Bạn đang tắm, xoa dầu gội theo quán tính, thì một cuộc trò chuyện từ bữa tiệc bốn năm trước rơi vào đầu bạn kèm đầy đủ âm thanh. Câu bạn đã nói mà không ai khác còn nhớ. Bụng bạn chùng xuống, vai bạn rụt lại, và bạn bật thành tiếng trong một phòng tắm trống không.
Đó là một cơn cringe. Đó là dạng ký ức không chủ ý của sự nghiền ngẫm sau sự kiện, và nó không phải dấu hiệu cho thấy bạn có vấn đề. Cơn sóng bạn đang cảm nhận là lúc não bạn sắp xếp lại một khoảnh khắc xã giao cũ trong trạng thái ít phải nghĩ. Đó không phải là tính cách của bạn đang đưa ra phán quyết về con người bạn hôm nay.
Mục tiêu của vài phút đọc tới đây rất khiêm tốn: gọi tên thứ vừa xảy ra, hiểu vì sao một câu nói từ bốn năm trước vẫn còn tính sổ nhiều năm sau, và học một động tác bình tĩnh để dùng cho lần kế tiếp, khi nước đang chảy và đoạn âm thanh đó ập về.
Cơn cringe thực ra là gì
Cụm từ “cơn cringe” không phải một chẩn đoán lâm sàng. Đó là một cái tên hữu ích cho một hình dạng dễ nhận ra. Nhà tâm lý học lâm sàng Ellen Hendriksen mô tả cơn cringe là những trải nghiệm đột ngột, rất thật trong cơ thể, gắn với một ký ức ngượng ngùng, kiểu ký ức phục kích người ta giữa những hoạt động nhẹ đầu như tắm hay gấp quần áo. Mô tả đó khớp gọn gàng với một hiện tượng mà giới nghiên cứu đã tìm hiểu suốt ba mươi năm dưới một cái tên kém bắt tai hơn: ký ức tự truyện không chủ ý.
Ký ức tự truyện không chủ ý là những hồi ức nổi lên mà bạn không hề cố gọi chúng về. Một tín hiệu chạm vào một nút trong mạng lưới các nơ-ron liên kết, cả mạng lưới cùng phát tín hiệu, và một cảnh trong quá khứ hiện ra trong ý thức của bạn kèm hình ảnh, âm thanh, cảm giác cơ thể và một liều cảm xúc mới nguyên như lần đầu. Khi cảnh đó tình cờ là một cảnh xã giao, và cảm xúc đó tình cờ là sự ngượng ngùng, bạn có một cơn cringe.
Hai phát hiện từ tài liệu nghiên cứu đáng được giữ lại, vì chúng chuyển trải nghiệm này từ một triệu chứng cá nhân thành một cơ chế gần như phổ quát. Thứ nhất, nghiên cứu năm 2020 của Del Palacio-Gonzalez và Berntsen trên tạp chí Memory so sánh cảm xúc gắn với ký ức không chủ ý và cảm xúc gắn với những sự kiện tương lai được tưởng tượng ra, và ký ức tạo ra nhiều ngượng ngùng hơn. Tính trung bình, việc nhớ lại ngoài ý muốn khiến người ta ngượng hơn cả việc thảm họa hóa tương lai. Cơn sóng có hình dạng sắc hơn vì não đang phát lại một chuyện đã thực sự xảy ra với bạn. Thứ hai, nghiên cứu lấy mẫu trải nghiệm năm 2022 của Colic và cộng sự trên 284 người tham gia cho thấy quá trình xử lý sau sự kiện xuất hiện sau những tương tác xã giao ngượng ngùng ở 86 đến 96 phần trăm số người, trên cả nhóm lo âu xã hội, nhóm trầm cảm lẫn nhóm đối chứng khỏe mạnh. Phản ứng phát lại cơn cringe về cơ bản là điều mà mọi tâm trí đều làm sau khi ngượng, không phải dấu hiệu cho thấy riêng tâm trí bạn có gì hỏng hóc.
Đây cũng là lý do trải nghiệm đó lặp lại đều đặn đến thế. Nghiên cứu của Andrew Laughland và Lia Kvavilashvili tại Đại học Hertfordshire cho thấy rằng trong một chặng đường đi làm quen thuộc, ký ức tự truyện không chủ ý xuất hiện với tần suất gần một ký ức mỗi phút, thường xuyên hơn nhiều so với các nghiên cứu nhật ký cũ từng gợi ý, và phần lớn phần kích hoạt đến từ các tín hiệu thay đổi liên tục trong môi trường. Phòng tắm là một cỗ máy tạo cơn cringe hoàn hảo, vì không có gì đòi hỏi sự chú ý của bạn, còn một dòng tín hiệu nhỏ đều đặn (nhiệt độ nước đổi, mùi dầu gội, góc ánh sáng) cứ liên tục chạm vào các nút trong mạng lưới. Nếu bạn từng thắc mắc vì sao kiểu chuyện đó cũng xảy ra trên một chuyến lái xe yên tĩnh hay lúc sắp ngủ, câu trả lời vẫn vậy: chính những nút đó bị chạm vào mỗi khi sự chú ý của bạn chùng lại. Phiên bản ban đêm của mẫu hình này là một chuyện riêng, đáng được nhìn theo cách riêng, nên nếu bạn thấy cơn sóng cứ ập đến lúc bạn sắp ngủ, thì bài viết đó nằm ngay cạnh bài này.
Tại sao nó ập đến bây giờ chứ không phải lúc chuyện xảy ra
Câu đố nằm bên trong một cơn cringe là khoảng cách giữa sự kiện và cơn sóng. Cuộc trò chuyện xảy ra năm 2021. Bạn gần như không nghĩ tới nó suốt năm 2022 hay 2023. Vậy vì sao, giữa một buổi tắm bình thường vào thứ Ba, nó lại ập đến với toàn bộ sức nặng?
Câu trả lời nằm ở cơ chế chứ không phải ở đạo đức. Khi bạn không tập trung vào một việc cụ thể, não chuyển sang mạng lưới chế độ mặc định, một hệ thống ở trạng thái nghỉ gắn với tâm trí lang thang và những suy nghĩ hướng về bản thân. Chế độ mặc định là nơi não làm cái việc mà ta lịch sự gọi là “sắp xếp” và kém lịch sự gọi là “phát lại những thứ bạn không sửa được”. Điều đáng nhận ra là đây không phải một trục trặc. Đó chính là việc mạng lưới này sinh ra để làm. Cái giá chỉ là một phần những thứ được đem ra sắp xếp lại là kho ký ức xã giao cũ.
Nhà tâm lý học Matthew Killingsworth của Harvard cùng cộng sự Daniel Gilbert đã thực hiện một nghiên cứu lấy mẫu trải nghiệm và thấy rằng con người dành 46,9 phần trăm số giờ thức để nghĩ về một thứ khác với việc mình đang làm, và chính việc tâm trí lang thang, chứ không phải hoạt động bị nó cắt ngang, mới là thứ dự báo cảm giác kém hạnh phúc. Các phân tích theo độ trễ thời gian cho thấy việc lang thang gây ra cú tụt tâm trạng chứ không phải là triệu chứng của nó. Đọc phát hiện đó bên cạnh trải nghiệm cơn cringe, ta thấy một hàm ý lặng lẽ. Cơn sóng cringe không phải dấu hiệu cho thấy bạn là một người không hạnh phúc; nó là tác dụng phụ của chính mạng lưới giúp bạn du hành thời gian. Cái giá của việc có thể quay lại bài phát biểu đám cưới, bữa ăn ngon gần nhất hay câu chốt bạn đã tung ra hoàn hảo, cũng chính là khả năng quay lại một câu nói vụng về trong bữa tiệc năm 2021.
Ba chi tiết cơ chế khác hoàn thiện bức tranh. Nhà tâm lý học lâm sàng David Hallford viết trên The Conversation rằng ký ức không chủ ý nổi lên qua những mạng lưới nơ-ron liên kết đã hình thành các kết nối vật lý nhờ nội dung chồng lấn nhau, và rằng việc nhớ lại theo tâm trạng sẽ kéo về những ký ức khớp với thời tiết cảm xúc của hiện tại. Nếu bạn đang căng, một ký ức căng thẳng sẽ có làn đường trống. Hallford cũng lưu ý rằng mỗi lần nhớ lại một ký ức là một cơ hội để bạn bồi đắp thêm cho nó và chỉnh lại những cảm xúc gắn kèm, đó chính là cơ chế tái củng cố giúp một cơn cringe dịu đi qua năm tháng thay vì đóng băng ở cường độ ban đầu. Tiến sĩ Jennifer Wild tại Oxford Centre for Anxiety Disorders and Trauma bổ sung một chi tiết hữu ích trong bài phỏng vấn trên BuzzFeed: lượng adrenaline có mặt ở khoảnh khắc gốc đã mã hóa ký ức với độ sống động cao hơn, và đó là lý do một câu nói từ bốn năm trước vẫn về kèm đầy đủ âm thanh. Còn bài viết của Unilad về các cuộc phỏng vấn lâm sàng cho thấy vì sao rất nhiều cơn cringe đến ngay trước lúc ngủ: khi cơ thể lắng xuống, hoạt động của vỏ não trước trán giảm trong khi hạch hạnh nhân xử lý cảm xúc vẫn hoạt động, nên bộ lọc lý trí vốn đặt khoảnh khắc cũ vào đúng bối cảnh sẽ tạm thời ngừng làm việc.
Ghép lại thì cơ chế rất đơn giản. Hoạt động nhẹ đầu mở ra mạng lưới chế độ mặc định. Mạng lưới đẩy một thứ gì đó lên bề mặt. Việc nhớ lại theo tâm trạng khiến thứ nổi lên nghiêng về đúng gam cảm xúc bạn đang ở trong. Adrenaline đã làm cho bản mã hóa ban đầu thật sắc nét. Và bộ lọc vỏ não trước trán đang ở mức thấp vì bạn đang tắm, đang đi dạo hoặc đang nằm trên giường. Cuộc trò chuyện đó ập đến bây giờ không phải vì cuối cùng nó cũng đuổi kịp bạn. Nó ập đến bây giờ vì các điều kiện để bất kỳ ký ức cũ nào ập đến đang ở mức cao nhất.
Làm gì khi cơn sóng ập đến
Động tác đáng luyện là một động tác, không phải ba. Hãy để cơn cringe ập đến mà không biến nó thành một điều gì đó nói lên con người bạn hôm nay.
Câu đó gánh khá nhiều ý, nên đáng được tách ra. Cơn sóng có hình dạng của nó. Nó ập vào nhanh, lên đỉnh trong vài giây, rồi rút đi nếu bạn thôi chống lại. Bản năng của chúng ta, cũng là động tác mà phần lớn bài viết vô tình dạy người đọc, là tranh cãi với nó. Bạn cố nói cho mình thoát ra khỏi nó (“có ai khác nhớ đâu”). Bạn cố chôn nó dưới một thứ gây xao nhãng. Bạn cố biến nó thành có ích bằng cách rút ra một bài học ngay tại chỗ. Tất cả đều là những hình thức kháng cự, và chính sự kháng cự mới giữ cơn sóng ở lại lâu hơn mức nó vốn ở lại. Cách đáng tin cậy nhất để rút ngắn một cơn cringe là thôi tranh cãi với nó.
Cơn sóng qua nhanh hơn khi bạn để nó ập đến so với khi bạn chống lại nó. Khán giả đã rời khỏi căn phòng đó bốn năm trước. Chỉ còn bạn ở lại trong đó.
Bên trong một động tác duy nhất ấy có ba nhịp nhỏ. Chúng không phải một danh sách việc cần làm. Chúng là các giai đoạn của cùng một việc: để cơn sóng ập đến.
Nhịp đầu tiên là gọi tên hình dạng. “Đây là một cơn cringe” ngắn hơn bạn tưởng, và nó có tác dụng thật. Nó chuyển cơn sóng từ “mình có vấn đề gì đó” sang “não mình lại đang lang thang như mọi khi”, một tuyên bố nhỏ hơn và chính xác hơn nhiều. Gọi tên hình dạng là dùng vỏ não trước trán bạn có bây giờ để nhẹ nhàng đặt lại bối cảnh cho khoảnh khắc mà bạn ngày trước đã xoay xở bằng vỏ não trước trán bạn có khi ấy. Việc đó không làm cơn sóng biến mất. Nó chỉ ngăn cơn sóng chồng thêm lớp nữa.
Nhịp thứ hai là cảm nhận nó đúng bằng khoảng thời gian cơn sóng thực sự kéo dài. Bài viết của Harvard Health về sự nghiền ngẫm lưu ý rằng bạn ít có khả năng nghiền ngẫm tiếp nếu đang bị cuốn vào một việc khác, nhưng bị cuốn vào không giống với đè nén. Công việc lâm sàng của Hendriksen nói cùng một ý theo cách mềm hơn: cơn sóng qua nhanh hơn khi bạn thôi chống lại nó. Hãy đứng dưới vòi nước, để ý các cảm giác trong cơ thể (bụng chùng xuống, vai căng lại, cái thôi thúc muốn bật thành tiếng) và để chúng đi hết vòng của mình. Việc này thường mất chưa tới ba mươi giây. Phần lớn cơn sóng cringe tự rút đi một khi không còn ai tranh cãi với chúng.
Nhịp thứ ba là định vị bản thân trong hiện tại. Wild gọi đây là sự phân biệt kích thích: neo sự chú ý vào những chi tiết cụ thể của căn phòng bạn đang thực sự ở trong, để cắt đứt sức hút của căn phòng mà não bạn đang phát lại. Nhiệt độ nước là thế này. Gạch lát là thế này. Mùi là thế này. Nghiên cứu của Kross và Ayduk về việc tự tạo khoảng cách một cách tự phát chỉ về cùng hướng đó từ một góc khác. Khi người ta quan sát một ký ức tiêu cực từ góc nhìn của người ngoài thay vì sống lại nó từ bên trong, họ phản ứng cảm xúc ít hơn trong ngắn hạn và ít bị ý nghĩ xâm nhập hơn theo thời gian. Động tác nhỏ ở đây giống hệt của Wild: bước ra khỏi cảnh cũ và trở về với cơ thể bạn đang ở trong. Khán giả của cuộc trò chuyện ngày đó không có mặt trong phòng tắm với bạn. Chỉ còn bạn ở lại trong căn phòng ấy.
Đây không phải một danh sách mẹo. Đó là một động tác, sâu ba nhịp. Gọi tên nó, cảm nhận nó, định vị bản thân. Nó có tác dụng không phải vì nó xua đuổi ký ức. Nó có tác dụng vì nó để cơn sóng làm đúng việc của sóng, là lên đỉnh rồi rút đi, mà bạn không chồng thêm một cơn sóng tự phán xét lên trên. Sau đủ số lần lặp, cơ chế tái củng cố mà Hallford mô tả sẽ bắt đầu làm nốt phần việc còn lại. Bản thân ký ức không biến mất, nhưng điện tích cảm xúc gắn với nó dịch chuyển, vì mỗi lần nhớ lại là một cơ hội đặt xuống một cách nhìn hơi khác. Phiên bản cuộc trò chuyện mà bạn phát lại sau năm năm sẽ nguội hơn phiên bản bạn phát lại hôm nay, miễn là mỗi lần bạn thôi rót thêm sự ngượng ngùng mới vào đó.
Đây là chỗ nên nhắc tới cách đọc xem cringe như một dấu hiệu trưởng thành, vì nó đứng cạnh giọng bình tĩnh của bài viết mà không mâu thuẫn. Một dòng khác của các nhà lâm sàng và người viết cho rằng việc thấy ngượng với con người mình ngày trước là một tín hiệu trưởng thành: bằng chứng rằng bạn đã đổi khác, rằng phiên bản của bạn trong cuộc trò chuyện cũ là người bạn đã vượt qua. Cách đọc đó đúng cùng lúc với cách đọc theo cơ chế. Cơn cringe là thông tin về khoảng cách giữa con người bạn ngày trước và con người bạn bây giờ. Sai lầm là để thông tin đó trở thành một phán quyết. Bạn hoàn toàn có thể trân trọng con người ngày trước đã nói câu đó, nhận ra rằng bạn hôm nay sẽ không nói vậy, và vẫn để cơn sóng ập đến mà không gán cho nó thêm ý nghĩa nào. Chính việc để cơn cringe ập đến mới tạo chỗ cho cách đọc trưởng thành trở nên hữu ích thay vì ăn mòn. Toàn bộ mẫu hình này là một phần lý do người ta phát lại các cuộc trò chuyện trong đầu suốt nhiều năm liền, và là lý do động tác bình tĩnh đó dùng được lâu dài: mỗi lần phát lại là một cơ hội để đối diện khoảnh khắc ấy theo cách khác, chứ không phải một phiên xử lại cùng một vụ án.
Khi cùng một ký ức cứ quay trở lại
Phần lớn cơn cringe hành xử như những cơn sóng. Chúng đến, lên đỉnh, rút đi rồi đổi phiên. Ký ức ập đến trong lúc tắm hôm nay hiếm khi là ký ức sẽ ập đến vào thứ Ba tuần sau. Chính sự đa dạng ấy là một phần của sự bình tĩnh: tâm trí đang lần giở một thư viện rộng, chứ không mắc kẹt trước một kệ sách duy nhất.
Mẫu hình đáng để tâm là khi vẫn ba hoặc bốn ký ức đó quay lại với cùng một cường độ, tuần này qua tuần khác, trong nhiều năm. Công trình lâm sàng của Charles Brewin về ký ức xâm nhập vạch ra ranh giới này: một bên là những ký ức không chủ ý thông thường mà hầu hết mọi người đều có và thường không lặp lại y nguyên, một bên là ký ức xâm nhập trong các tình trạng như PTSD, ám ảnh sợ xã hội nặng hoặc trầm cảm, nơi một nhóm nhỏ các khoảnh khắc quay lại lặp đi lặp lại với rất ít thay đổi về sức nặng cảm xúc chúng mang theo. Khác biệt ở đây thật ra không nằm ở cơn cringe, dù cảm giác bề mặt có giống nhau. Nó nằm ở sự lặp lại và ở cường độ không chịu giảm.
Có vài hình dạng khác đáng được nêu ra, không phải để bệnh lý hóa mà để thành thật. Bài viết lâm sàng của Harvard Health về việc phá vỡ vòng nghiền ngẫm lưu ý rằng sự nghiền ngẫm, kiểu suy nghĩ cứ lặp vòng mà không đi tới đâu, làm tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm và mất ngủ, đồng thời liệt kê những động tác đã có bằng chứng: chuyển hướng chú ý bằng một hoạt động cuốn hút, đổi chỗ ngồi hoặc đổi không gian, thực hành chánh niệm, và tâm sự với một người bạn tin cậy. Chuyển sang ngôn ngữ của cơn cringe thì rất đơn giản. Nếu cùng một ký ức ập đến mỗi đêm và giữ bạn thức, nếu đời sống xã hội của bạn hẹp lại vì nỗi lo về quá trình xử lý sau sự kiện đã tắt các cuộc trò chuyện mới ngay trước khi chúng bắt đầu, hoặc nếu cơn cringe đang loang thành một tâm trạng trầm dai dẳng, thì đó là những tín hiệu để nói chuyện với một chuyên gia lâm sàng. Chính Trung tâm Lo âu Xã hội Quốc gia tóm tắt nghiên cứu cho thấy rằng việc xử lý sau sự kiện lặp đi lặp lại bơm thêm sắc thái tiêu cực và cường độ cảm xúc vào ký ức được nhớ lại sau mỗi lượt, và đó chính là cơ chế biến những cơn cringe thông thường thành yếu tố duy trì chứng lo âu xã hội. Liệu pháp nhận thức hành vi có bằng chứng tốt cho việc làm việc trực tiếp với vòng lặp đó. Bài tập tại nhà là một bài tập thật sự; nó không thay thế được sự trợ giúp khi vòng lặp đã không còn đáp lại nó nữa.
Khác biệt này nhỏ nhưng quan trọng. Những cơn cringe thông thường thì ai cũng có, chúng vận hành theo cơ chế và sẽ rút đi khi bạn để yên cho chúng. Một nhóm nhỏ ký ức quay vòng với cường độ không đổi lại là một tín hiệu khác, xứng đáng có một phản ứng khác. Hãy xem cái thứ nhất như thời tiết. Hãy xem cái thứ hai là lý do để tìm hỗ trợ.
Còn lại thì phần việc ở đây là kiên nhẫn. Bạn không đi giải quyết những cơn cringe. Bạn để cho não làm việc sắp xếp mà đằng nào nó cũng sẽ làm, và chọn không thêm một câu chuyện thứ hai (“chuyện này chứng minh điều gì đó về mình”) chồng lên câu chuyện thứ nhất (“có lần mình nói một câu kỳ cục”). Qua vài tháng, lựa chọn đó thay đổi kích thước cảm nhận được của cơn sóng. Qua vài năm, nó thay đổi cái kệ mà ký ức đó nằm trên. Cuộc trò chuyện ấy không bớt ngượng đi về mặt tuyệt đối. Nó chỉ thôi mang đủ điện tích để trở thành một chương truyện.