இரவு 11:47 மணி. நாற்பது நிமிடங்களுக்கு முன்பு படுக்கைக்குச் சென்றீர்கள். இன்று பிற்பகல் நடந்த உரையாடல் மூன்றாவது முழுச் சுற்றில் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறது: நீங்கள் கொஞ்சம் தவறாகச் சொன்ன பகுதி, பிறகு அவர்களின் முகம் மாறிய பகுதி, பிறகு அதைச் சரிசெய்ய முயன்று, சரிசெய்ய முயல்கிறீர்கள் என்பதை இன்னும் வெளிப்படையாக்கிய பகுதி. உங்கள் ஃபோன் நைட்ஸ்டாண்டில் கவிழ்த்து வைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் நன்றாக விழித்திருக்கிறீர்கள்.
இதுதான் இரவு மறுஓட்டம். இது உங்கள் குணத்தில் உள்ள குறை அல்ல. நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய மீள்சிந்தனை என்று நன்கு பெயரிடப்பட்ட ஒரு செயல்முறையின் உறக்க நேர வடிவம் இது; உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மீண்டும் சரிபார்க்கத் தகுந்தது என்று குறித்து வைத்த ஒரு சமூகத் தருணத்திற்குப் பிறகு ஓடும் வளையம். இரவில் இதற்கு அதற்கே உரிய, யூகிக்கக்கூடிய வரிசை உண்டு. அதாவது, அதற்கு எதிராக நீங்களும் ஒரு வரிசையை ஓட்டலாம்: என்ன நடக்கிறது என்பதை அடையாளம் காணுங்கள், வளையத்தை வெளியே கொண்டு வாருங்கள், தூக்கம் வரவில்லை என்றால் அறையை மாற்றுங்கள், மனதைத் திசைதிருப்புங்கள், பிறகு பகலுக்கு எதை எடுத்துச் செல்வது என்று முடிவு செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நகர்வும் வெவ்வேறு அழுத்தப் புள்ளியைக் குறிவைப்பதால் வரிசை முக்கியம்.
உங்கள் மூளை ஏன் முதலிலேயே இதைச் செய்கிறது என்பதற்கான நீண்ட விளக்கம் வேண்டுமானால், உங்கள் மனதுக்குள் உரையாடல்களை மீண்டும் ஓட்டுவது பற்றிய கட்டுரை இதற்கு அடுத்ததாகவே உள்ளது; மேலும் உரையாடல் மறுஓட்டம் பற்றிய கூடுதல் கட்டுரைகள் தளத்தின் மற்ற பகுதிகளிலும் உள்ளன. நீங்கள் ஏற்கனவே படுக்கையில் இருக்கிறீர்கள், இப்போதே செய்வதற்கு ஏதாவது வேண்டும் என்று இந்த வழிகாட்டி எடுத்துக்கொள்கிறது.
-
பெரும்பாலான கட்டுரைகள் கூறுவது: நிகழ்கண விழிப்புணர்வுப் பயிற்சி, டைரி எழுதுதல் அல்லது கவனச்சிதறலை முயலுங்கள்.
இரவு 11:47க்கு உண்மையில் என்ன உதவுகிறது: அவற்றை ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் ஓட்டுங்கள்; முதலில் அடையாளம் காணும் படி, அதனால் ஒவ்வொரு நகர்வுக்கும் இறங்குவதற்கு ஓர் இடம் இருக்கும்.
-
பெரும்பாலான கட்டுரைகள் கூறுவது: உங்கள் மூளை ஏன் உரையாடல்களை மீண்டும் ஓட்டுகிறது என்பது இதோ.
இரவு 11:47க்கு உண்மையில் என்ன உதவுகிறது: ஏன் என்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். அது தொடங்கும்போது, தூக்கம் போய்விடும் முன் ஓட்ட வேண்டிய வரிசை இதோ.
-
பெரும்பாலான கட்டுரைகள் கூறுவது: ஓய்வெடுங்கள், ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள், மனதைத் தெளிவாக்குங்கள்.
இரவு 11:47க்கு உண்மையில் என்ன உதவுகிறது: தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு, சிந்தனைக் கலைத்தல் போன்ற CBT-I தூக்க நகர்வுகளுடன் மீள்சிந்தனைக் கருவிகளை இணைத்துப் பயன்படுத்துங்கள். தளர்வு மட்டும் ஒரு தூண்டும் சமிக்ஞையை வெல்லாது.
முதலில், என்ன நடக்கிறது என்பதற்குப் பெயரிடுங்கள்
என்ன நடக்கிறது என்பதற்குப் பெயர் கொடுப்பதிலிருந்து தொடங்குங்கள். கிட்டத்தட்ட எல்லாத் தூக்கக் கட்டுரைகளும் இந்தப் படியைத் தவிர்த்துவிட்டு நேராக நுட்பங்களுக்குத் தாவுகின்றன. பெயரிடுவதுதான் முதலில் வர வேண்டும்.
“நான் பழுதாகிவிட்டேன்” அல்ல, “நான் எப்போதும் இப்படித்தான் செய்கிறேன்” அல்ல, “நான் ஏன் இப்படி இருக்கிறேன்” அல்ல. உங்கள் தலைக்குள் ஒரு சிறிய, சமதளமான வாக்கியம்; உண்மையானவற்றில் மிகச் சிறியது. “இது இரவு மறுஓட்டம்.” “நான் மீண்டும் அந்த வளையத்தை ஓட்டுகிறேன்.” “பிற்பகல் 3 மணித் தருணம் முக்கியம் என்று என் மூளை முடிவு செய்து அதை மறுபரிசீலனை செய்கிறது.” எது பொருந்துகிறதோ அது.
UCLA இன் Matthew Lieberman, மக்கள் உணர்வுகளை வார்த்தைகளாக மாற்றும்போது என்ன நடக்கிறது என்பது குறித்து செயல்பாட்டு MRI ஆய்வுகளை நடத்தினார். பெயரிடும் செயல், வலது வென்ட்ரோலேட்டரல் முன் நெற்றிப் புறணியைச் செயல்படுத்துகிறது, அமிக்டலாவின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது என்று அவர் கண்டறிந்தார். இதற்கு அவர் சொன்ன சொற்றொடர்: நீங்கள் “உங்கள் உணர்ச்சிப் பதில்களுக்கு பிரேக் போடுகிறீர்கள்.” நீங்கள் அந்த எண்ணத்தை அகற்றவில்லை. அதிலிருந்து சிறிதளவு மின்னூட்டத்தை மட்டும் எடுக்கிறீர்கள்; இந்த வரிசையின் அடுத்த நகர்வுகள் உண்மையில் இறங்குவதற்கு அது போதும். இது குறித்து எழுதும் தூக்க அறிவியலாளர்கள், நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய மீள்சிந்தனை மெட்டா பகுப்பாய்வு முடிவுகளைத் தொழில்நுட்ப மொழியில் இப்படிச் சொல்கிறார்கள்: பத்தாயிரத்திற்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களைக் கொண்ட 35 ஆய்வுகளில், நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய மீள்சிந்தனைக்கும் சமூகக் கவலைக்கும் மிதமான, நம்பகமான தொடர்பு உள்ளது. அசல் நிகழ்வை அல்ல, மீள்சிந்தனையையே இலக்காகக் கொள்ளும் சிகிச்சைகளை ஓர் ஆராய்ச்சி முன்னுரிமையாக ஆசிரியர்கள் குறிப்பாகச் சுட்டிக் காட்டுகிறார்கள்.
வளையம் தொடங்கும்போது, அதனுடன் வாதாட வேண்டாம்; மீண்டும் ஓட்டுவதை நிறுத்து என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளவும் வேண்டாம். அதற்குப் பெயரிடுங்கள். “அதோ, அந்த வளையம், மூன்றாவது சுற்றில்.” பிறகு இரண்டாவது படிக்குச் செல்லுங்கள். இரண்டாவது படி வேலை செய்ய இடம் தருவது இந்தப் பெயரிடுதல்தான்.
வளையம் அறையை ஆக்கிரமிக்கும் முன் அதை வெளியே கொண்டு வாருங்கள்
இரண்டாவது நகர்வு, உரையாடலை உங்கள் தலையிலிருந்து வெளியே எடுத்து, கையால் தொடக்கூடிய ஏதோ ஒன்றின் மேல் வைப்பது. காகிதம், Notes ஆப், நைட்ஸ்டாண்டில் ஒரு ஒட்டுக்குறிப்பு. இங்கு நோக்கம் டைரி எழுதுவது அல்ல. வெளியே கொண்டு வருவது; அது வேறு வேலை.
வளையம் முழுக்க முழுக்க உங்கள் தலைக்குள் ஓடும்போது, உங்கள் மூளை ஒரே நேரத்தில் இரண்டு வேலைகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கிறது: அந்தத் தருணத்தை ஒத்திகை பார்ப்பது, மேலும் தடம் தவறிவிடக் கூடாதே என்பதற்காக அதை முழுவதுமாக வேலை நினைவகத்தில் பிடித்து வைத்திருப்பது. அந்த இரண்டாவது வேலைதான், வளையம் ஏன் தூண்டிக்கொண்டே இருக்கிறது என்பதற்கான ஒரு காரணம். Baylor இல் உள்ள தூக்க ஆராய்ச்சியாளர் Michael Scullin இன் ஆய்வகம், தூக்கத்தை அளக்கும் தரமான புறநிலை முறையான பாலிசோம்னோகிராஃபியைப் பயன்படுத்தியது. விளக்கை அணைப்பதற்கு முன் ஐந்து நிமிடங்கள் அடுத்த நாளுக்கான குறிப்பிட்ட செய்யவேண்டியவை பட்டியலை எழுதியவர்கள், ஏற்கனவே செய்து முடித்தவற்றைப் பற்றி எழுதியவர்களை விடக் கணிசமாக வேகமாகத் தூங்கினர் என்று அது கண்டறிந்தது. பட்டியல் எவ்வளவு குறிப்பிட்டதோ, அவ்வளவு பெரிய விளைவு. இதிலிருந்து எடுக்க வேண்டிய கருத்து, செய்யவேண்டியவை பட்டியல் மாயாஜாலம் என்பது அல்ல. எதிர்காலத்தை எழுதி வைக்கும் செயல், உங்கள் மூளை இப்போது ஒத்திகை பார்த்துக்கொண்டிருக்கும் சுமையை வெளியே இறக்கி வைக்கிறது என்பதுதான்.
உரையாடல் வளையத்திற்கு உங்களுக்கு இரண்டு வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் யோசிக்கும் அந்த விஷயத்தை ஒரே வாக்கியத்தில் எழுதுங்கள். “நான் X என்று சொன்னேன், அவர் ஒரு கணம் நிறுத்தினார், நான் அதை விநோதமாக்கிவிட்டேன் என்று நினைக்கிறேன்.” பிறகு நோட்டை மூடுங்கள். அல்லது, நாளை நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒன்றைப் பற்றியதாக அந்த வளையம் ஓரளவு இருந்தால், நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய ஒரு செயலை, அதுவும் ஒரே வாக்கியத்தில் எழுதுங்கள். “காலையில் ஒரு சாதாரண ‘நல்லா பேசினோம்’ மெசேஜ் அனுப்பலாம்.” பிறகு நோட்டை மூடுங்கள்.
நீங்கள் முழு உரையாடலையும் டைரியில் எழுதவில்லை. உங்கள் வழக்கை எழுதவும் இல்லை. ஒத்திகைப் பணியை மூளையிடமிருந்து எடுத்து விடுகிறீர்கள்; அதனால் அது அந்தக் கோப்பைத் திறந்தே வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை. மீள்சிந்தனைச் சுழற்சியை உடைப்பது குறித்த Harvard Health இதைச் செய்யாததற்கான விலையை உறுதியான எண்களில் தருகிறது; இரவு 11:47 மணிக்குப் படிக்கச் சங்கடமாக இருக்கும் வகை எண்கள்: 7.5 மணி நேரம் படுக்கையில் இருந்தும், அதில் 2.5 மணி நேரம் மீள்சிந்தனையில் கழிப்பவர், கணக்குப்படி 5 மணி நேரம்தான் தூங்குகிறார். அந்த விகிதத்திற்கு எதிரான எளிமையான நெம்புகோல் வெளியே கொண்டு வருவதுதான்.
ஒரு நேர்மையான எச்சரிக்கை: இந்த நகர்வின் உறவினரான கவலை ஒத்திவைப்பு குறித்த 2025 ஆம் ஆண்டு சீரற்ற சோதனையில், கவலைக்கென ஒரு நேரத்தை ஒதுக்குவது கவலையின் கால அளவைக் குறைத்தது, ஆனால் தனியாக அது புறநிலைத் தூக்க விளைவுகளை மாற்றவில்லை என்று தெரிய வந்தது. வெளியே கொண்டு வருவது மீள்சிந்தனைக்கு எதிரான உண்மையான கருவிதான்; அடுத்த நகர்வுடன் இணைந்தால் சிறப்பாக வேலை செய்யும், தூக்க உதவியாகத் தனியாகப் பயன்படுத்துவதற்கு அல்ல.
இருபது நிமிடங்கள் கடந்துவிட்டால், படுக்கையை விட்டு எழுங்கள்
பெயரிடுதலையும் வெளியே கொண்டு வருவதையும் செய்து முடித்த பிறகும், இருபது நிமிடங்கள் கழித்தும் நீங்கள் நன்றாக விழித்திருந்தால், அடுத்த நகர்வு படுக்கையை விட்டு எழுவதுதான். பெரும்பாலானோர் இதை எதிர்க்கிறார்கள். இது தலைகீழாகத் தோன்றுகிறது. ஆனால் இந்தப் பக்கத்தில் மிக அதிக சான்று உள்ள நகர்வு இதுதான்.
இந்த விதி CBT-I இலிருந்து வருகிறது; தூக்கமின்மைக்காகவே கட்டமைக்கப்பட்ட அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் வடிவம் அது. அங்கு இதற்குத் தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு என்ற சற்று மருத்துவத் தன்மையான பெயர் உண்டு. Richard Bootzin 1972 இல் இதை முறைப்படுத்தினார்; இன்றைய சிகிச்சையில் நிலைத்திருக்கும் பதிப்பு இப்படி இருக்கிறது. படுக்கை தூங்குவதற்கானது. சுமார் இருபது நிமிடங்களுக்குள் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், எழுந்து, படுக்கையறையை விட்டு வெளியே வந்து, வேறு எங்காவது மங்கிய வெளிச்சத்தில் அமைதியான, சுமையில்லாத ஒன்றைச் செய்யுங்கள்; தூக்கம் வரும்போது திரும்பி வாருங்கள். அப்போதுதான், அப்போது மட்டும்தான், மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
ஒவ்வொரு CBT-I நெறிமுறையிலும் இது இருப்பதற்குக் காரணம் இயந்திரவியல்தான். நாற்பது நிமிடங்கள், ஒரு மணி நேரம், தொண்ணூறு நிமிடங்கள் என எண்ணங்களுடன் மல்லுக்கட்டிக்கொண்டு படுக்கையில் கிடக்கும்போது, உங்கள் மூளை ஒரு அமைதியான தொடர்பைக் கற்றுக்கொள்கிறது. படுக்கை என்றால் மறுஓட்டம். படுக்கை என்றால் இங்கே விழித்துக் கிடப்பது. அந்தத் தொடர்பு எவ்வளவு நேரம் வலுப்படுகிறதோ, அடுத்த இரவு அவ்வளவு கடினமாகிறது. தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு அந்தக் கற்றலைத் தலைகீழாக்குகிறது. தூக்கம் வராதபோது படுக்கையை விட்டு எழுவதன் மூலம், படுக்கை என்றால் விழிப்பு என்ற தொடர்பை வலுப்படுத்துவதை நிறுத்துகிறீர்கள். படுக்கைக்கு அதன் பழைய வேலை திரும்பக் கிடைக்கிறது. Sleep Foundation இதை எளிய மொழியில் சொல்கிறது: பதினைந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் விழித்திருந்தால், எழுந்து வேறொரு அறையில் தூக்கம் வரும் வரை அமைதியான ஒன்றைச் செய்யுங்கள். உறக்க நேர மறுஓட்டம் குறித்த National Social Anxiety Center இரவில் மனம் ஓடும் வேகம் சமூகச் சுவை கொண்டதாக இருப்பவர்களுக்கு இந்த நகர்வு ஏன் குறிப்பாக முக்கியமானது என்பதை விளக்குகிறது: நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய மீள்சிந்தனை ஒரு தூண்டும் செயல்முறை; மூளை அதை அச்சுறுத்தலாகப் படிக்கிறது; அச்சுறுத்தல் தூக்க உந்துதலை மீறிவிடுகிறது. அந்தச் சமிக்ஞை எங்கு பற்றி எரிகிறதோ அதே இடத்திலேயே இருந்துகொண்டு, ஓய்வெடுத்து அதிலிருந்து வெளியேற முடியாது.
நடைமுறை வடிவம்:
| இருபதாவது நிமிடத்தில் | செய்ய வேண்டியது | தவிர்க்க வேண்டியது |
|---|---|---|
| படுக்கையை விட்டு எழுங்கள் | வேறு அறைக்குச் செல்லுங்கள், மங்கிய வெளிச்சம் | “இன்னும் ஐந்து நிமிடம்தான்” என்று படுக்கையிலேயே இருப்பது |
| அமைதியான ஒரு வேலையைத் தேர்ந்தெடுங்கள் | காகிதப் புத்தகம், மெதுவான நீட்சிப் பயிற்சி, குறைந்த ஒலியில் ஒரு சலிப்பான பாட்காஸ்ட் | ஃபோன், அலுவலக மின்னஞ்சல், செய்திகள், ஃபீட் உள்ள எதுவும் |
| தூக்கம் வரும்போது திரும்புங்கள் | கண்கள் கனக்கின்றன, எண்ணங்கள் தளர்கின்றன | மீண்டும் முயற்சிக்க வேண்டும் என்று கடிகாரம் உங்களைக் குற்ற உணர்வால் தள்ளும்போது |
இது தண்டனை அல்ல. இது ஒரு உற்பத்தித்திறன் தந்திரமும் அல்ல. அடுத்த பத்து இரவுகளை இந்த இரவிடமிருந்து பாதுகாக்கும் ஒரே உத்தி இதுதான்.
மனம் ஓட வேறொரு தடத்தைக் கொடுங்கள்
இந்த வளையம் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட காரணம் உண்டு. அந்த உரையாடலைப் பற்றி யோசிக்காதே என்று மூளையிடம் சொல்வது வேலை செய்யாது; ஏனெனில் அடக்கி வைப்பது எதிர்த்துத் திரும்பி வரும். நீங்கள் கீழே தள்ளும் எண்ணம் ஒரு நிமிடம் கழித்து இன்னும் வலுவாகத் திரும்பி வரும். அதனால்தான் “அதைப் பற்றி யோசிப்பதை நிறுத்து” என்பது இணையத்தில் இருக்கும் மிகப் பயனற்ற அறிவுரை.
வேலை செய்யும் நகர்வு பதிலீடு. நீங்கள் வளையத்துடன் போராடுவதில்லை. மனம் ஓடுவதற்கு வேறொரு தடத்தைக் கொடுக்கிறீர்கள். ஆராய்ச்சி ஆதரவுள்ள இரண்டு அணுகுமுறைகள் ஒன்றாகச் சேர்ந்து நன்றாக வேலை செய்கின்றன.
சிந்தனைக் கலைத்தல் என்பதை அறிவாற்றல் அறிவியலாளர் Luc Beaudoin உருவாக்கினார். தூக்கம் உண்மையில் எப்படித் தொடங்குகிறது என்பது பற்றிய ஒரு தெளிவான அவதானிப்பிலிருந்து இதன் அடிப்படை வருகிறது. தூக்கத்தின் விளிம்பில் இருப்பவர்களைக் கவனித்த தூக்க அறிவியலாளர்கள், சிரமமின்றித் தூங்கிப் போகும் நல்ல தூங்குபவர்களுக்கு, தூங்குவதற்கு முந்தைய கடைசி சில நிமிடங்களில் தளர்வான, கனவு போன்ற, லேசாக அர்த்தமற்ற எண்ணங்கள் வருவதைக் கண்டிருக்கிறார்கள். தூக்கமின்மை உள்ளவர்களோ ஒழுங்கமைந்த கவலையிலேயே பூட்டிக்கொண்டு இருக்கிறார்கள். நல்ல தூங்குபவர்களுக்கு இயற்கையாக வரும் அதே தளர்வான, சுமையில்லாத, சீரற்ற சிந்தனையை உங்கள் மூளைக்குத் தர சிந்தனைக் கலைத்தல் முயல்கிறது.
நடைமுறை வடிவம்: “கடல்” போன்ற சீரற்ற, நடுநிலையான ஒரு சொல்லைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் தலைக்குள், க வில் தொடங்கும் மற்ற சொற்களைப் பட்டியலிடுங்கள். கதவு. காபி. கம்பளி. கடல். அவை தீர்ந்ததும், ட வுக்கு மாறுங்கள். டப்பா. டயர். டமாரம். டாலர். ஒரு விதி உண்டு, பெரும்பாலான விளக்கங்கள் இதைச் சாதாரணமாகக் கடந்து போய்விடும்: அந்தச் சொற்கள் ஒன்றோடொன்று சேர்ந்து அர்த்தமாக மாறுவதை நீங்கள் அனுமதிக்கவே கூடாது. ஒரு கதை சொல்லத் தொடங்கினால், மீண்டும் தொடங்கி வேறொரு எழுத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இதன் நோக்கம் உங்களை மகிழ்விப்பது அல்ல. தூக்கம் தொடங்கும்போது ஏற்கனவே நிகழும், வளையம் மேலெழுந்து மறைத்து வைத்திருக்கும் அந்தத் தளர்வான தொடர்புச் சிந்தனையைப் பின்பற்றுவதுதான் நோக்கம். சிந்தனைக் கலைத்தல் குறித்து Luc Beaudoin பொறிமுறையை நேரடியாகச் சொல்கிறார்: “நாம் மனதைத் திசைதிருப்புவது மட்டும் அல்ல. மூளை இயற்கையாகவே தூக்கத்தை நோக்கி நகரும் விதத்தைப் பின்பற்றும் ஒரு வேலையை அதற்குக் கொடுக்கிறோம்.” ஒரு நேர்மையான எச்சரிக்கை: வெளியிடப்பட்ட ஆதாரங்கள் இன்னும் குறைவே; ஒருவருக்கு வேலை செய்வது இன்னொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம் என்பதில் தூக்க அறிவியலாளர்கள் தெளிவாக இருக்கிறார்கள். முதல் மூன்று இரவுகளில் இது பொருந்தவில்லை என்றால், உங்களிடம் ஏதோ பழுது என்று முடிவு செய்யாதீர்கள். இது ஒரு கருவி, சிகிச்சை அல்ல. எளிய மொழியில் ஓர் அறிமுகம் வேண்டுமானால், Calm வழிகாட்டியின் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும் எண்ணங்களுக்கான சிந்தனைக் கலைத்தல் பகுதி, க-ட பதிப்பு உங்களுக்குப் பொருந்தவில்லை என்றால் பயன்படுத்தக்கூடிய விதைச்சொல் மாறுபாடுகளை விளக்குகிறது.
சுய-விலகல் என்பது Ethan Kross மற்றும் Ozlem Ayduk இன் ஆராய்ச்சியிலிருந்து வருகிறது. அவர்களின் கண்டுபிடிப்பு: அதே உள்ளடக்கத்தை முதல் நபரில் மறுபரிசீலனை செய்யும்போது, மூன்றாம் நபரில் மறுபரிசீலனை செய்வதை விடக் கணிசமாக அதிக உணர்ச்சிச் சுமையுடன் அது உணரப்படுகிறது. அவர்களின் ஆய்வுகள் அகநிலைத் துயரத்தையும் இதய-இரத்தக் குழாய் எதிர்வினையையும் அளந்தன; சுய-விலகல் இரண்டையுமே மாற்றியது. காலப்போக்கில், தாங்களாகவே சுய-விலகலைக் கடைப்பிடித்தவர்கள், அதே நிகழ்வுகளைப் பற்றிக் குறைவான ஊடுருவும் சிந்தனை இருந்ததாகத் தெரிவித்தனர்.
உறக்க நேர வடிவத்தில், இது சாத்தியமான மிகச் சிறிய மறுபார்வை. “நான் இந்த உரையாடலை மீண்டும் மீண்டும் ஓட்டிக்கொண்டே இருக்கிறேன், நான் ஏன் அப்படிச் சொன்னேன், நான்தான் மோசம்” என்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சொந்தப் பெயரைப் பயன்படுத்தி மூன்றாம் நபர் வடிவத்தை நாடுங்கள்.
Sam மீண்டும் அந்த உரையாடலை ஓட்டிக்கொண்டிருக்கிறார். இப்போது அதைப் பற்றி Sam நினைக்கக்கூடிய மிகக் கனிவான விஷயம் என்ன?
சிறியது, ஆனால் முதல் நபரில் வருவதை விட மூன்றாம் நபரில் அது குறைந்த வெப்பத்துடன் வந்து இறங்குகிறது. Lieberman இன் பெயரிடுதல், வரிசையின் தொடக்கத்தில் அமிக்டலா சமிக்ஞையைக் குறைக்கிறது. Kross மற்றும் Ayduk இன் சுய-விலகல், திசைமாற்ற நகர்வுக்குள் அதைக் குறைக்கிறது. இரண்டு நகர்வுகளும் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன.
இரவில் உரையாடல்களை மீண்டும் ஓட்டுவதை உங்களால் நிறுத்த முடியாதபோது
மேலே உள்ள வரிசை இன்று இரவுக்காகக் கட்டப்பட்டது. இது ஆளுமை மாற்று அறுவை சிகிச்சை அல்ல.
ஒரு செவ்வாய்க்கிழமை நீங்கள் இதை ஓட்டிய பிறகு அந்த உரையாடல் திரும்பி வரவில்லை என்றால், அமைப்பு வேலை செய்கிறது. ஒரு செவ்வாய்க்கிழமை ஓட்டியும் அதே வளையம் புதன், வியாழன், வெள்ளி என்று திரும்பி வந்தால், உறக்க நேரத்தில் அந்த வரிசை தன் வேலையைச் செய்துகொண்டுதான் இருக்கிறது; ஆனால் வளையத்தின் பகல்நேரப் பக்கம் வேறுவிதமான கவனத்தைக் கேட்கிறது.
ஒரே உரையாடல் வாரத்தில் நான்கு இரவுகள் அல்லது அதற்கு மேல், பல வாரங்களாகத் திரும்பி வந்தால், இரவு வரிசை மட்டும் போதாது. வளையம் ஓடும் என்று தெரிந்திருப்பதாலேயே உறக்க நேரத்தைக் கண்டு நீங்கள் அஞ்சத் தொடங்கினால். மறுஓட்டங்கள் பகலுக்குள் கசிந்து, வேலையிலிருந்தோ மற்றவர்களிடமிருந்தோ கவனத்தை எடுத்துக்கொண்டால். அல்லது உள்ளடக்கம் “நான் தவறாகச் சொல்லிவிட்டேன் என்று நினைக்கிறேன்” என்பதை விடக் கனமாக, “அவர்கள் என்னை வெறுக்கிறார்கள் என்று நினைக்கிறேன்” அல்லது “நான் இதைக் கெடுத்துவிட்டேன்” என்பதை நெருங்கினால்.
இது உங்களிடம் ஏதோ பழுது இருக்கிறது என்று அர்த்தம் அல்ல. உறக்க நேர வளையத்தை உருவாக்கும் பகல்நேரப் பொறிமுறை, அதாவது 1995 இல் Clark மற்றும் Wells நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய செயலாக்கம் என்று பெயரிட்ட அந்த மீள்சிந்தனைப் பழக்கம், அடிக்கடி ஓடிக்கொண்டிருக்கிறது என்று அர்த்தம். அப்படியிருக்க உறக்க நேர முனையை மட்டும் குறிவைப்பது, குழாய் திறந்திருக்கும்போது தரையைத் துடைப்பது போலத்தான். அதற்கான சான்று அடிப்படையிலான தலையீடு, மீள்சிந்தனையை மையமாகக் கொண்ட அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை. அது மீள்சிந்தனையைக் கற்றுக்கொள்ளப்பட்ட ஒரு மனப் பழக்கமாகக் கருதி, அது உருவாக்கும் உறக்க நேர அறிகுறிகளை அல்ல, அதைத் தொடங்கி வைக்கும் பகல்நேரத் தூண்டுதல்களை இடைமறிக்க வேலை செய்கிறது.
நீங்கள் அந்த இடத்தில் இருந்தால், இரண்டு விஷயங்கள் உதவும். முதலாவது, உங்கள் மனதுக்குள் ஏன் உரையாடல்களை மீண்டும் ஓட்டுகிறீர்கள் என்ற நீண்ட கட்டுரையில் இந்த வரைபடத்தின் பகல்நேரப் பதிப்பு உள்ளது. வளையம் நிலையாகவும் கனமாகவும் இருந்து, நீங்கள் இயங்கும் விதத்தையே பாதிக்கிறது என்றால், CBT-I அல்லது RFCBT செய்யும் ஒரு சிகிச்சையாளரை நாடுவது, மேலும் கட்டுரைகள் படிப்பதை விட வேகமான பாதை. கடக்க வேண்டிய தகுதிக் கோடு எதுவும் இல்லை, எட்ட வேண்டிய அறிகுறித் தீவிரம் எதுவும் இல்லை. “இது என் வாழ்க்கையில் சிறியதாக இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறேன்” என்பதே உதவி கேட்கப் போதுமான காரணம்.
இன்றிரவு நீங்கள் இந்த வரிசையை ஓட்டலாம். என்ன நடக்கிறது என்பதற்குப் பெயரிடுங்கள். வளையத்தைக் காகிதத்தில் வெளியே கொண்டு வாருங்கள். இருபது நிமிடங்கள் கடந்தால், படுக்கையை விட்டு எழுங்கள். திரும்பி வரும்போது, மனம் ஓட வேறொரு தடத்தைக் கொடுங்கள். தூங்குவதற்கு முன் அந்த வளையம் மீண்டும் தோன்றக்கூடும். அது பரவாயில்லை. நீங்கள் புதிதாக மல்லுக்கட்டப் போவதில்லை. நீங்கள் அந்த வரிசையை ஓட்டுவீர்கள்.
