga karagdagang pass pagkatapos isulat ang if-then, ang paglipat ay hindi higit na pag-eensayo. Ang hakbang ay upang i-externalize ang pag-aalala nang isang beses at huminto. Sabihin ito sa isang kaibigan sa dalawang pangungusap. Isulat ang pinakamasamang kaso na pangungusap sa isang talaan ng tala at isara ito. Ang utak ay naglalabas ng loop nang mas madaling kapag ang pag-aalala ay may lugar na tirahan sa labas ng iyong ulo. Kung hindi man iyon nagpapabagal, higit pa sa paghahanda ang ginagawa ng rehearsal, at ang susunod na seksyon ay kung saan titingin.
Kapag ang rehearsal ay higit pa sa paghahanda sa iyo
Karamihan sa pre-conversation rehearsal ay karaniwan. Nangyayari ito sa loob ng sampu o dalawampung minuto bago ang isang pulong, nagtatagpo sa isang paglipat, at hinahayaan kang pumasok. Ang pattern na karapat-dapat ng higit na pansin ay ang isa na tumatakbo nang mas mahaba, mas mahirap, at sa mga araw, at hindi ka maaaring pumasok sa pag-uusap nang wala.
Ang ilang mga tiyak na signal ay nagkakahalaga ng pagpuna. Kung ang rehearsal ng isang paparating na pag-uusap ay tumatakbo nang maraming oras, na may parehong pambungad na linya na umiikot sa iba't ibang mga variation, at ang pagkabalisa ay umakyat sa halip na bumaba, lumipat ka mula sa paghahanda patungo sa pagpoproseso ng anticipatory. Kung ilang araw ka nang nag-eensayo ng kaparehong paparating na pag-uusap, lalo na kung iniiwasan mo rin ang maliliit na katabing pag-uusap (pagbabawas ng kape, pagpapahinto ng mabilis na email), gumagana ang rehearsal gaya ng pag-uugaling pangkaligtasan na inilalarawan ng Salkovskis frame. Kung nalaman mong hindi ka maaaring pumasok sa pag-uusap nang hindi muna tumatakbo ang loop, ang loop ay naging isang paunang kondisyon, na kung saan ay ang hugis ng mga pagpilit sa isip. Wala sa mga ito ay diagnoses, at ang pagkirot ng pagkilala sa iyong sarili sa isa sa mga ito ay normal. Ang mga ito ay mga senyales, at ang mga senyas ay nararapat na seryosohin sa halip na makipagtalo.
Ang praktikal na mabuting balita sa loob ng larawang ito ay ang nagbibigay-malay na hugis ay tumutugon sa paggamot. Ang mga numero ng Donohue 2024 ay ang pinakamalakas na nag-iisang argumento: a g = 0.86 na epekto sa loob ng grupo sa rumination bago ang kaganapan sa buong literatura ng paggamot, na may pinakamalaking epekto sa CBT at ang pinakamalaking mga nadagdag na nagmumula sa mga interbensyon na direktang nagpapangalan at nagta-target sa rumination. Ang isang therapist na pamilyar sa cognitive model ng social na pagkabalisa ay mabilis na makikilala ang loop. Ang gawain ay madalas na hindi gaanong tungkol sa lakas ng loob kaysa sa pag-aaral na mapansin ang pag-iisip bago umasa sa iyong sarili na pigilan ito. Ang pagpuna-unang hakbang na iyon ay ang parehong hakbang na inilalarawan ng IOCDF para sa mga pamimilit sa pag-iisip, at ito ang hakbang na itinuturo ng karamihan sa mga interbensyon sa rumination bago ang kaganapan sa ilang anyo. Ang unang kasanayan ay hindi pagkagambala. Ito ay pagkilala nang walang pagpuna sa sarili.
Kung ang loop ay humihila din ng pagtulog sa orbit nito, ang pattern na partikular sa gabi ay papasok kung paano ihinto ang pag-replay ng mga pag-uusap sa gabi sinasaklaw kung ano ang gagawin kapag dumating ang rehearsal malapit sa oras ng pagtulog. Kung ito ay kadalasang tumatakbo tungkol sa mga pag-uusap na mayroon ka na, ang post-event side ng parehong loop ay nakaupo sa mas malawak na ugali ng nagre-replay ng mga pag-uusap sa iyong ulo. Ang tatlong hugis ay nagbabahagi ng makinarya. Itinuro lang nila ito sa iba't ibang direksyon.
Maliit ang pangungusap na dapat iwan. Ang ilang pag-eensayo ay paghahanda, at ang ilan ay ang nagbibigay-malay na hugis na pinag-uusapan ng modelo, at ang pagkakaiba ay hindi ang pag-eensayo mismo kundi kung ito ay nagsasama-sama, naglalabas, at hinahayaan kang pumasok. Layunin ang una. Pansinin kapag napunta ito sa pangalawa. Humingi ng tulong kung ito ay nag-tip nang hindi binibitawan sa loob ng mahabang panahon. Ang pag-uusap ay magiging mas mahusay kaysa sa loop na iminungkahi, at halos palaging mas mahusay kaysa sa pinakamasamang pass na tinakbo mo dito.
