Bạn đang tắm, đang gội đầu bằng chế độ lái tự động thì một cuộc trò chuyện từ một bữa tiệc bốn năm trước hiện lên trong đầu bạn với đầy đủ âm thanh. Điều bạn nói mà không ai còn nhớ. Bụng bạn thót lại, vai bạn hóp lại và bạn gây ra tiếng động lớn trong phòng tắm trống rỗng.
Đó là một cuộc tấn công co rúm. Đó là hình dạng ký ức không tự nguyện của sự suy ngẫm sau sự kiện và nó không phải là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn xảy ra với bạn. Làn sóng mà bạn đang cảm nhận là bộ não của bạn đang sắp xếp lại một khoảnh khắc xã hội cũ dưới tải nhận thức thấp. Nhân vật của bạn không đưa ra phán quyết về con người hiện tại của bạn.
Mục tiêu của vài phút đọc tiếp theo rất khiêm tốn: kể tên những gì vừa xảy ra, hiểu lý do tại sao một đường dây bốn tuổi vẫn kiếm được tiền trong nhiều năm sau đó và học một động thái bình tĩnh mà bạn có thể sử dụng vào lần tới khi nước chảy và âm thanh rơi vào.
Thật ra một cuộc tấn công co rúm người là gì
Cụm từ “tấn công co rúm người” không phải là một chẩn đoán lâm sàng. Đó là một cái tên hữu ích cho một hình dạng dễ nhận biết. Nhà tâm lý học lâm sàng Ellen Hendriksen mô tả các cơn co giật là những trải nghiệm thể chất, đột ngột liên quan đến một ký ức đáng xấu hổ, loại phục kích mọi người trong khi thực hiện các hoạt động ít yêu cầu như tắm hoặc gấp đồ giặt. Mô tả đó ánh xạ rõ ràng đến một hiện tượng mà các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu trong ba mươi năm dưới một cái tên ít hấp dẫn hơn: trí nhớ tự truyện không tự chủ.
Ký ức tự truyện không chủ ý là những hồi ức xuất hiện mà bạn không cố gắng lấy lại chúng. Một tín hiệu chạm vào một nút trong mạng lưới các nơ-ron liên kết, toàn bộ mạng lưới sẽ kích hoạt và một cảnh trong quá khứ của bạn sẽ xuất hiện trong nhận thức có ý thức cùng với hình ảnh, âm thanh, cảm giác cơ thể và một lượng cảm xúc mới mà bạn cảm nhận được lần đầu tiên. Khi khung cảnh mang tính xã hội và cảm xúc trở nên xấu hổ, bạn sẽ cảm thấy rùng mình.
Hai phát hiện từ tài liệu nghiên cứu đáng được lưu giữ vì chúng chuyển trải nghiệm từ một triệu chứng cá nhân sang một cơ chế gần như phổ quát. Đầu tiên, Nghiên cứu năm 2020 của Del Palacio-Gonzalez và Berntsen trên tạp chí Ký ức so sánh những cảm xúc gắn liền với những ký ức vô tình với những cảm xúc gắn liền với những sự kiện tưởng tượng trong tương lai, và những ký ức đó tạo ra nhiều bối rối hơn. Nhìn chung, việc nhớ lại không tự nguyện còn đáng xấu hổ hơn là bi thảm về tương lai. Hình dạng của sóng sắc nét hơn vì não đang phát lại điều gì đó thực sự đã xảy ra với bạn. Thứ hai, Nghiên cứu lấy mẫu trải nghiệm năm 2022 của Colic và đồng nghiệp trên 284 người tham gia nhận thấy rằng quá trình xử lý sau sự kiện diễn ra sau các tương tác xã hội đáng xấu hổ ở 86 đến 96% số người thuộc các nhóm lo lắng xã hội, trầm cảm và kiểm soát sức khỏe lành mạnh. Phản ứng co rúm lại về cơ bản là những gì tâm trí làm sau khi bối rối, không phải là dấu hiệu cho thấy tâm trí cụ thể của bạn đang suy sụp.
Đây cũng là lý do tại sao trải nghiệm cho cảm giác rất đáng tin cậy. Nghiên cứu của Andrew Laughland và Lia Kvavilashvili tại Đại học Hertfordshire phát hiện ra rằng trong quá trình đi làm theo thói quen, ký ức tự truyện không chủ ý xuất hiện ở mức gần một ký ức mỗi phút, thường xuyên hơn nhiều so với các nghiên cứu nhật ký trước đây đề xuất, và các tín hiệu môi trường năng động đóng vai trò lớn nhất trong việc kích hoạt. Vòi hoa sen là một công cụ tấn công hoàn hảo vì không có gì đòi hỏi bạn phải chú ý và một dòng tín hiệu nhỏ ổn định (sự thay đổi nhiệt độ nước, mùi từ dầu gội, góc ánh sáng) liên tục chạm vào các nút trong mạng. Nếu bạn đã từng thắc mắc tại sao tình tiết tương tự lại xảy ra khi lái xe yên tĩnh hoặc khi đang chìm vào giấc ngủ, thì câu trả lời vẫn giống nhau: các nút tương tự sẽ được khai thác bất cứ khi nào bạn mất tập trung. Phiên bản dành riêng cho ban đêm của mẫu này là loài động vật riêng đáng được xử lý theo cách riêng của nó, vì vậy nếu bạn thấy rằng làn sóng cứ cuốn bạn đến gần giấc ngủ, mảnh đó nằm cạnh mảnh này.
Tại sao nó hạ cánh vào lúc này mà không phải vào thời điểm nó xảy ra
Câu đố bên trong một cuộc tấn công co rúm là khoảng cách giữa sự kiện và làn sóng. Cuộc trò chuyện xảy ra vào năm 2021. Bạn hầu như không nghĩ về nó vào năm 2022 hoặc 2023. Vậy tại sao, giữa một cơn mưa rào bình thường vào thứ Ba, nó lại hạ cánh hết sức?
Câu trả lời mang tính cơ học hơn là đạo đức. Khi bạn không tích cực tập trung vào một nhiệm vụ, não sẽ chuyển sang mạng chế độ mặc định, một hệ thống trạng thái nghỉ ngơi liên quan đến suy nghĩ lang thang và tự quy chiếu của tâm trí. Chế độ mặc định là nơi bộ não thực hiện những gì chúng ta gọi một cách lịch sự là “sắp xếp” và gọi một cách bất lịch sự là “phát lại những thứ bạn không thể sửa được”. Điều cần lưu ý là đây không phải là một trục trặc. Đó là mục đích của mạng. Cái giá chỉ là một số thứ được sắp xếp là hàng tồn kho xã hội cũ.
Nhà tâm lý học Harvard Matthew Killingsworth và cộng tác viên Daniel Gilbert đã thực hiện một nghiên cứu lấy mẫu trải nghiệm cho thấy mọi người dành 46,9% thời gian thức để suy nghĩ về điều gì đó khác ngoài những gì họ đang làm và chính việc tâm trí lang thang chứ không phải hoạt động mà nó làm gián đoạn có xu hướng dự đoán sự bất hạnh. Các phân tích về độ trễ thời gian cho thấy việc đi lang thang là nguyên nhân khiến tâm trạng sa sút hơn là một triệu chứng của nó. Đọc ngược lại trải nghiệm tấn công co rúm, phát hiện đó có một hàm ý thầm lặng. Làn sóng co rúm người không phải là dấu hiệu cho thấy bạn là người không hạnh phúc; đó là một tác dụng phụ của mạng giúp cho việc du hành thời gian có thể thực hiện được. Cái giá của việc có thể xem lại bài phát biểu trong đám cưới, bữa ăn ngon cuối cùng của bạn hoặc câu kết được truyền tải hoàn hảo đó cũng là khả năng xem lại một câu thoại khó xử trong một bữa tiệc vào năm 2021.
Ba chi tiết cơ khí khác điền vào hình ảnh. Nhà tâm lý học lâm sàng David Hallford viết trong Cuộc trò chuyện mà những ký ức không chủ ý xuất hiện thông qua mạng lưới các tế bào thần kinh liên quan đã phát triển các kết nối vật lý thông qua nội dung chồng chéo và việc hồi tưởng phù hợp với tâm trạng đó kéo theo những ký ức phù hợp với thời tiết cảm xúc của thời điểm hiện tại. Nếu bạn căng thẳng, ký ức căng thẳng sẽ có một con đường rộng mở. Hallford cũng lưu ý rằng mỗi khi nhớ lại một ký ức, bạn có cơ hội xây dựng lại nó và xem lại những cảm xúc gắn liền, đó là cơ chế tái hợp nhất giúp cơn co giật dịu đi theo năm tháng thay vì bị đóng băng ở cường độ ban đầu. Tiến sĩ Jennifer Wild tại Trung tâm Rối loạn lo âu và Chấn thương Oxford bổ sung thêm một chi tiết hữu ích trong cuộc phỏng vấn BuzzFeed của cô: adrenaline hiện diện ở thời điểm ban đầu đã mã hóa ký ức với độ sống động cao hơn, đó là lý do tại sao một dòng sản phẩm bốn năm tuổi vẫn có thể có âm thanh đầy đủ. Và bài viết của Unilad về các cuộc phỏng vấn lâm sàng đã giải thích lý do tại sao có rất nhiều cơn co rúm người xảy ra ở rìa giấc ngủ: khi cơ thể thư giãn, hoạt động của vỏ não trước trán giảm xuống trong khi hạch hạnh nhân xử lý cảm xúc vẫn hoạt động, do đó, bộ lọc lý trí thường bối cảnh hóa khoảnh khắc cũ sẽ tạm thời ngoại tuyến trong một thời gian ngắn.
Đặt lại với nhau, cơ chế rất đơn giản. Hoạt động có nhu cầu thấp sẽ mở mạng chế độ mặc định. Mạng hiển thị một cái gì đó. Việc hồi tưởng phù hợp với tâm trạng sẽ tạo ra những thành kiến về bề mặt cảm xúc mà bạn đã có. Adrenaline đã làm cho mã hóa ban đầu trở nên sắc nét. Và bộ lọc vỏ não trước trán ở mức nửa nhân viên vì bạn đang tắm, đang đi dạo hoặc trên giường. Cuộc trò chuyện hiện không kết thúc vì cuối cùng nó cũng đã bắt kịp bạn. Bây giờ nó hạ cánh vì các điều kiện để bất kỳ ký ức cũ nào tiếp đất đang ở đỉnh cao.
Phải làm gì khi sóng ập đến
Động tác đáng luyện tập là một động tác chứ không phải ba động tác. Hãy để vùng đất co rúm lại mà không khiến nó có ý nghĩa gì về con người bạn hiện tại.
Câu đó có rất nhiều tác dụng nên đáng để tách ra. Sóng có hình dạng. Nó xuất hiện nhanh chóng, đạt cực đại trong vòng vài giây và rút đi nếu bạn ngừng chiến đấu với nó. Bản năng, vốn là động thái mà hầu hết các bài viết đều vô tình giảng dạy, là tranh luận với nó. Bạn cố gắng thuyết phục bản thân thoát khỏi chuyện đó (“không ai khác nhớ cả”). Bạn cố gắng chôn vùi nó trong sự xao lãng. Bạn cố gắng làm cho nó hữu ích bằng cách rút ra một bài học ngay tại chỗ. Tất cả những điều này đều là những dạng kháng cự, và lực cản chính xác là thứ giúp làn sóng tồn tại lâu hơn so với những gì nó có thể tồn tại. Cách đáng tin cậy nhất để rút ngắn cuộc tấn công co rúm người là ngừng tranh cãi với nó.
Sóng đi qua nhanh hơn khi bạn để nó chạm đất hơn là khi bạn chống lại nó. Khán giả đã rời khỏi phòng bốn năm trước. Bạn là người duy nhất còn ở trong đó.
Ba nhịp nhỏ nằm trong một động tác đó. Chúng không phải là một danh sách kiểm tra. Chúng là những giai đoạn của cùng một quá trình buông thả.
Nhịp đầu tiên là đặt tên cho hình dạng. “Đây là một cuộc tấn công co rúm người” ngắn hơn âm thanh của nó và nó thực sự có tác dụng. Nó chuyển làn sóng từ “có điều gì đó không ổn với tôi” sang “bộ não của tôi lại đang làm việc hoang mang”, đó là một tuyên bố nhỏ hơn và chính xác hơn nhiều. Việc đặt tên cho hình dạng sử dụng vỏ não trước trán mà bạn có bây giờ để nhẹ nhàng bối cảnh hóa khoảnh khắc mà bản thân bạn trong quá khứ xử lý bằng vỏ não trước trán mà bạn có lúc đó. Nó không làm cho sóng biến mất. Nó chỉ ngăn chặn nó kết hợp.
Nhịp thứ hai là cảm nhận nó trong suốt thời gian sóng thực sự diễn ra. Bài viết của Harvard Health về việc suy ngẫm lưu ý rằng bạn ít có xu hướng tiếp tục suy ngẫm nếu bạn đang mải mê làm việc khác, nhưng sự hấp thụ không giống như sự kìm nén. Công việc lâm sàng của Hendriksen đưa ra quan điểm tương tự theo cách nhẹ nhàng hơn: làn sóng trôi qua nhanh hơn khi bạn ngừng chống lại nó. Đứng dưới nước, chú ý đến các cảm giác của cơ thể (dạ dày thả xuống, vai căng cứng, muốn tạo ra tiếng động) và để chúng hoàn thành vòng cung của riêng mình. Quá trình này thường mất ít hơn ba mươi giây. Hầu hết các làn sóng co rúm người sẽ tự rút đi sau khi chúng không còn bị tranh cãi nữa.
Nhịp thứ ba là xác định vị trí của bạn trong hiện tại. Wild gọi đây là sự phân biệt kích thích: tập trung sự chú ý vào các chi tiết cụ thể của căn phòng mà bạn thực sự đang ở để phá vỡ sức hút của căn phòng mà não bạn đang phát lại. Nhiệt độ nước là thế này. Ngói là thế này. Mùi là thế này. Công việc của Kross và Ayduk về các điểm tự giãn cách tự phát theo cách tương tự ở một góc độ khác. Khi mọi người quan sát một ký ức tiêu cực từ góc nhìn thoáng qua thay vì hồi tưởng lại nó từ bên trong, họ thể hiện ít phản ứng cảm xúc hơn trong thời gian ngắn và ít hình thành ý tưởng xâm phạm hơn theo thời gian. Động tác vi mô cũng giống như của Wild: thoát ra khỏi cảnh cũ và trở lại cơ thể bạn hiện tại. Khán giả trong cuộc trò chuyện ban đầu không ở trong phòng tắm với bạn. Chỉ có bạn vẫn còn ở trong phòng.
Không ai trong số này là một danh sách mẹo. Đó là một động tác, sâu ba nhịp. Đặt tên cho nó, cảm nhận nó, xác định vị trí của chính bạn. Lý do nó hoạt động không phải vì nó xua đuổi ký ức. Lý do nó hoạt động là vì nó cho phép làn sóng thực hiện những gì sóng làm, tức là lên đến đỉnh điểm và rút đi mà không cần bạn thêm làn sóng tự phán xét thứ hai lên trên. Khi đã đủ số lần lặp lại, cơ chế tái hợp nhất mà Hallford mô tả sẽ bắt đầu thực hiện phần còn lại của công việc. Bản thân ký ức không biến mất, nhưng cảm xúc gắn liền với nó sẽ thay đổi, bởi vì mỗi lần nhớ lại là một cơ hội để đưa ra một đánh giá hơi khác. Phiên bản của cuộc trò chuyện mà bạn phát lại sau 5 năm sẽ có giọng điệu lạnh lùng hơn phiên bản bạn phát lại ngày hôm nay, miễn là bạn ngừng thêm vào đó những bối rối mới mỗi lần vượt qua.
Đây là lúc để đề cập đến cách đọc co rúm người lại, bởi vì nó nằm cạnh giọng điệu bình tĩnh của bài luận mà không mâu thuẫn với nó. Một truyền thống khác của các bác sĩ lâm sàng và các nhà văn cho rằng việc co rúm người lại với con người trong quá khứ của bạn là một tín hiệu tăng trưởng: bằng chứng là bạn đã thay đổi, bằng chứng cho thấy phiên bản của bạn trong cuộc trò chuyện cũ là một người mà bạn đã trưởng thành hơn. Cách đọc đó đúng đồng thời với cách đọc cơ học. Điều khó hiểu là thông tin về khoảng cách giữa con người trong quá khứ và con người hiện tại của bạn. Sai lầm là để thông tin đó trở thành một phán quyết. Bạn có thể tôn vinh cái tôi trong quá khứ đã nói điều đó, để ý rằng hiện tại - bạn sẽ không nói điều đó, và vẫn để làn sóng tràn vào mà không có ý nghĩa gì hơn thế. Để vùng đất co lại là điều tạo cơ hội cho việc đọc mức tăng trưởng trở nên hữu ích thay vì ăn mòn. Toàn bộ khuôn mẫu này là một phần lý do tại sao mọi người phát lại các cuộc trò chuyện trong đầu họ trong nhiều năm liên tục và lý do tại sao diễn biến bình tĩnh lại có quy mô: mỗi lần phát lại là một cơ hội để liên hệ đến thời điểm đó một cách khác nhau, chứ không phải là phiên tòa xét xử lại cùng một vụ án.
Khi cùng một ký ức liên tục quay trở lại
Hầu hết các cuộc tấn công co rúm hoạt động giống như sóng. Chúng đến, đạt đỉnh, rút đi và xoay vòng. Ký ức xảy ra trong lúc tắm hôm nay hiếm khi giống với ký ức xảy ra vào thứ Ba tuần sau. Bản thân sự đa dạng là một phần của sự bình tĩnh: tâm trí đang sắp xếp một thư viện rộng lớn, không bị mắc kẹt trước một kệ duy nhất.
Mô hình đáng xem xét nghiêm túc là khi ba hoặc bốn ký ức giống nhau quay trở lại với cường độ như nhau, tuần này qua tuần khác, trong nhiều năm. Công trình nghiên cứu lâm sàng của Charles Brewin về ký ức xâm nhập rút ra kết luận này: những ký ức không chủ ý thông thường mà hầu hết mọi người đều có và thường không tái diễn ở cùng một dạng, so với ký ức xâm nhập về các tình trạng như PTSD, ám ảnh sợ xã hội nghiêm trọng hoặc trầm cảm, trong đó một tập hợp nhỏ các khoảnh khắc lặp lại lặp đi lặp lại với rất ít thay đổi về cảm xúc mà chúng mang theo. Sự thay đổi hoàn toàn không phải là về các cuộc tấn công co rúm, mặc dù cảm giác bề mặt tương tự nhau. Đó là về sự tái phát và cường độ bị mắc kẹt.
Một số hình dạng khác đáng được gắn cờ, không phải để bệnh lý mà thành thật mà nói. Bài viết lâm sàng của Harvard Health về việc phá vỡ chu kỳ suy ngẫm lưu ý rằng suy ngẫm, hình thức suy nghĩ lặp đi lặp lại mà không hội tụ, làm tăng nguy cơ lo lắng, trầm cảm và mất ngủ, đồng thời liệt kê các động thái đã được chứng minh: mất tập trung bằng hoạt động hấp thụ, thay đổi vị trí vật lý, thực hành chánh niệm và tâm sự với một người bạn đáng tin cậy. Việc dịch ngược lại các cuộc tấn công co rúm rất đơn giản. Nếu cùng một ký ức đó ập đến mỗi đêm và khiến bạn mất ngủ, nếu đời sống xã hội của bạn bị thu hẹp do quá trình xử lý hậu sự kiện được dự đoán trước sẽ tắt các cuộc trò chuyện mới trước khi chúng bắt đầu hoặc nếu các cơn co rúm người dẫn đến tâm trạng chán nản dai dẳng, thì đó là những tín hiệu cần nói chuyện với bác sĩ lâm sàng. các Trung tâm lo âu xã hội quốc gia tóm tắt nghiên cứu cho thấy rằng quá trình xử lý sau sự kiện lặp đi lặp lại sẽ truyền nhiều tiêu cực và cường độ cảm xúc hơn vào ký ức được nhớ lại mỗi lần trôi qua, đây là cơ chế biến các cuộc tấn công co rúm thông thường thành yếu tố duy trì chứng lo âu xã hội. Liệu pháp hành vi nhận thức có bằng chứng rõ ràng về việc làm việc trực tiếp với vòng lặp đó. Việc tập luyện tại nhà là một việc tập luyện thực sự; nó không phải là sự thay thế cho sự trợ giúp khi vòng lặp đã ngừng phản hồi.
Sự khác biệt là nhỏ nhưng quan trọng. Các cuộc tấn công co rúm trong vườn là phổ biến, máy móc và giảm dần khi bạn để chúng. Một tập hợp nhỏ ký ức quay vòng với cường độ không thay đổi là một tín hiệu khác cần có phản hồi khác. Hãy coi điều đầu tiên là thời tiết. Hãy coi lý do thứ hai là lý do để nhận được sự hỗ trợ.
Thời gian còn lại, công việc phải kiên nhẫn. Bạn không giải quyết được các cuộc tấn công khủng khiếp. Bạn đang để bộ não thực hiện việc sắp xếp mà nó sẽ làm và chọn không thêm câu chuyện thứ hai (“điều này chứng minh điều gì đó về tôi”) vào câu chuyện đầu tiên (“Tôi đã từng nói một điều kỳ lạ”). Qua nhiều tháng, lựa chọn đó sẽ thay đổi kích thước cảm nhận của sóng. Qua nhiều năm, nó thay đổi kệ đựng ký ức. Cuộc trò chuyện không hề bớt bối rối hơn về mặt tuyệt đối. Nó chỉ ngừng sạc đủ để viết một chương.
