رات کے 11:47 بجے ہیں۔ آپ چالیس منٹ پہلے بستر پر آگئے تھے۔ اس دوپہر سے ہونے والی گفتگو اپنے تیسرے مکمل گود میں ہے، وہ حصہ جہاں آپ نے قدرے غلط بات کہی، پھر وہ حصہ جہاں ان کا چہرہ بدلا، پھر وہ حصہ جہاں آپ نے اسے ٹھیک کرنے کی کوشش کی اور اسے مزید واضح کیا کہ آپ اسے ٹھیک کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ آپ کا فون نائٹ اسٹینڈ پر نیچے ہے۔ آپ بہت بیدار ہیں۔
یہ رات کا ری پلے ہے۔ یہ آپ کے کردار میں کوئی عیب نہیں ہے۔ یہ سونے کے وقت کے ایک اچھے نام والے عمل کی شکل ہے جسے پوسٹ ایونٹ رمینیشن کہا جاتا ہے، وہ لوپ جو ایک سماجی لمحے کے بعد چلتا ہے جو آپ کے اعصابی نظام کو دوبارہ چیک کرنے کے قابل ہے۔ رات کے وقت اس کا اپنا پیش قیاسی ترتیب ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ اس کے خلاف ایک ترتیب چلا سکتے ہیں: جو کچھ ہو رہا ہے اسے پہچانیں، لوپ کو بیرونی بنائیں، نیند نہ آنے پر کمرہ بدل دیں، ذہن کو ری ڈائریکٹ کریں، پھر فیصلہ کریں کہ دن میں کیا لینا ہے۔ آرڈر اہمیت رکھتا ہے کیونکہ ہر اقدام ایک مختلف پریشر پوائنٹ کو نشانہ بناتا ہے۔
اگر آپ اس کی طویل وضاحت چاہتے ہیں کہ آپ کا دماغ پہلی جگہ ایسا کیوں کرتا ہے، تو اپنے سر میں گفتگو کو دوبارہ چلائیں۔ ٹکڑا اس کے ساتھ بیٹھا ہے، اور وہاں ہے بات چیت کے ری پلے پر مزید باقی سائٹ پر. یہ واک تھرو فرض کرتا ہے کہ آپ پہلے ہی بستر پر ہیں اور آپ کو ابھی کچھ کرنے کی ضرورت ہے۔
-
زیادہ تر مضامین کیا کہتے ہیں: ذہن سازی، جرنلنگ، یا خلفشار کی کوشش کریں۔
رات 11:47 بجے اصل میں کیا مدد کرتا ہے: ان کو ایک مخصوص ترتیب میں چلائیں، پہلے ایک شناختی قدم کے ساتھ، تاکہ ہر اقدام کو کہیں نہ کہیں اترنا ہو۔
-
زیادہ تر مضامین کیا کہتے ہیں: یہی وجہ ہے کہ آپ کا دماغ گفتگو کو دوبارہ چلاتا ہے۔
رات 11:47 بجے اصل میں کیا مدد کرتا ہے: آپ پہلے ہی جانتے ہیں کیوں۔ نیند ختم ہونے سے پہلے، شروع ہونے پر چلانے کا سلسلہ یہ ہے۔
-
زیادہ تر مضامین کیا کہتے ہیں: آرام کریں، گہری سانسیں لیں، اپنا دماغ صاف کریں۔
رات 11:47 بجے اصل میں کیا مدد کرتا ہے: CBT-I نیند کی چالوں کے ساتھ افواہوں کے ٹولز جوڑیں جیسے محرک کنٹرول اور علمی شفلنگ۔ اکیلے آرام ایک متحرک سگنل کو شکست نہیں دیتا ہے۔
سب سے پہلے، کیا ہو رہا ہے نام
جو کچھ ہو رہا ہے اسے لیبل لگا کر شروع کریں۔ تقریباً ہر نیند کا مضمون اس قدم کو چھوڑ دیتا ہے اور سیدھے تکنیک کی طرف جاتا ہے۔ لیبل لگانا پہلے آتا ہے۔
نہیں "میں ٹوٹا ہوا ہوں،" نہیں "میں ہمیشہ ایسا کرتا ہوں،" نہیں "میں ایسا کیوں ہوں۔" آپ کے سر میں صرف ایک چھوٹا سا فلیٹ جملہ، سب سے چھوٹا سا جو سچ ہے۔ "یہ رات کا ری پلے ہے۔" "میں دوبارہ لوپ چلا رہا ہوں۔" "میرے دماغ نے فیصلہ کیا کہ شام 3 بجے کا لمحہ اہم ہے اور اس کا جائزہ لے رہا ہوں۔" جو بھی فٹ بیٹھتا ہے۔
یو سی ایل اے کے میتھیو لائبرمین نے ایم آر آئی کی عملی تحقیق کی کہ جب لوگ جذبات کو الفاظ میں ڈھالتے ہیں تو کیا ہوتا ہے، اور اس نے پایا کہ لیبل لگانے کا عمل دائیں وینٹرولیٹرل پریفرنٹل کورٹیکس کو متحرک کرتا ہے اور امیگدالا میں سرگرمی کو کم کرتا ہے۔ اس کے لیے اس کا جملہ یہ تھا کہ آپ "اپنے جذباتی ردعمل پر بریک لگا رہے ہیں۔" آپ سوچ سے چھٹکارا نہیں پا رہے ہیں۔ آپ اس میں سے تھوڑا سا چارج لے رہے ہیں، کافی ہے کہ اس ترتیب میں اگلی چالیں اصل میں اتر سکتی ہیں۔ نیند کے سائنسدان لکھ رہے ہیں۔ واقعہ کے بعد کی افواہوں کا میٹا تجزیہ نتائج نے اسے تکنیکی انداز میں پیش کیا: دس ہزار سے زیادہ شرکاء کے ساتھ 35 مطالعات میں، واقعہ کے بعد کی افواہوں کا سماجی اضطراب کے ساتھ ایک معتدل، قابل اعتماد تعلق ہے، اور مصنفین خاص طور پر ایسے علاج کو کہتے ہیں جو خود افواہوں کو نشانہ بناتے ہیں، نہ کہ اصل واقعہ کو، تحقیق کی ترجیح کے طور پر۔
جب لوپ شروع ہوتا ہے، تو آپ اس سے بحث نہیں کرتے اور آپ اپنے آپ کو دوبارہ چلانے کو روکنے کے لیے نہیں کہتے۔ آپ اس کا نام لیں۔ "یہ ہے، لوپ، راؤنڈ تھری پر۔" پھر آپ مرحلہ دو پر جاتے رہیں۔ نام رکھنا وہ خلا ہے جو قدم دو کو کام کرنے دیتا ہے۔
کمرے کے مالک ہونے سے پہلے لوپ کو بیرونی بنائیں
دوسرا اقدام یہ ہے کہ گفتگو کو اپنے سر سے نکال کر کسی جسمانی چیز کی طرف لے جائیں۔ کاغذ، نوٹس ایپ، نائٹ اسٹینڈ پر ایک چپچپا۔ بات جرنلنگ نہیں ہے۔ یہ بیرونی بنانا ہے، جو ایک الگ کام ہے۔
جب لوپ مکمل طور پر آپ کے سر کے اندر چل رہا ہو، تو آپ کے دماغ کو ایک ساتھ دو کام کرنے پڑتے ہیں: اس لمحے کی مشق کریں، اور اگر یہ ٹریک کھو جائے تو اس کو ورکنگ میموری میں رکھیں۔ وہ دوسرا کام اس بات کا حصہ ہے کہ لوپ کیوں متحرک رہتا ہے۔ Baylor میں نیند کے محقق مائیکل سکلن کی لیب نے پولی سومنگرافی چلائی، جو سونے کا معیاری مقصد ہے، اور پتہ چلا کہ وہ شرکاء جنہوں نے اگلے دن کے لیے مخصوص کام کی فہرست لکھنے سے پانچ منٹ پہلے لائٹ آؤٹ کیا وہ ان شرکاء کے مقابلے میں معنی خیز طور پر تیزی سے سو گئے جنہوں نے لکھا کہ وہ کیا کر چکے ہیں۔ فہرست جتنی زیادہ مخصوص ہوگی، اثر اتنا ہی بڑا ہوگا۔ ٹیک وے یہ نہیں ہے کہ کرنے کی فہرستیں جادو ہیں۔ فائدہ یہ ہے کہ مستقبل کو لکھنے کا عمل اس بوجھ کو خارج کرتا ہے جو آپ کا دماغ اس وقت مشق کر رہا ہے۔
گفتگو کے لوپ کے لیے، آپ کے پاس دو اختیارات ہیں۔ اصل چیز لکھیں جس پر آپ لوپ کر رہے ہیں، ایک جملہ۔ "میں نے X کہا، وہ رک گئے، مجھے لگتا ہے کہ میں نے اسے عجیب بنا دیا ہے۔" پھر نوٹ بک بند کر دیں۔ یا، اگر لوپ جزوی طور پر کسی ایسی چیز کے بارے میں ہے جو آپ کل کر سکتے ہیں، تو ایک جملہ لکھیں جو آپ کر سکتے ہیں۔ "شاید صبح کو ایک عام ارے اچھی بات کرنے والا متن بھیجیں۔" پھر نوٹ بک بند کر دیں۔
آپ پوری گفتگو کو جرنل نہیں کر رہے ہیں۔ آپ اپنا کیس نہیں لکھ رہے ہیں۔ آپ ریہرسل کا کام اپنے دماغ سے دور کر رہے ہیں اس لیے اسے فائل کو کھلا رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ افواہوں کے چکر کو توڑنے پر ہارورڈ ہیلتھ ٹھوس نمبروں میں ایسا نہ کرنے کی قیمت بتاتی ہے، جس قسم کو رات 11:47 بجے پڑھنے میں تکلیف ہوتی ہے: کوئی شخص 7.5 گھنٹے بستر پر ہے لیکن ان میں سے 2.5 کے دوران چہچہانا، ریاضی کے مطابق، 5 گھنٹے کی نیند لینا ہے۔ بیرونی بنانا اس تناسب کے خلاف سب سے آسان لیور ہے۔
ایک ایماندارانہ انتباہ: پریشانی کے التوا پر 2025 کا بے ترتیب ٹرائل، اس اقدام کے کزن، نے پایا کہ پریشانی کی ونڈو کو شیڈول کرنے سے پریشانی کا دورانیہ کم ہوتا ہے لیکن اپنے طور پر، معروضی نیند کے نتائج کو منتقل نہیں کیا۔ افواہوں کے خلاف ایکسٹرنلائزنگ ایک حقیقی ٹول ہے، اور یہ اگلے اقدام کے ساتھ بہترین جوڑ بنا کر کام کرتا ہے، اسے نیند کی امداد کے طور پر تنہا استعمال نہیں کیا جاتا ہے۔
اگر بیس منٹ گزر جائیں تو بستر سے اٹھ جائیں۔
اگر آپ نے نام اور ایکسٹرنلائزنگ کر لی ہے اور آپ بیس منٹ بعد بھی جاگ رہے ہیں تو اگلا اقدام بستر چھوڑنا ہے۔ زیادہ تر لوگ اس کی مخالفت کرتے ہیں۔ یہ متضاد محسوس ہوتا ہے۔ یہ اس صفحہ پر سب سے زیادہ ثبوت کی حمایت یافتہ اقدام ہے۔
یہ قاعدہ CBT-I سے آتا ہے، خاص طور پر بے خوابی کے لیے بنائی گئی علمی رویے کی تھراپی کی شکل، جہاں اسے محرک کنٹرول کے قدرے طبی نام سے جانا جاتا ہے۔ رچرڈ بوٹزن نے اسے 1972 میں رسمی شکل دی، اور موجودہ علاج میں زندہ رہنے والا ورژن اس طرح نظر آتا ہے۔ بستر سونے کے لیے ہے۔ اگر تقریباً بیس منٹ میں نیند نہیں آتی ہے، تو آپ اٹھیں، سونے کے کمرے سے باہر نکلیں، کہیں اور مدھم روشنی میں کچھ پرسکون اور کم داؤ پر لگ جائیں، اور جب آپ کو نیند آئے تو واپس آجائیں۔ پھر، تبھی، آپ بستر پر واپس آتے ہیں.
ہر CBT-I پروٹوکول میں اس کی وجہ مکینیکل ہے۔ جب آپ بستر پر لیٹ کر چالیس منٹ، ایک گھنٹہ، نوے منٹ تک خیالات کے ساتھ کشتی کرتے ہیں، تو آپ کا دماغ ایک پرسکون رفاقت سیکھتا ہے۔ بستر ری پلے کے برابر ہے۔ بیڈ یہاں لیٹنے کے برابر ہے۔ یہ ایسوسی ایشن جتنی لمبی ہوتی ہے، اگلی رات اتنی ہی مشکل ہوتی جاتی ہے۔ محرک کنٹرول سیکھنے کو الٹ دیتا ہے۔ جب نیند نہ آ رہی ہو تو بستر چھوڑنے سے، آپ بستر کے طور پر جوش و خروش کو تقویت دینا بند کر دیتے ہیں۔ بستر کو اس کا پرانا کام واپس مل جاتا ہے۔ سلیپ فاؤنڈیشن عوام دوست ورژن کے فقرے بیان کرتی ہے: اگر آپ پندرہ منٹ سے زیادہ جاگ رہے ہیں، تو اٹھیں اور کسی دوسرے کمرے میں کچھ پرسکون کریں جب تک آپ کو نیند نہ آئے۔ دی سونے کے وقت ری پلے پر نیشنل سوشل اینگزائٹی سنٹر یہ بتاتا ہے کہ یہ اقدام خاص طور پر ان لوگوں کے لیے کیوں بوجھ برداشت کرتا ہے جن کی رات کے وقت ریسنگ سماجی طور پر ذائقہ دار ہوتی ہے: واقعہ کے بعد کی افواہیں ایک متحرک عمل ہے، دماغ اسے خطرے کے طور پر پڑھتا ہے، اور خطرہ نیند کی ڈرائیو کو زیر کر دیتا ہے۔ آپ اسی جسمانی جگہ پر ایکٹیوٹنگ سگنل سے باہر نکلنے کے راستے میں آرام نہیں کر سکتے ہیں جہاں یہ فائر کر رہا ہے۔
آپریشنل ورژن:
| بیس منٹ پر | کرو | اجتناب کریں۔ |
|---|---|---|
| بستر سے باہر جاؤ | کم روشنی والے کمرے میں چلے جائیں۔ | بستر پر رہنا "صرف پانچ منٹ اور" |
| ایک پرسکون کام کا انتخاب کریں۔ | کاغذ کی کتاب، سست کھینچنا، کم حجم پر بورنگ پوڈ کاسٹ | فون، کام کا ای میل، خبریں، فیڈ کے ساتھ کچھ بھی |
| جب نیند آئے تو واپس آنا۔ | آنکھیں بھاری، خیالات ڈھیلے | جب گھڑی آپ کو دوبارہ کوشش کرنے پر مجبور کرتی ہے۔ |
یہ سزا نہیں ہے۔ یہ پیداواری ہیک نہیں ہے۔ یہی ایک حربہ ہے جو اگلی دس راتوں کو اس سے بچاتا ہے۔
دماغ کو چلانے کے لیے ایک مختلف ٹریک دیں۔
لوپ ایک خاص وجہ سے چپچپا ہے۔ اپنے دماغ کو یہ بتانا کہ بات چیت کے بارے میں نہ سوچنا کام نہیں کرتا، کیوں کہ دبائو دوبارہ بحال ہوتا ہے۔ آپ جس سوچ کو نیچے دھکیلتے ہیں وہ ایک منٹ بعد مشکل سے واپس آتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ "صرف اس کے بارے میں سوچنا چھوڑ دیں" انٹرنیٹ پر سب سے بیکار ہدایت ہے۔
وہ اقدام جو کام کرتا ہے وہ متبادل ہے۔ آپ لوپ سے لڑتے نہیں ہیں۔ آپ دماغ کو چلانے کے لیے ایک مختلف ٹریک دیتے ہیں۔ ان کے پیچھے تحقیق کے ساتھ دو نقطہ نظر مل کر کام کرتے ہیں۔
علمی شفلنگ سنجشتھاناتمک سائنسدان Luc Beaudoin کی طرف سے تیار کیا گیا تھا. بنیاد ایک صاف مشاہدے سے آتی ہے کہ نیند اصل میں کیسے شروع ہوتی ہے۔ نیند کے سائنس دانوں نے جو لوگوں کو نیند کے آغاز کے کنارے پر دیکھ رہے ہیں نے دیکھا ہے کہ اچھی نیند لینے والے، جو بغیر کسی پریشانی کے دور ہو جاتے ہیں، ان کے اندر جانے سے پہلے آخری چند منٹوں میں ڈھیلے، خواب جیسے، ہلکے سے فضول خیالات آتے ہیں۔ بے خوابی کے شکار افراد منظم فکر میں بند رہتے ہیں۔ سنجشتھاناتمک تبدیلی آپ کے دماغ کو وہی ڈھیلا، کم داؤ، بے ترتیب سوچ دینے کی کوشش کرتی ہے جو اچھے سونے والے قدرتی طور پر کرتے ہیں۔
عملی ورژن: ایک بے ترتیب غیر جانبدار لفظ منتخب کریں جیسے "کیک"۔ اپنے سر میں، دوسرے الفاظ درج کریں جو C. Cat سے شروع ہوتے ہیں۔ کافی کارڈیگن۔ مرجان جب آپ رن آؤٹ ہو جائیں تو A. Ant پر سوئچ کریں۔ خوبانی۔ سیب۔ ایونیو اصول، اور یہ وہ حصہ ہے جسے زیادہ تر وضاحت کرنے والے کم فروخت کرتے ہیں، یہ ہے کہ آپ خاص طور پر الفاظ کو معنی میں جوڑنے نہیں دیتے ہیں۔ اگر آپ کہانی سنانا شروع کرتے ہیں، تو آپ دوبارہ ترتیب دیتے ہیں اور ایک نیا خط چنتے ہیں۔ بات اپنے آپ کو تفریح کرنے کا نہیں ہے۔ نقطہ یہ ہے کہ ڈھیلے ایسوسی ایٹو سوچ کی نقل کی جائے جو پہلے سے ہی نیند کے آغاز پر ہوتی ہے، جسے لوپ اوور رائیڈ کر رہا ہے۔ علمی شفل پر Luc Beaudoin میکانزم کو واضح طور پر بیان کرتا ہے: "ہم صرف دماغ کو مشغول نہیں کر رہے ہیں، ہم اسے کچھ ایسا کرنے کے لئے دے رہے ہیں جو اس کی نقل کرتا ہے کہ دماغ قدرتی طور پر نیند کی طرف کیسے جاتا ہے۔" ایک ایماندارانہ انتباہ: شائع شدہ ثبوت کی بنیاد ابھی بھی چھوٹی ہے، اور نیند کے سائنسدان واضح ہیں کہ جو چیز ایک سونے والے کے لیے کام کرتی ہے وہ دوسرے کے لیے کام نہیں کر سکتی۔ اگر یہ پہلی تین راتوں میں کلک نہیں کرتا ہے، تو یہ نتیجہ اخذ نہ کریں کہ آپ ٹوٹ چکے ہیں۔ یہ ایک آلہ ہے، علاج نہیں. سادہ زبان میں پرائمر کے لیے، پرسکون گائیڈ سوچوں کی دوڑ کے لیے علمی تبدیلی اگر C-اور-A ورژن آپ کے مطابق نہیں ہے تو بیج کے الفاظ کی مختلف حالتوں کا احاطہ کرتا ہے۔
خود سے دوری ایتھن کراس اور اوزلم آیڈک کی تحقیق سے آتا ہے۔ ان کی تلاش یہ ہے کہ پہلے شخص میں جائزہ لیا گیا وہی مواد تیسرے شخص میں نظرثانی شدہ مواد کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ جذباتی طور پر چارج ہوتا ہے۔ ان کے مطالعے نے ساپیکش تکلیف اور قلبی رد عمل دونوں کی پیمائش کی، اور خود سے دوری نے دونوں کو منتقل کیا۔ وقت گزرنے کے ساتھ، جو لوگ بے ساختہ خود سے فاصلہ رکھتے تھے، انہوں نے انہی واقعات کے بارے میں کم دخل اندازی کی اطلاع دی۔
سونے کے وقت کی شکل میں، یہ سب سے چھوٹا ممکنہ ریفریم ہے۔ "میں اس گفتگو کو دوبارہ چلاتا ہوں، میں نے یہ کیوں کہا، میں بدترین ہوں" کے بجائے، آپ اپنا پہلا نام استعمال کرتے ہوئے تیسرے شخص کے ورژن تک پہنچ جاتے ہیں۔
سام اس گفتگو کو دوبارہ چلا رہا ہے۔ سام اس وقت اس کے بارے میں سوچنے والی سب سے مہربان چیز کیا ہے؟
چھوٹا، لیکن یہ پہلے کی نسبت تیسرے شخص میں کم گرمی کے ساتھ اترتا ہے۔ لائبرمین کی لیبلنگ ترتیب کے اوپری حصے میں امیگدالا سگنل کو کم کرتی ہے۔ کراس اور آیڈوک کی خود سے دوری اسے ری ڈائریکٹ اقدام کے اندر کم کرتی ہے۔ دونوں حرکتیں مل کر کام کرتی ہیں۔
جب آپ رات کو گفتگو کو دوبارہ چلانا نہیں روک سکتے
مندرجہ بالا ترتیب آج رات کے لیے بنایا گیا ہے۔ یہ شخصیت کی پیوند کاری نہیں ہے۔
اگر آپ اسے منگل کو چلاتے ہیں اور بات چیت واپس نہیں آتی ہے، تو یہ نظام کام کر رہا ہے۔ اگر آپ اسے منگل کو چلاتے ہیں اور وہی لوپ بدھ اور جمعرات اور جمعہ کو واپس آتا ہے، تو یہ سلسلہ اب بھی سونے کے وقت اپنا کام کر رہا ہے، لیکن لوپ کا دن کا وقت ایک مختلف قسم کی توجہ مانگ رہا ہے۔
اگر ایک ہی بات چیت ہفتے میں چار رات یا اس سے زیادہ، کئی ہفتوں تک چلتی ہے تو صرف رات کی ترتیب ہی صحیح حد نہیں ہے۔ اگر آپ سونے کے وقت سے ڈرنا شروع کر رہے ہیں کیونکہ آپ جانتے ہیں کہ لوپ چل جائے گا۔ اگر ری پلے دن کے وقت لیک ہو رہے ہیں، کام سے یا دوسرے لوگوں سے توجہ لینا۔ یا اگر مواد "میرے خیال میں میں نے غلط کہا" سے زیادہ بھاری ہے، "مجھے لگتا ہے کہ وہ مجھ سے نفرت کرتے ہیں" یا "میں نے اسے برباد کر دیا ہے۔"
اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کے بارے میں کچھ بھی ٹوٹ گیا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ دن کے وقت کا طریقہ کار جو سونے کے وقت کا لوپ تیار کرتا ہے، 1995 میں واقعہ کے بعد کی پروسیسنگ کے نام سے چلنے والی افواہوں کی عادت کلارک اور ویلز، اکثر اس قدر چل رہی ہے کہ صرف سونے کے وقت کے اختتام کو نشانہ بنانا نل کے آن ہونے کے برابر ہے۔ اس کے لیے شواہد پر مبنی مداخلت افواہوں پر مبنی علمی رویے کی تھراپی ہے، جو افواہوں کو ایک سیکھی ہوئی ذہنی عادت کے طور پر مانتی ہے اور دن کے وقت کے اشارے کو روکنے کے لیے کام کرتی ہے جو اسے شروع کرتے ہیں، نہ کہ سونے کے وقت کی علامات جو اس سے پیدا ہوتی ہیں۔
اگر آپ وہیں ہیں تو دو چیزیں مدد کرتی ہیں۔ لمبا پڑھنا آپ اپنے سر میں گفتگو کو دوبارہ کیوں چلاتے ہیں۔ اس نقشے کا دن کے وقت کا ورژن ہے۔ اور اگر لوپ مستحکم اور اتنا بھاری ہے کہ یہ آپ کے کام کرنے کے طریقے کو متاثر کر رہا ہے، تو ایک معالج جو CBT-I یا RFCBT کرتا ہے زیادہ مضامین پڑھنے سے زیادہ تیز راستہ ہے۔ صاف کرنے کے لیے کوئی جھنڈا نہیں ہے، کوئی علامت کی شدت نہیں ہے جسے آپ کو مارنا پڑے گا۔ "میں چاہوں گا کہ یہ میری زندگی میں چھوٹا ہو" مدد طلب کرنے کی کافی وجہ ہے۔
آج رات، آپ اب بھی ترتیب چلا سکتے ہیں۔ جو کچھ ہو رہا ہے اسے نام دیں۔ کاغذ پر لوپ کو بیرونی بنائیں۔ اگر بیس منٹ گزر جائیں تو بستر چھوڑ دیں۔ جب آپ واپس آئیں تو دماغ کو دوڑنے کے لیے ایک مختلف ٹریک دیں۔ آپ کے سو جانے سے پہلے شاید لوپ دوبارہ نظر آئے گا۔ وہ ٹھیک ہے۔ آپ اسے شروع سے کشتی نہیں کریں گے۔ آپ تسلسل کو چلائیں گے۔
