11:47pm na. Nakatulog ka apatnapung minuto na ang nakalipas. Ang pag-uusap mula ngayong hapon ay nasa ikatlong buong lap nito, ang bahagi kung saan sinabi mo ang bahagyang maling bagay, pagkatapos ay ang bahagi kung saan nagbago ang kanilang mukha, pagkatapos ay ang bahagi kung saan sinubukan mong ayusin ito at ginawang mas halata na sinusubukan mong ayusin ito. Nakaharap ang iyong telepono sa nightstand. Puyat na gising ka.
Ito ang night replay. Ito ay hindi isang kapintasan sa iyong pagkatao. Ito ang hugis ng oras ng pagtulog ng isang mahusay na pinangalanang proseso na tinatawag na post-event rumination, ang loop na tumatakbo pagkatapos ng isang sosyal na sandali na na-tag ng iyong nervous system bilang sulit na muling suriin. Mayroon itong sariling predictable order sa gabi, na nangangahulugang maaari kang magpatakbo ng isang sequence laban dito: kilalanin kung ano ang nangyayari, i-externalize ang loop, baguhin ang silid kung hindi dumating ang pagtulog, i-redirect ang isip, pagkatapos ay magpasya kung ano ang gagawin sa araw. Mahalaga ang order dahil ang bawat galaw ay nagta-target ng ibang pressure point.
Kung gusto mo ng mas mahabang paliwanag kung bakit ginagawa ito ng iyong utak sa unang lugar, ang i-replay ang mga pag-uusap sa iyong ulo ang piraso ay nakaupo sa tabi ng isang ito, at mayroon more on conversation replay sa buong site. Ipinapalagay ng walkthrough na ito na nasa kama ka na at kailangan mo ng gawin ngayon.
-
Ano ang sinasabi ng karamihan sa mga artikulo: Subukan ang pag-iisip, pag-journal, o pagkagambala.
Ano talaga ang nakakatulong sa 11:47pm: Patakbuhin ang mga ito sa isang partikular na pagkakasunud-sunod, na may unang hakbang sa pagkilala, upang ang bawat paglipat ay may lugar na mapupuntahan.
-
Ano ang sinasabi ng karamihan sa mga artikulo: Narito kung bakit nagre-replay ang iyong utak ng mga pag-uusap.
Ano talaga ang nakakatulong sa 11:47pm: Alam mo na kung bakit. Narito ang pagkakasunud-sunod ng pagtakbo kapag nagsimula ito, bago mawala ang pagtulog.
-
Ano ang sinasabi ng karamihan sa mga artikulo: Magpahinga, huminga ng malalim, linisin ang iyong isip.
Ano talaga ang nakakatulong sa 11:47pm: Ipares ang rumination tool sa CBT-I sleep moves tulad ng stimulus control at cognitive shuffling. Ang pagre-relax lamang ay hindi nakakatalo sa isang activating signal.
Una, pangalanan kung ano ang nangyayari
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng label sa kung ano ang nangyayari. Halos bawat artikulo sa pagtulog ay nilalaktawan ang hakbang na ito at dumiretso sa mga diskarte. Nauuna ang pag-label.
Hindi “I was broken,” hindi “I always do this,” hindi “bakit ako ganito.” Isang maliit na patag na pangungusap lamang sa iyong ulo, ang pinakamaliit na isa na totoo. "Ito ang night replay." "Pinapatakbo ko muli ang loop." "Napagpasyahan ng utak ko na ang sandali mula 3pm ay mahalaga at sinusuri ito." Kahit anong kasya.
Si Matthew Lieberman ng UCLA ay nagpatakbo ng mga functional na pag-aaral ng MRI sa kung ano ang nangyayari kapag ang mga tao ay naglalagay ng mga damdamin sa mga salita, at nalaman niya na ang pagkilos ng pag-label ay nagpapagana sa tamang ventrolateral prefrontal cortex at nagpapababa ng aktibidad sa amygdala. Ang kanyang parirala para dito ay na "pinapaandar mo ang iyong mga emosyonal na tugon." Hindi mo naaalis ang iniisip. Kumukuha ka ng kaunting bayad mula dito, sapat na ang mga susunod na galaw sa sequence na ito ay talagang makakarating. Isinulat ng mga siyentipiko sa pagtulog post-event rumination meta-analysis Ang mga resulta ay naglagay nito sa teknikal na paraan: sa kabuuan ng 35 na pag-aaral na may higit sa sampung libong kalahok, ang post-event rumination ay may katamtaman, maaasahang kaugnayan sa panlipunang pagkabalisa, at partikular na tinawag ng mga may-akda ang mga paggamot na nagta-target sa rumination mismo, hindi ang orihinal na kaganapan, bilang isang priyoridad sa pananaliksik.
Kapag nagsimula ang loop, hindi ka nakikipagtalo dito at hindi mo sasabihin sa iyong sarili na huminto sa pag-replay. Pangalanan mo. "Ayan na, ang loop, sa ikatlo." Pagkatapos ay magpatuloy ka sa ikalawang hakbang. Ang pagbibigay ng pangalan ay ang puwang na nagbibigay-daan sa ikalawang hakbang.
I-externalize ang loop bago ito pagmamay-ari ng kwarto
Ang pangalawang hakbang ay upang alisin ang pag-uusap sa iyong ulo at sa isang bagay na pisikal. Papel, ang Notes app, isang malagkit sa nightstand. Ang punto ay hindi journaling. Ito ay externalizing, na ibang trabaho.
Kapag ang loop ay ganap na tumatakbo sa loob ng iyong ulo, ang iyong utak ay kailangang gumawa ng dalawang bagay nang sabay-sabay: sanayin ang sandali, at ilagay ang lahat ng ito sa gumaganang memorya kung sakaling mawala ito. Ang pangalawang trabahong iyon ay bahagi ng kung bakit nananatiling aktibo ang loop. Ang laboratoryo ng sleep researcher na si Michael Scullin sa Baylor ay nagpatakbo ng polysomnography, ang gold-standard na layunin na sukatan ng pagtulog, at nalaman na ang mga kalahok na gumugol ng limang minuto bago patayin ang pagsusulat ng isang tiyak na listahan ng gagawin para sa susunod na araw ay nakatulog nang mas mabilis kaysa sa mga kalahok na sumulat tungkol sa kung ano ang nagawa na nila. Kung mas tiyak ang listahan, mas malaki ang epekto. Ang takeaway ay hindi na ang mga listahan ng gagawin ay mahika. Ang takeaway ay na ang pagkilos ng pagsusulat ng hinaharap pababa externalizes ang load ang iyong utak ay kasalukuyang rehearsing.
Para sa loop ng pag-uusap, mayroon kang dalawang pagpipilian. Isulat ang aktwal na bagay na iyong pinag-loop, isang pangungusap. "Sinabi ko X, nag-pause sila, sa palagay ko ginawa ko itong kakaiba." Pagkatapos ay isara ang notebook. O, kung ang loop ay bahagyang tungkol sa isang bagay na maaari mong gawin bukas, isulat ang isang aksyon na maaari mong gawin, isang pangungusap din. "Baka magpadala ng normal na hey-good-talking text sa umaga." Pagkatapos ay isara ang notebook.
Hindi mo ini-journal ang buong pag-uusap. Hindi mo sinusulat ang iyong kaso. Inalis mo ang trabaho sa pag-eensayo sa iyong utak kaya hindi nito kailangang panatilihing bukas ang file. Harvard Health sa pagsira sa rumination cycle nagbibigay ng gastos sa hindi paggawa nito sa mga konkretong numero, ang uri na hindi komportableng basahin sa 11:47pm: ang isang tao sa kama sa loob ng 7.5 oras ngunit ang pag-iisip sa 2.5 sa kanila ay, sa matematika, ay natutulog ng 5 oras. Externalizing ay ang pinakasimpleng pingga laban sa ratio na iyon.
Isang matapat na caveat: isang 2025 na randomized na pagsubok sa pag-urong ng pag-aalala, ang pinsan ng paglipat na ito, ay natagpuan na ang pag-iskedyul ng window ng pag-aalala ay nakabawas sa tagal ng pag-aalala ngunit hindi, sa sarili nitong, nakapagpalipat ng mga layunin sa pagtulog. Ang pag-externalize ay isang tunay na tool laban sa pag-iisip, at ito ay pinakamahusay na gumagana kung ipares sa susunod na paglipat, hindi ginagamit nang nag-iisa bilang isang tulong sa pagtulog.
Kung lumipas ang dalawampung minuto, bumangon ka sa kama
Kung nagawa mo na ang pagpapangalan at pag-externalize at gising ka pa rin makalipas ang dalawampung minuto, ang susunod na hakbang ay umalis sa kama. Karamihan sa mga tao ay lumalaban sa isang ito. Parang counterproductive. Ito ang pinaka-nakakatibay na hakbang sa pahinang ito.
Ang panuntunan ay nagmula sa CBT-I, ang anyo ng cognitive behavioral therapy na partikular na binuo para sa insomnia, kung saan ito napupunta sa bahagyang klinikal na pangalan ng stimulus control. Ginawa itong pormal ni Richard Bootzin noong 1972, at ang bersyon na nananatili sa kasalukuyang paggamot ay ganito ang hitsura. Ang kama ay para sa pagtulog. Kung ang tulog ay hindi dumating sa loob ng humigit-kumulang dalawampung minuto, bumangon ka, umalis sa kwarto, gumawa ng isang bagay na mahinahon at mababa ang pusta sa madilim na liwanag sa ibang lugar, at bumalik kapag inaantok ka. Pagkatapos, pagkatapos lamang, bumalik ka sa kama.
Ang dahilan kung bakit ito sa bawat protocol ng CBT-I ay mekanikal. Kapag nakahiga ka sa kama na nakikipagbuno sa mga iniisip sa loob ng apatnapung minuto, isang oras, siyamnapung minuto, natututo ang iyong utak ng isang tahimik na samahan. Ang kama ay katumbas ng replay. Ang kama ay katumbas ng nakahiga dito na gising. Habang tumatagal ang pagsasama-samang iyon, mas nagiging mahirap ang susunod na gabi. Binabaligtad ng kontrol ng stimulus ang pag-aaral. Sa pamamagitan ng pag-alis sa kama kapag hindi natutulog, hihinto ka sa pagpapatibay ng kama-bilang-pagpukaw. Ibinalik ng kama ang dati nitong trabaho. Ang mga parirala ng Sleep Foundation ay ang pampublikong-friendly na bersyon: kung ikaw ay gising nang higit sa labinlimang minuto, bumangon at gumawa ng isang bagay na nagpapatahimik sa ibang silid hanggang sa makaramdam ka ng antok. Ang National Social Anxiety Center sa replay ng oras ng pagtulog Ipinapaliwanag kung bakit ang paglipat na ito ay lalong nagdadala ng pagkarga para sa mga tao na ang karera sa gabi ay may lasa sa lipunan: ang pag-iisip pagkatapos ng kaganapan ay isang proseso ng pag-activate, binabasa ito ng utak bilang pagbabanta, at ang pagbabanta ay na-override ang sleep drive. Hindi ka makakapag-relax sa iyong paraan sa labas ng isang nag-activate na signal sa parehong pisikal na lugar kung saan ito nagpapaputok.
Ang bersyon ng pagpapatakbo:
| Sa ikadalawampu't minuto | Gawin | Iwasan |
|---|---|---|
| Bumangon ka sa kama | Lumipat sa ibang kwarto, mahina ang ilaw | Pananatili sa kama "limang minuto na lang" |
| Pumili ng mahinahong gawain | Paper book, mabagal na pag-uunat, isang boring na podcast sa mahinang volume | Telepono, email sa trabaho, balita, anumang bagay na may feed |
| Bumalik kapag inaantok | Mabigat ang mga mata, mas maluwag ang pag-iisip | Kapag ang orasan ay nagkasala sa iyo na subukang muli |
Hindi ito parusa. Ito ay hindi isang productivity hack. Ito ang isang taktika na nagpoprotekta sa susunod na sampung gabi mula sa isang ito.
Bigyan ang isip ng ibang track na tatakbo
Ang loop ay malagkit para sa isang tiyak na dahilan. Ang pagsasabi sa iyong utak na huwag isipin ang tungkol sa pag-uusap ay hindi gumagana, dahil ang pagsupil ay rebound. Ang pag-iisip na itinutulak mo ay bumabalik nang mas mahirap makalipas ang isang minuto. Ito ang dahilan kung bakit ang "just stop thinking about it" ang pinakawalang kwentang pagtuturo sa internet.
Ang paglipat na gumagana ay kapalit. Hindi mo labanan ang loop. Binibigyan mo ang isip ng ibang track na tatakbo. Dalawang diskarte na may pananaliksik sa likod ng mga ito ay mahusay na gumagana nang magkasama.
Cognitive shuffling ay binuo ng cognitive scientist na si Luc Beaudoin. Ang premise ay nagmula sa isang malinis na obserbasyon tungkol sa kung paano aktwal na nagsisimula ang pagtulog. Napansin ng mga sleep scientist na nanonood sa mga tao sa dulo ng pagsisimula ng pagtulog na ang mga mahimbing na natutulog, ang mga naaanod nang walang problema, ay may posibilidad na magkaroon ng maluwag, parang panaginip, bahagyang walang kabuluhan na mga pag-iisip sa mga huling minuto bago sila pumasok. Ang mga taong may insomnia ay nananatiling nakakulong sa organisadong pag-aalala. Sinusubukan ng cognitive shuffling na bigyan ang iyong utak ng parehong maluwag, mababang-pusta, randomized na pag-iisip na natural na ginagawa ng mga mahihilig matulog.
Ang praktikal na bersyon: pumili ng random na neutral na salita tulad ng "cake." Sa iyong ulo, ilista ang iba pang mga salita na nagsisimula sa C. Cat. kape. Cardigan. Coral. Kapag naubusan ka, lumipat sa A. Ant. Aprikot. Apple. Avenue. Ang panuntunan, at ito ang bahaging hindi nabibili ng karamihan sa mga nagpapaliwanag, ay ang partikular na hindi mo hahayaang magkaugnay ang mga salita sa kahulugan. Kung magsisimula kang magkwento, magre-reset ka at pumili ng bagong liham. Ang punto ay hindi libangin ang iyong sarili. Ang punto ay upang gayahin ang maluwag na nag-uugnay na pag-iisip na nangyayari na sa simula ng pagtulog, na kung saan ang loop ay overriding. Luc Beaudoin sa Cognitive Shuffle malinaw na inilalagay ang mekanismo: "Hindi lang namin ginugulo ang isip. Binibigyan namin ito ng isang bagay na ginagaya kung paano natural na naaanod ang utak patungo sa pagtulog." Isang matapat na caveat: maliit pa rin ang nai-publish na base ng ebidensya, at malinaw sa mga sleep scientist na kung ano ang gumagana para sa isang natutulog ay maaaring hindi gumana para sa isa pa. Kung hindi ito nag-click sa unang tatlong gabi, huwag mong isiping sira ka. Ito ay isang kasangkapan, hindi isang lunas. Para sa isang panimulang aklat sa simpleng wika, ang Calm guide to cognitive shuffling para sa karera ng mga saloobin sumasaklaw sa mga variation ng seed-word kung hindi angkop sa iyo ang bersyon ng C-and-A.
Pagdistansya sa sarili ay mula sa pananaliksik nina Ethan Kross at Ozlem Ayduk. Ang kanilang natuklasan ay ang parehong nilalamang nasuri sa unang tao ay nararamdamang higit na emosyonal kaysa sa parehong nilalamang nasuri sa ikatlong tao. Sinusukat ng kanilang mga pag-aaral ang parehong subjective distress at cardiovascular reactivity, at pareho ang pagdistansya sa sarili. Sa paglipas ng panahon, ang mga taong kusang nagdistansya sa sarili ay nag-ulat ng hindi gaanong mapanghimasok na pag-iisip tungkol sa parehong mga kaganapan.
Sa anyong oras ng pagtulog, ito ang pinakamaliit na posibleng reframe. Sa halip na "Patuloy kong inuulit ang pag-uusap na ito, bakit ko nasabi, ako ang pinakamasama," inaabot mo ang bersyon ng ikatlong tao gamit ang iyong sariling pangalan.
Nire-replay na naman ni Sam ang usapan na iyon. Ano ang pinakamabait na bagay na maaaring isipin ni Sam tungkol dito ngayon?
Maliit, ngunit ito ay dumarating na may mas kaunting init sa ikatlong tao kaysa sa una. Pinababa ng pag-label ni Lieberman ang signal ng amygdala sa tuktok ng sequence. Ang self-distancing nina Kross at Ayduk ay nagpapababa nito sa loob ng redirect move. Nagtutulungan ang dalawang galaw.
Kapag hindi mo mapigilan ang pag-replay ng mga pag-uusap sa gabi
Ang pagkakasunud-sunod sa itaas ay binuo para sa gabing ito. Hindi ito isang personality transplant.
Kung pinapatakbo mo ito sa isang Martes at ang pag-uusap ay hindi babalik, iyon ang sistema na gumagana. Kung patakbuhin mo ito sa isang Martes at ang parehong loop ay bumalik sa Miyerkules at Huwebes at Biyernes, ginagawa pa rin ng sequence ang trabaho nito sa oras ng pagtulog, ngunit ang pang-araw na bahagi ng loop ay humihingi ng ibang uri ng atensyon.
Ang pagkakasunud-sunod ng gabi lamang ay hindi tamang kisame kung ang parehong pag-uusap ay babalik ng apat na gabi sa isang linggo o higit pa, sa loob ng ilang linggong tumatakbo. Kung nagsisimula kang matakot sa oras ng pagtulog dahil alam mong tatakbo ang loop. Kung ang mga replay ay tumutulo sa araw, pagkuha ng atensyon mula sa trabaho o mula sa ibang tao. O kung ang nilalaman ay mas mabigat kaysa sa "Sa palagay ko ay mali ang nasabi ko," mas malapit sa "Sa palagay ko ay kinasusuklaman nila ako" o "Nasira ko ito."
Hindi ibig sabihin na may sira sa iyo. Nangangahulugan ito na ang mekanismo ng pang-araw na bumubuo ng loop ng oras ng pagtulog, ang ugali ng rumination na Clark at Wells na pinangalanang pagproseso pagkatapos ng kaganapan noong 1995, ay madalas na tumatakbo na ang pag-target lamang sa dulo ng oras ng pagtulog ay tulad ng paglilinis habang naka-on ang gripo. Ang interbensyon na nakabatay sa katibayan para doon ay ang rumination-focused cognitive behavioral therapy, na tinatrato ang rumination bilang isang natutunang gawi sa pag-iisip at gumagana upang matakpan ang mga pahiwatig sa araw na nagsisimula nito, hindi ang mga sintomas ng oras ng pagtulog na nagdudulot nito.
Kung naroroon ka, dalawang bagay ang makakatulong. Ang mas mahabang basahin bakit mo inuulit ang mga pag-uusap sa iyong ulo may pang-araw na bersyon ng mapa na ito. At kung ang loop ay matatag at sapat na mabigat na ito ay nakakaapekto sa kung paano ka gumagana, ang isang therapist na gumagawa ng CBT-I o RFCBT ay isang mas mabilis na landas kaysa sa pagbabasa ng higit pang mga artikulo. Walang watawat na dapat i-clear, walang sintomas ng kalubhaan na kailangan mong tamaan. "Gusto kong maging mas maliit ito sa aking buhay" ay sapat na dahilan upang humingi ng tulong.
Ngayong gabi, maaari mo pa ring patakbuhin ang sequence. Pangalan kung ano ang nangyayari. I-externalize ang loop sa papel. Kung lumipas ang dalawampung minuto, umalis sa kama. Pagbalik mo, bigyan ang isip ng ibang track na tatakbo. Malamang na lalabas muli ang loop bago ka makatulog. ayos lang yan. Hindi mo ito aawayin mula sa simula. Tatakbo ka sa sequence.
