Ikaw ay nasa shower, nagsabon ng shampoo sa autopilot, kapag ang isang pag-uusap mula sa isang party apat na taon na ang nakakaraan ay bumaba sa iyong ulo na may buong audio. Yung sinabi mo na hindi naaalala ng iba. Bumaba ang iyong tiyan, humihila ang iyong mga balikat, at gumawa ka ng malakas na ingay sa isang bakanteng banyo.
Iyon ay isang cringe attack. Ito ay ang involuntary-memory na hugis ng post-event rumination, at hindi ito senyales na may mali sa iyo. Ang alon na iyong nararamdaman ay ang iyong utak na muling nag-aayos ng isang lumang sosyal na sandali sa ilalim ng mababang cognitive load. Hindi ang iyong karakter ang naghahatid ng hatol sa taong ikaw ngayon.
Ang layunin ng susunod na ilang minuto ng pagbabasa ay katamtaman: pangalanan kung ano ang nangyari, unawain kung bakit ang isang apat na taong gulang na linya ay patuloy na kumikita sa mga taon mamaya, at matuto ng isang mahinahong galaw na magagamit mo sa susunod na umaagos ang tubig at bumaba ang audio.
Kung ano talaga ang pag-atake ng cringe
Ang pariralang "cringe attack" ay hindi isang klinikal na diagnosis. Ito ay isang kapaki-pakinabang na pangalan para sa isang nakikilalang hugis. Inilalarawan ng clinical psychologist na si Ellen Hendriksen ang mga cringe attack bilang biglaang, pisikal na mga karanasang nauugnay sa isang nakakahiyang memorya, ang uri na tinambangan ang mga tao sa panahon ng mababang demand na aktibidad tulad ng pagligo o pagtitiklop ng paglalaba. Ang paglalarawang iyon ay malinis na namamapa sa isang kababalaghang pinag-aralan ng mga mananaliksik sa loob ng tatlumpung taon sa ilalim ng hindi gaanong kaakit-akit na label: ang hindi sinasadyang autobiographical na memorya.
Ang mga involuntary autobiographical na alaala ay mga alaala na lumalabas nang hindi mo sinusubukang kunin ang mga ito. Ang isang cue ay tumatama sa isang node sa isang network ng mga nauugnay na neuron, ang buong network ay nag-apoy, at isang eksena mula sa iyong nakaraan ay dumating sa mulat na kamalayan na may mga larawan, audio, mga sensasyon sa katawan, at isang sariwang dosis ng emosyon na iyong naramdaman sa unang pagkakataon. Kapag nagkataong sosyal ang eksena, at napahiya ang emosyon, nakakakuha ka ng atake.
Dalawang natuklasan mula sa literatura ng pananaliksik ang sulit na hawakan dahil inililipat nila ang karanasan mula sa isang personal na sintomas patungo sa isang halos unibersal na mekanismo. Una, Del Palacio-Gonzalez at Berntsen's 2020 na pag-aaral sa journal Memory inihambing ang mga damdaming nakakabit sa hindi sinasadyang mga alaala sa mga kalakip sa naisip na mga kaganapan sa hinaharap, at ang mga alaala ay nagbunga ng higit na kahihiyan. Ang hindi sinasadyang pag-alala ay, sa karaniwan, mas nakakahiya kaysa sa sakuna tungkol sa hinaharap. Mas matalas ang hugis ng alon dahil nire-replay ng utak ang totoong nangyari sa iyo. Pangalawa, Colic at mga kasamahan noong 2022 na pag-aaral sa pagsa-sample ng karanasan ng 284 na kalahok natagpuan na ang pagpoproseso pagkatapos ng kaganapan ay sumunod sa nakakahiyang mga pakikipag-ugnayan sa lipunan sa 86 hanggang 96 porsiyento ng mga tao sa mga pangkat na nababalisa, nalulumbay, at malusog na kontrol sa lipunan. Ang cringe-replay na tugon ay mahalagang kung ano ang ginagawa ng mga isip pagkatapos ng kahihiyan, hindi isang bandila na ang iyong partikular na isip ay nasira.
Ito rin ang dahilan kung bakit parang maaasahan ang karanasan. Pananaliksik nina Andrew Laughland at Lia Kvavilashvili sa Unibersidad ng Hertfordshire nalaman na sa isang nakagawiang pag-commute, ang mga hindi sinasadyang autobiographical na mga alaala ay dumarating sa halos isa kada minuto, mas madalas kaysa sa iminungkahing mga mas lumang pag-aaral sa talaarawan, at ang mga dynamic na pahiwatig sa kapaligiran ang karamihan sa pag-trigger. Ang shower ay isang perpektong cringe-attack engine dahil walang nangangailangan ng iyong pansin, at ang tuluy-tuloy na daloy ng maliliit na pahiwatig (pagbabago ng temperatura ng tubig, isang amoy mula sa shampoo, ang anggulo ng liwanag) ay patuloy na tumatapik sa mga node sa network. Kung naisip mo na kung bakit nangyayari ang parehong uri ng episode sa isang tahimik na biyahe o habang natutulog, ang sagot ay pareho: ang parehong mga node ay nata-tap sa tuwing lumuluwag ang iyong atensyon. Ang bersyon na partikular sa gabi ng pattern na ito ay ang sarili nitong hayop na nagkakahalaga ng paggamot sa sarili nitong mga termino, kaya kung nalaman mo iyon inaabot ka ng alon malapit sa pagtulog, ang pirasong iyon ay nasa tabi ng isang ito.
Bakit ito napunta ngayon at hindi kapag nangyari ito
Ang palaisipan sa loob ng isang cringe attack ay ang agwat sa pagitan ng kaganapan at ng alon. Nangyari ang pag-uusap noong 2021. Halos hindi mo naisip ito noong 2022 o 2023. Kaya bakit, sa gitna ng isang ordinaryong shower sa Martes, ito ay dumarating nang buong lakas?
Ang sagot ay mekanikal sa halip na moral. Kapag hindi ka aktibong nakatutok sa isang gawain, lumilipat ang utak sa default na mode ng network nito, isang resting-state system na nauugnay sa pag-iisip ng pag-iisip at pag-iisip sa sarili. Ang default na mode ay kung saan ginagawa ng utak ang magalang nating tinatawag na "pag-uuri" at hindi magalang na tinatawag na "pag-replay ng mga bagay na hindi mo maaayos." Ang savvy bagay na mapansin ay na ito ay hindi isang malfunction. Ito ay para sa network. Ang gastos ay dahil ang ilan sa kung ano ang naayos ay ang lumang imbentaryo ng lipunan.
Ang Harvard psychologist na si Matthew Killingsworth at ang kanyang collaborator na si Daniel Gilbert ay nagpatakbo ng isang pag-aaral sa pag-sampling ng karanasan na natagpuan ng mga tao na gumugugol ng 46.9 porsiyento ng kanilang mga oras ng paggising sa pag-iisip tungkol sa isang bagay maliban sa kung ano ang kanilang ginagawa, at ang pag-iisip na iyon mismo, hindi ang aktibidad na nagambala nito, ay may posibilidad na mahulaan ang kalungkutan. Iminungkahi ng mga pagsusuri sa time-lag na ang pag-gala ay nagiging sanhi ng pagbaba ng mood kaysa sa pagiging sintomas nito. Basahin laban sa karanasan sa pag-atake ng cringe, na ang paghahanap ay may tahimik na implikasyon. Ang cringe wave ay hindi isang palatandaan na ikaw ay isang malungkot na tao; ito ay isang side effect ng network na ginagawang posible ang paglalakbay sa oras. Ang halaga ng kakayahang muling bisitahin ang iyong talumpati sa kasal, ang iyong huling masarap na pagkain, o ang perpektong naihatid na punchline ay ang kakayahang muling bisitahin ang isang awkward na linya mula sa isang party sa 2021.
Tatlong iba pang mga mekanikal na detalye ang punan ang larawan. Ang clinical psychologist na si David Hallford ay sumulat sa Ang pag-uusap na hindi sinasadyang mga alaala ay lumalabas sa pamamagitan ng mga network ng nauugnay na mga neuron na nagpalago ng mga pisikal na koneksyon sa pamamagitan ng magkakapatong na nilalaman, at ang mood-congruent na pagbabalik-tanaw ay kumukuha ng mga alaala na tumutugma sa emosyonal na panahon ng kasalukuyang sandali. Kung tense ka, may bukas na lane ang isang tense na memorya. Sinabi rin ni Hallford na sa tuwing naaalala mo ang isang alaala ay may pagkakataon kang ipaliwanag ito at baguhin ang mga damdaming nakalakip, na siyang mekanismo ng muling pagsasama-sama na hinahayaan ang pag-atake ng cringe na lumambot sa paglipas ng mga taon sa halip na manatiling nagyelo sa orihinal nitong intensity. Si Dr Jennifer Wild sa Oxford Center for Anxiety Disorders and Trauma ay nagdagdag ng isang kapaki-pakinabang na detalye sa kanyang panayam sa BuzzFeed: ang adrenaline na naroroon sa orihinal na sandali ay nag-encode sa memorya ng dagdag na linaw, kaya naman ang isang apat na taong gulang na linya ay maaari pa ring magkaroon ng buong audio. At ang Unilad write-up ng mga klinikal na panayam ay nakukuha kung bakit napakaraming cringe attack ang dumating sa dulo ng pagtulog: habang humihina ang katawan, bumababa ang aktibidad ng prefrontal-cortex habang nananatiling aktibo ang emotional-processing amygdala, kaya ang rational filter na karaniwang magkokonteksto sa lumang sandali ay panandaliang offline.
Pagsasama-sama, simple lang ang mechanics. Ang mababang-demand na aktibidad ay nagbubukas ng default na mode ng network. Ang network ay nagpapakita ng isang bagay. Ang mood-congruent na pag-alaala ay may bias kung ano ang lumalabas patungo sa emosyonal na rehistro na iyong kinaroroonan. Ginawa ng Adrenaline ang orihinal na pag-encode nang matalas. At ang prefrontal-cortex filter ay nasa kalahating kawani dahil ikaw ay nasa shower, naglalakad, o nasa kama. Ang pag-uusap ay hindi napunta ngayon dahil ito ay sa wakas ay nakakakuha sa iyo. Ito ay dumarating ngayon dahil ang mga kondisyon para sa anumang lumang alaala na mapunta ay nasa kanilang tuktok.
Ano ang gagawin kapag tumama ang alon
Ang hakbang na nagkakahalaga ng pagsasanay ay isang galaw, hindi tatlo. Hayaang mapunta ang cringe nang hindi ginagawang may kahulugan kung sino ka ngayon.
Ang pangungusap na iyon ay gumagawa ng maraming trabaho, kaya ito ay nagkakahalaga ng paghihiwalay. May hugis ang alon. Mabilis itong dumarating, tumibok sa loob ng ilang segundo, at uurong kung hihinto ka sa pakikipaglaban dito. Ang likas na ugali, na kung saan ay ang paglipat ng karamihan sa mga artikulo na nagtatapos sa pagtuturo nang hindi sinasadya, ay makipagtalo dito. Sinusubukan mong pag-usapan ang iyong sarili tungkol dito ("walang ibang nakakaalala"). Subukan mong ibaon ito sa kaguluhan. Subukan mong gawin itong kapaki-pakinabang sa pamamagitan ng pagkuha ng isang aralin sa lugar. Ang lahat ng ito ay mga anyo ng paglaban, at ang paglaban ay eksaktong bagay na nagpapanatili sa alon nang mas matagal kaysa mabubuhay ito. Ang pinaka-maaasahang paraan upang paikliin ang pag-atake ng cringe ay ang pagtigil sa pakikipagtalo dito.
Ang alon ay dumaan nang mas mabilis kapag hinayaan mo itong dumaong kaysa kapag nilalabanan mo ito. Ang mga manonood ay umalis sa silid apat na taon na ang nakalilipas. Ikaw lang ang tao pa rin dito.
Tatlong maliliit na beats ang nakaupo sa loob ng solong galaw na iyon. Hindi sila isang checklist. Ang mga ito ay mga yugto ng parehong letting-it-land.
Ang unang beat ay ang pagbibigay ng pangalan sa hugis. "Ito ay isang cringe attack" ay mas maikli kaysa sa sinasabi nito, at ito ay talagang gumagana. Inililipat nito ang alon mula sa "may mali sa akin" patungo sa "ginagawa na naman ng utak ko ang nakakagalaw nitong bagay," na isang mas maliit at mas tumpak na pag-aangkin. Ang pagbibigay ng pangalan sa hugis ay gumagamit ng prefrontal cortex na mayroon ka ngayon upang malumanay na makonteksto sa sandaling ang iyong nakaraan ay pinangangasiwaan ang prefrontal cortex na mayroon ka noon. Hindi nito pinapawi ang alon. Pinipigilan lang nito ang pagsasama.
Ang pangalawang beat ay nararamdaman para sa tagal ng wave na talagang tumatagal. Ang Harvard Health write-up sa rumination ay nagsasaad na hindi ka gaanong apt na patuloy na mag-isip kung ikaw ay nasisipsip sa ibang bagay, ngunit ang pagsipsip ay hindi katulad ng pagsugpo. Ang klinikal na gawain ni Hendriksen ay gumagawa ng parehong punto sa mas malambot na mga termino: ang alon ay dumadaan nang mas mabilis kapag huminto ka sa pakikipaglaban dito. Tumayo sa ilalim ng tubig, pansinin ang mga sensasyon ng katawan (ang bumabagsak na tiyan, ang masikip na balikat, ang salpok na gumawa ng ingay), at hayaan silang kumpletuhin ang kanilang sariling arko. Ito ay karaniwang tumatagal ng mas mababa sa tatlumpung segundo. Karamihan sa mga nakakakilabot na alon ay umuurong sa kanilang sarili kapag sila ay tumigil sa pakikipagtalo.
Ang ikatlong beat ay ang paghahanap ng iyong sarili sa kasalukuyan. Tinatawag ni Wild ang stimulus na diskriminasyon na ito: pag-angkla ng pansin sa mga konkretong detalye ng silid na aktwal mong kinaroroonan upang maputol ang paghila ng silid na nire-replay ng iyong utak. Ang temperatura ng tubig ay ganito. Ang tile ay ito. Ang amoy nito. Ang gawain nina Kross at Ayduk sa mga kusang pagdistansya sa sarili ay magkaparehong paraan sa magkaibang anggulo. Kapag ang mga tao ay nagmamasid ng isang negatibong memorya mula sa isang fly-on-the-wall na pananaw sa halip na buhayin ito mula sa loob, nagpapakita sila ng mas kaunting emosyonal na reaktibiti sa maikling panahon at hindi gaanong mapanghimasok na ideya sa paglipas ng panahon. Ang micro-move ay kapareho ng Wild: umalis sa lumang eksena at bumalik sa katawan kung saan ka kasalukuyan. Ang audience mula sa orihinal na pag-uusap ay wala sa banyo kasama mo. Ikaw lang ang nasa kwarto.
Wala sa mga ito ang isang listahan ng tip. Isang galaw ito, tatlong beats ang lalim. Pangalanan ito, pakiramdam ito, hanapin ang iyong sarili. Ang dahilan kung bakit ito gumagana ay hindi na ito banish ang memorya. Ang dahilan kung bakit ito gumagana ay na hinahayaan nito ang alon na gawin kung ano ang ginagawa ng mga alon, na kung saan ay ang rurok at pag-urong, nang hindi ka nagdaragdag ng pangalawang alon ng paghuhusga sa sarili sa itaas. Sa paglipas ng sapat na mga pag-uulit, ang mekanismo ng muling pagsasama-sama na inilalarawan ng Hallford ay magsisimulang gawin ang natitirang bahagi ng trabaho. Ang memorya mismo ay hindi naglalaho, ngunit ang emosyonal na singil na nakalakip dito ay nagbabago, dahil ang bawat pag-alala ay isang pagkakataon na maglatag ng bahagyang naiibang pagtatasa. Ang bersyon ng pag-uusap na ire-replay mo sa loob ng limang taon ay magiging mas cool sa tono kaysa sa isa na ni-replay mo ngayon, hangga't itinigil mo ito sa panibagong kahihiyan sa bawat pass.
Ito ang lugar upang banggitin ang cringe-as-growth reading, dahil nakaupo ito sa tabi ng mahinahon na tono ng sanaysay nang hindi sinasalungat ito. Ang ibang tradisyon ng mga clinician at manunulat ay nangangatwiran na ang pagkirot sa iyong nakaraan ay isang senyales ng paglago: patunay na nagbago ka, katibayan na ang bersyon mo sa lumang pag-uusap ay isang taong nalampasan mo na. Ang pagbabasa na iyon ay totoo kasabay ng mekanikal. Ang cringe ay impormasyon tungkol sa distansya sa pagitan ng iyong nakaraan at ng iyong kasalukuyang sarili. Ang pagkakamali ay hayaan ang impormasyong iyon na maging hatol. Maaari mong parangalan ang nakaraang sarili na nagsabi ng bagay, pansinin ang kasalukuyan-hindi mo sasabihin ito, at hayaan pa rin ang alon na dumaong nang wala itong ibig sabihin ng higit pa riyan. Ang pagpapaalam sa cringe land ay kung ano ang nagbibigay ng puwang para sa growth reading na maging kapaki-pakinabang sa halip na kinakaing unti-unti. Ang buong pattern ay bahagi ng kung bakit ang mga tao i-replay ang mga pag-uusap sa kanilang ulo para sa mga taon sa pagtatapos, at kung bakit ang kalmado na paglipat ng mga antas: bawat replay ay isang pagkakataon upang maiugnay ang sandali sa ibang paraan, hindi isang muling pagsubok ng parehong kaso.
Kapag ang parehong alaala ay patuloy na bumabalik
Karamihan sa mga pag-atake ng cringe ay kumikilos tulad ng mga alon. Dumating sila, tumibok, umuurong, at umiikot. Ang memorya na dumapo sa shower ngayon ay bihirang ang parehong memorya na dumarating sa susunod na Martes. Ang pagkakaiba-iba mismo ay bahagi ng kalmado: ang isip ay nagbubukod-bukod sa isang malawak na silid-aklatan, hindi natigil sa harap ng isang istante.
Ang pattern na dapat seryosohin ay kapag ang parehong tatlo o apat na alaala ay bumalik sa parehong intensity, linggo-linggo, para sa mga taon. Ang klinikal na gawain ni Charles Brewin sa mapanghimasok na mga alaala ay iginuhit ang linyang ito: ordinaryong hindi sinasadyang mga alaala na nakukuha ng karamihan sa mga tao at kadalasang hindi umuulit sa parehong anyo, kumpara sa mapanghimasok na mga alaala ng mga kondisyon tulad ng PTSD, malubhang social phobia, o depresyon, kung saan paulit-ulit ang isang maliit na hanay ng mga sandali na may kaunting pagbabago sa emosyonal na singil na dala nila. Ang paglilipat ay hindi talaga tungkol sa mga pag-atake ng cringe, sa kabila ng pagkakatulad ng pakiramdam sa ibabaw. Ito ay tungkol sa pag-ulit at stuck intensity.
Ang ilang iba pang mga hugis ay nagkakahalaga ng pag-flag, hindi upang mag-pathologize ngunit upang maging tapat. Ang clinical write-up ng Harvard Health sa breaking the rumination cycle ay nagsasaad na ang rumination, ang anyo ng pag-iisip na umiikot nang hindi nagtatagpo, ay nagpapataas ng vulnerability sa pagkabalisa, depression, at insomnia, at naglilista ng mga galaw na sinusuportahan ng ebidensya: distraction na may nakakaakit na aktibidad, pagbabago ng pisikal na lokasyon, pagsasanay sa pag-iisip, at pagtitiwala sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan. Ang pagsasalin pabalik sa cringe attacks ay diretso. Kung ang parehong memorya ay dumarating gabi-gabi at pinapanatili kang gising, kung ang iyong buhay panlipunan ay lumiit dahil ang inaasahang pagpoproseso pagkatapos ng kaganapan ay nagsasara ng mga bagong pag-uusap bago sila magsimula, o kung ang mga pag-atake ng cringe ay dumudugo sa isang patuloy na mahinang mood, iyon ay mga senyales upang makipag-usap sa isang clinician. Ang Ang National Social Anxiety Center ay nagbubuod sa pananaliksik na nagpapakita na ang paulit-ulit na pagpoproseso pagkatapos ng kaganapan ay nag-iiniksyon ng higit na negatibiti at emosyonal na intensidad sa naaalalang memorya sa bawat pass, na siyang mekanismo na ginagawang ordinaryong pag-atake ng cringe sa pagpapanatili ng kadahilanan para sa panlipunang pagkabalisa. Ang cognitive behavioral therapy ay may magandang ebidensya para sa direktang pagtatrabaho sa loop na iyon. Ang pagsasanay sa bahay ay isang tunay na kasanayan; hindi ito kapalit ng tulong kapag ang loop ay tumigil sa pagtugon dito.
Ang pagkakaiba ay maliit ngunit mahalaga. Ang mga pag-atake ng cringe sa hardin ay pangkalahatan, mekanikal, at umuurong kapag hinayaan mo sila. Ang isang maliit na hanay ng mga alaala na nagbibisikleta sa hindi nagbabagong intensity ay ibang signal na nararapat sa ibang tugon. Tratuhin ang una bilang panahon. Tratuhin ang pangalawa bilang isang dahilan upang makakuha ng suporta.
Ang natitirang oras, ang trabaho ay matiyaga. Hindi mo nilulutas ang mga pag-atake ng cringe. Hinahayaan mo ang utak na gawin ang pag-uuri na gagawin pa rin nito, at pinipiling huwag magdagdag ng pangalawang kuwento ("ito ay nagpapatunay ng isang bagay tungkol sa akin") sa una ("sabi ko ng isang kakaibang bagay minsan"). Sa paglipas ng mga buwan, binabago ng pagpipiliang iyon ang nadama na laki ng alon. Sa paglipas ng mga taon, binabago nito ang istante kung saan nakaupo ang memorya. Ang pag-uusap ay hindi gaanong nakakahiya sa ganap na mga termino. Ito ay humihinto lamang na masingil nang sapat upang magsulat ng isang kabanata.
