Bây giờ là 9:47 sáng. Cuộc gặp trực tiếp của bạn với người quản lý của bạn bắt đầu lúc mười giờ. Bạn đã lặp lại câu mở đầu mười một lần trong đầu, với ba phiên bản hơi khác nhau. Cơ thể đang chuẩn bị đọc, nhưng hơi thở đang bị săn lùng. Bạn không còn chuẩn bị nữa. Bạn đang luyện tập.
Diễn tập các cuộc trò chuyện trước khi chúng diễn ra là một hình thức nhận thức khác với việc phát lại sau sự kiện mà mọi người thường viết về. Phiên bản theo sau một cuộc trao đổi vụng về là phiên bản được hầu hết các bài báo coi là trường hợp điển hình, phiên bản mà bạn cũng thấy khi mọi người phát lại các cuộc trò chuyện trong đầu họ trong nhiều năm sau sự thật. Phiên bản chạy trong vòng 20 phút trước cuộc họp, trong khi bạn đang hâm nóng cà phê và giả vờ đọc hộp thư đến của mình, là phiên bản vòng lặp của chính nó. Các nhà nghiên cứu gọi đó là suy ngẫm trước sự kiện hoặc xử lý trước sự kiện. Một số trong đó là sự chuẩn bị hữu ích. Một phần trong số đó là hình dạng nhận thức mà mô hình lo âu xã hội của Clark-Wells xác định là yếu tố duy trì. Phần bên dưới đặt tên cho cả hai, vẽ ranh giới giữa chúng và đưa ra một nước đi có thể thực hiện được trong vài phút trước khi cuộc trò chuyện khó khăn bắt đầu.
Tại sao bộ não của bạn diễn tập điều gì đó chưa xảy ra
Bộ não diễn tập các cuộc trò chuyện sắp tới bởi vì đó một phần là công việc của bộ não. Du hành thời gian tinh thần đến tương lai gần là một trong những chuyển động tiêu chuẩn của vỏ não trước trán và mạng chế độ mặc định xử lý các cảnh xã hội tưởng tượng như thể chúng đang diễn ra, thắp sáng nhiều vùng tương tự liên quan đến tương tác thực. Khi bạn luyện tập, bạn không hề lười biếng. Bạn đang chạy một mô phỏng. Các nhà nghiên cứu của Stanford sử dụng giao diện não-máy đã chứng minh điều này một cách trực tiếp: diễn tập tinh thần sẽ chuyển các mô hình hoạt động thần kinh sang cùng một cấu hình mà não sử dụng cho hành động thực tế. Đó là một phần lý do tại sao việc luyện tập có chủ ý và có giới hạn thực sự có ích. Các vận động viên sử dụng nó. Các nhạc sĩ sử dụng nó. Những người chuẩn bị cho các cuộc nói chuyện trên sân khấu sử dụng nó. Nó không phải là một trục trặc.
Mô hình nhận thức về chứng lo âu xã hội, ban đầu được đặt ra bởi David Clark và Adrian Wells vào giữa những năm 1990 và được cải tiến kể từ đó, đã vạch ra một ranh giới cẩn thận trong phạm trù rộng lớn đó. Khi mô phỏng có hiệu suất kém được mong đợi, nó sẽ ngừng chuẩn bị và trở thành quá trình xử lý dự đoán, một vòng lặp tự tập trung để quét tìm mối đe dọa và cố gắng quản lý trước kết quả. Mô hình coi vòng lặp này là một trong những yếu tố duy trì trọng tâm giúp duy trì sự lo lắng xã hội, cùng với sự chú ý tập trung vào bản thân tại chỗ và suy ngẫm sau sự kiện. Ranh giới giữa sự chuẩn bị hữu ích và quá trình xử lý trước không phải là việc diễn tập có diễn ra hay không. Đường dây là mục đích của buổi diễn tập.
Nó giúp để xem hồ sơ thực nghiệm trông như thế nào. Một năm 2024 đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp từ Donohue và các đồng nghiệp tại Đại học Sydney đã tổng hợp 26 nghiên cứu bao gồm 1.524 người tham gia và nhận thấy rằng việc điều trị tâm lý tạo ra tác động lớn trong nội bộ nhóm đối với sự suy ngẫm trước sự kiện, g = 0,86. Riêng CBT thậm chí còn cao hơn. Hữu ích hơn, phân tích cho thấy các biện pháp can thiệp nhắm mục tiêu cụ thể đến tin đồn sẽ tốt hơn những biện pháp hy vọng nó sẽ tan biến như một tác dụng phụ của việc điều trị chứng lo âu xã hội nói chung. Hình dạng nhận thức, khi được đặt tên và hoạt động, sẽ phản hồi. Đánh giá tương tự dựa trên Wong và Molds và những người khác đã thực hiện công việc ngẫu nhiên về việc “cấm” suy ngẫm trước sự kiện bằng cách sử dụng chánh niệm tách biệt, với mức giảm có thể đo lường được về tần suất, tính không kiểm soát và đau khổ trong bốn ngày. Điều đáng mang theo không phải là bản thân những con số mà là ý nghĩa của chúng. Quá trình xử lý trước có thể điều trị được và Bản tóm tắt của Trung tâm lo âu xã hội quốc gia về mô hình Clark-Wells nắm bắt cơ chế một cách rõ ràng: các đánh giá hiệu suất tiêu cực được dự đoán sẽ làm trung gian cho vòng lặp giữa sự lo lắng xã hội và vòng quay trước sự kiện.
Có một hệ quả tất yếu đáng lưu ý. Cũng chính cỗ máy đó, nhắm vào giấc ngủ thay vì cuộc họp sắp tới, trở thành hình dạng được bao phủ trong cách ngừng phát lại cuộc trò chuyện vào ban đêm. Mạng tin đồn không thực sự quan tâm nó hướng về hướng nào. Nó chỉ cần một làn đường rộng mở.
Luận điểm để chuyển sang phần tiếp theo là nhỏ. Việc diễn tập trở thành vấn đề không phải vì nó diễn ra mà vì nó không dừng lại.
Sự chuẩn bị hữu ích so với sự suy ngẫm trước đó
Vấn đề thực tế không phải là liệu bạn có đang diễn tập hay không. Vấn đề là liệu buổi diễn tập có thực hiện được những gì mà buổi diễn tập phải làm hay không. Ba tín hiệu cho bạn biết bạn đang ở phía nào của đường thẳng. Đi bộ chậm rãi.
Tín hiệu đầu tiên là liệu bạn có thể đặt tên cho động thái mà bạn thực sự muốn thực hiện hay không. Sự chuẩn bị hữu ích có mục tiêu. Bạn biết rằng bạn muốn yêu cầu một dự án mới, hoặc thừa nhận rằng bạn đã trễ thời hạn, hoặc nói với chị gái rằng bạn không thể tổ chức Lễ Tạ ơn. Động thái này là một dòng khai báo duy nhất, không phải một đoạn văn. Khi bạn có nó, buổi diễn tập sẽ hội tụ. Bạn nói câu đó trong đầu, nghe nó, điều chỉnh từ ngữ một lần và thế là xong. Tin đồn đoán trước không có mục tiêu như vậy. Việc diễn tập tạo ra các biến thể mới của câu mở đầu mà không hội tụ vào một biến thể nào. Bạn không tiến gần hơn đến dòng bạn muốn nói. Bạn đang chạy vô số bản nháp của một dòng mà bạn ngại nói ra.
Tín hiệu thứ hai là liệu bạn có ngừng luyện tập sau khi đã luyện tập xong hay không. Sự chuẩn bị hữu ích có một công tắc tắt. Khi dòng đã được thiết lập, não sẽ giải phóng vòng lặp, thường bằng cách chuyển sang việc khác: đổ đầy chai nước, mở tab, chú ý đến thời gian. Tin đồn đoán trước không có công tắc tắt. Bạn hoàn thành một lượt và bộ não sẽ tự động bắt đầu lượt tiếp theo. Một thông báo rõ ràng rằng bạn đã vượt qua được mô tả bằng những phần đối mặt với học viên: sự lo lắng của bạn thực sự tăng lên khi bạn đang luyện tập, thay vì giảm xuống. Việc diễn tập hữu ích làm giảm sự lo lắng trước mắt vì nó biến sự không chắc chắn thành một kế hoạch cụ thể. Sự suy ngẫm mang tính dự đoán sẽ nâng cao nó bởi vì mỗi lần vượt qua đều trình bày chi tiết về những gì có thể xảy ra.
Tín hiệu thứ ba là liệu phản ứng của người khác trong tưởng tượng có trở nên đen tối hơn khi bạn luyện tập nhiều hay không. Sự chuẩn bị hữu ích giúp người kia giữ được thái độ trung lập. Bạn hình dung ra cách họ thực sự cư xử, với hàng loạt câu trả lời thô mà họ đã thực sự sử dụng trong các cuộc trò chuyện trước đây của bạn. Sự suy ngẫm có tính dự đoán bắt đầu từ mức cơ bản thực tế và dần dần trở nên tồi tệ hơn. Đến lượt thứ tư, họ tức giận hơn. Đến lần thứ bảy họ sẽ sa thải bạn. Đến lượt thứ mười một, họ đang nói điều gì đó sâu sắc mà họ chưa bao giờ nói trong bất kỳ tương tác thực sự nào mà bạn có với họ. Đây là điều mà nghiên cứu về hình ảnh chớp nhoáng mô tả: một cảnh tượng sống động trong tâm trí người đầu tiên bị khán giả từ chối, điều này làm tăng sự lo lắng và tăng sự né tránh thay vì chuẩn bị cho bạn cuộc trao đổi thực sự.
Có một khung rõ ràng hơn cho những gì phiên bản lặp đang thực hiện. Diễn tập trong tâm trí mà không giải quyết được chính là điều Tài khoản nhận thức của Salkovski được coi là một hành vi an toàn, một hành động bí mật được thực hiện để ngăn chặn một kết quả đáng sợ, nhưng nghịch lý thay, lại khiến nỗi sợ hãi tồn tại. Nó nói với bộ não rằng cuộc trò chuyện cần mười một lượt để tồn tại, đó chính xác là thông điệp khiến nó có cảm giác giống như một cuộc trò chuyện dài mười một lượt. các Tổ chức OCD Quốc tế mô tả hiện tượng tương tự ở cường độ cao hơn như một sự ép buộc về tinh thần: một hành động mà bạn cảm thấy buộc phải thực hiện trong tâm trí mà không mang lại sự nhẹ nhõm thực sự. Cả hai khung đều có cùng một điểm thực tế. Sự nhẹ nhõm mà bạn đạt được trong buổi diễn tập chính là điều mà buổi diễn tập đang ngăn cản bạn đạt được.
Một lần kiểm tra tỉnh táo hữu ích trước khi tiếp tục. Thành thật mà nói không phải mọi buổi diễn tập đều có hại. Diễn tập ngắn gọn, có mục tiêu rõ ràng rất hữu ích, đôi khi rất hữu ích. Dòng này là thời lượng và ý định. Nếu bạn đã sử dụng phần lớn thời gian từ khi quyết định bắt đầu cuộc trò chuyện cho đến khi thực sự diễn tập trong đầu mà không hội tụ vào một động tác nào, thì bạn đang ở trong vòng lặp mà mô hình nhận thức đang nói đến.
Phải làm gì trong hai mươi phút trước cuộc trò chuyện
Bộ nước đi dưới đây không phải là ba mẹo. Đó là một cách tiếp cận gồm bốn bước, mỗi bước mất một khoảng thời gian nhỏ và toàn bộ mọi việc đều nằm gọn trong cửa sổ giữa việc quyết định bắt đầu cuộc trò chuyện và bắt đầu cuộc trò chuyện. Mục đích không phải là viết kịch bản cho cuộc trò chuyện. Mục đích là để nhập chuẩn bị nhưng không có văn bản.
Bắt đầu bằng cách đặt tên cho động tác mà bạn thực sự muốn thực hiện. Không phải cuộc trò chuyện. Việc di chuyển. “Tôi muốn yêu cầu quyền sở hữu dự án mới.” “Tôi muốn nói với người quản lý của mình rằng tôi đã trễ hạn vì thông số kỹ thuật không rõ ràng.” “Tôi muốn nói rằng tôi không thể tổ chức Lễ tạ ơn và tôi vẫn sẵn sàng cho ngày dọn dẹp.” Động thái này là một câu, mang tính tuyên bố, bằng giọng điệu của chính bạn. Viết nó ra mặt sau của một phong bì hoặc trên một tờ giấy dán. Hành động viết buộc vòng lặp phải hội tụ. Bộ não ngừng tạo ra các bản nháp vì có bản nháp cuối cùng để xem xét.
Tiếp theo, viết dòng đầu tiên ra một lần. Chỉ là phần mở đầu thôi. Không phải là câu trả lời cho câu trả lời cho câu trả lời. Dòng đầu tiên là thứ bạn có quyền kiểm soát trực tiếp. Mọi thứ sau đó sẽ phụ thuộc vào những gì người kia nói, và bạn không thể luyện tập điều đó mà không bắt họ phải nói ra. của Amy Gallo Bài viết của Harvard Business Review về việc chuẩn bị tinh thần cho một cuộc trò chuyện khó khăn rõ ràng trên khung: mục tiêu là giữ bình tĩnh và rõ ràng, không phải để ghi nhớ kịch bản. Đường dây là một công cụ hiệu chuẩn, không phải là một công cụ biểu diễn.
Thứ ba, hãy nói to dòng đầu tiên, một hoặc hai lần, bằng giọng thật của bạn trong phòng thực. Bước này là bước mà hầu hết mọi người đều bỏ qua và nó là bước quan trọng. Việc diễn đạt bằng lời nói sẽ phá vỡ vòng lặp khép kín của quá trình diễn tập trong đầu vì nó buộc cơ thể phải tuân theo một phiên bản duy nhất. Phiên bản mà cổ họng bạn tạo ra luôn khác với phiên bản mà lời độc thoại nội tâm của bạn tạo ra. Bên trong mịn màng và tự tin hơn; cái cổ họng là cái sẽ thực sự rời khỏi miệng bạn. Nghe nó thành tiếng cũng là một điều ngạc nhiên hữu ích: hầu hết mọi lúc, nó nghe có vẻ ổn. Phiên bản mà đầu bạn đang nghĩ ra là phiên bản chưa có ai cung cấp.
Thứ tư, hãy quyết định xem bạn sẽ làm gì nếu người kia nói điều bạn sợ nhất, rồi dừng lại. Đây là động thái hiệu quả nhất và nó được mượn từ nghiên cứu tương phản về mặt tinh thần của Gabriele Oettingen và giao thức WOOP mà cô đã phát triển cùng với Peter Gollwitzer. Cấu trúc là một kế hoạch nếu-thì duy nhất: “Nếu họ nói rằng dự án sẽ được giao cho một người cấp cao hơn, tôi sẽ hỏi họ cần thấy kinh nghiệm gì từ tôi trước khi xem xét tôi vào lần tiếp theo.” Một câu. Chọn câu trả lời mà bạn sợ nhất và viết ra một bước đi cho nó. Công việc tương phản về mặt tinh thần là một biện pháp điều chỉnh hữu ích đối với xung lực chung, đó là hình dung toàn bộ cuộc trò chuyện diễn ra một cách hoàn hảo. Bản thân sự hình dung tích cực thuần túy sẽ làm giảm đi sự sẵn sàng. Sự tương phản về tinh thần kết hợp với một ý định thực hiện duy nhất sẽ tốt hơn từng thành phần riêng lẻ trong phân tích tổng hợp năm 2021. Bạn không đang diễn tập cuộc trò chuyện. Bạn đang chọn một động thái cho một phản ứng đáng sợ.
Việc bạn không thể luyện tập phần còn lại không phải là sự chuẩn bị thất bại. Đó là điểm. Cuộc trò chuyện là cuộc trao đổi trực tiếp giữa hai người và giá trị bạn thêm vào khi có mặt ở đó là giá trị bạn mang lại trong những khoảnh khắc mà bạn không thể lường trước được. Bốn bước trên dành chỗ cho điều đó. Đặt tên cho nước đi, viết dòng đầu tiên, nói to, đặt câu hỏi nếu-thì. Sau đó đóng vòng lặp và bước vào.
Một lưu ý nhỏ cho những trường hợp khó hơn. Nếu bạn nhận thấy mình không thể ngừng chạy các đường chuyền bổ sung sau khi viết câu lệnh nếu-thì, thì động thái đó không phải là diễn tập thêm. Động thái này là để bộc lộ nỗi lo lắng một lần rồi dừng lại. Nói nó với một người bạn trong hai câu. Viết câu trong trường hợp xấu nhất vào một tập tin ghi chú và đóng nó lại. Bộ não giải phóng vòng lặp dễ dàng hơn khi nỗi lo lắng có một nơi trú ngụ bên ngoài đầu bạn. Nếu ngay cả điều đó cũng không làm nó chậm lại thì buổi diễn tập sẽ làm được nhiều việc hơn là chuẩn bị cho bạn và phần tiếp theo là nơi bạn cần xem xét.
Khi buổi diễn tập không chỉ giúp bạn sẵn sàng
Hầu hết việc diễn tập trước khi trò chuyện là bình thường. Nó diễn ra trong mười hoặc hai mươi phút trước cuộc họp, tập trung vào một động thái và cho phép bạn bước vào. Hình mẫu đáng được chú ý hơn là kiểu kéo dài hơn, khó hơn và kéo dài nhiều ngày và bạn không thể tham gia cuộc trò chuyện nếu không có.
Một vài tín hiệu cụ thể đáng chú ý. Nếu buổi diễn tập cho một cuộc trò chuyện sắp tới kéo dài hàng giờ, với cùng một câu mở đầu xoay vòng theo nhiều biến thể khác nhau và nỗi lo lắng đang tăng lên thay vì giảm xuống, thì bạn đã chuyển từ chuẩn bị sang xử lý trước. Nếu bạn đã luyện tập cùng một cuộc trò chuyện sắp tới trong vài ngày, đặc biệt nếu bạn cũng đang tránh những cuộc trò chuyện nhỏ liền kề (từ chối uống cà phê, trì hoãn gửi email nhanh), thì buổi diễn tập đang hoạt động giống như hành vi an toàn mà khung Salkovskis mô tả. Nếu bạn thấy rằng bạn không thể tham gia cuộc trò chuyện nếu không có vòng lặp chạy trước, thì vòng lặp đã trở thành một điều kiện tiên quyết, đó là hình dạng của sự ép buộc tinh thần. Không có điều nào trong số này là chẩn đoán và việc bạn khó nhận ra chính mình trong một trong số đó là điều bình thường. Chúng là những tín hiệu và những tín hiệu đó đáng được xem xét một cách nghiêm túc hơn là tranh cãi.
Tin tốt thực tế trong bức tranh này là hình thái nhận thức phản ứng với việc điều trị. Số liệu của Donohue 2024 là lập luận đơn lẻ mạnh mẽ nhất: a g = 0,86 tác động trong nhóm đối với sự suy ngẫm trước sự kiện trong các tài liệu điều trị, với tác động lớn nhất đối với CBT và lợi ích lớn nhất đến từ các biện pháp can thiệp đặt tên và nhắm mục tiêu trực tiếp vào sự suy ngẫm. Một nhà trị liệu quen thuộc với mô hình nhận thức của chứng lo âu xã hội sẽ nhanh chóng nhận ra vòng lặp. Công việc thường ít liên quan đến ý chí hơn là học cách chú ý đến những suy ngẫm trước khi mong đợi bản thân dừng lại. Động thái chú ý đầu tiên đó cũng chính là động thái mà IOCDF mô tả đối với các hành vi cưỡng bức tinh thần và đó là động thái mà hầu hết các biện pháp can thiệp suy ngẫm trước sự kiện đều dạy dưới một hình thức nào đó. Kỹ năng đầu tiên là không bị gián đoạn. Đó là sự thừa nhận mà không tự phê bình.
Nếu vòng lặp cũng đang kéo giấc ngủ vào quỹ đạo của nó thì mô hình cụ thể về đêm trong cách ngừng phát lại cuộc trò chuyện vào ban đêm bao gồm những việc cần làm khi buổi diễn tập đến gần giờ đi ngủ. Nếu nó chủ yếu xoay quanh những cuộc trò chuyện mà bạn đã có, thì phần sau sự kiện của cùng một vòng lặp sẽ có thói quen rộng hơn là phát lại các cuộc hội thoại trong đầu bạn. Ba hình dạng chia sẻ máy móc. Họ chỉ hướng nó theo các hướng khác nhau.
Câu để lại là nhỏ. Một số buổi diễn tập là sự chuẩn bị, còn một số là hình dạng nhận thức mà mô hình đang nói đến, và sự khác biệt không nằm ở bản thân buổi diễn tập mà là liệu nó có hội tụ, giải phóng và cho phép bạn bước vào hay không. Hãy nhắm đến lần đầu tiên. Chú ý khi nó đã nghiêng sang cái thứ hai. Nhận trợ giúp nếu nó bị lật mà không thả ra trong một thời gian dài. Cuộc trò chuyện sẽ diễn ra tốt hơn vòng lặp được đề xuất và hầu như luôn tốt hơn so với lần vượt qua tồi tệ nhất mà bạn đã thực hiện.
