இரவு 11:47 மணி. நாற்பது நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் படுக்கைக்கு வந்தீர்கள். இன்று பிற்பகலில் நடந்த உரையாடல் அதன் மூன்றாவது முழு மடியில் உள்ளது, நீங்கள் கொஞ்சம் தவறாக சொன்ன பகுதி, பின்னர் அவர்களின் முகம் மாறிய பகுதி, நீங்கள் அதை சரிசெய்ய முயற்சித்த பகுதி மற்றும் நீங்கள் அதை சரிசெய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை இன்னும் தெளிவாக்கியது. நைட்ஸ்டாண்டில் உங்கள் ஃபோன் முகம் குப்புற வைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் மிகவும் விழித்திருக்கிறீர்கள்.
இது இரவு ரீப்ளே. இது உங்கள் குணத்தில் உள்ள குறையல்ல. இது பிந்தைய நிகழ்வு ரூமினேஷன் எனப்படும் நன்கு பெயரிடப்பட்ட செயல்முறையின் உறக்க நேர வடிவமாகும், இது ஒரு சமூக தருணத்திற்குப் பிறகு இயங்கும் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் மறுபரிசீலனை செய்யத் தகுந்தது. இது இரவில் அதன் சொந்த யூகிக்கக்கூடிய வரிசையைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது நீங்கள் அதற்கு எதிராக ஒரு வரிசையை இயக்கலாம்: என்ன நடக்கிறது என்பதை அடையாளம் காணவும், வளையத்தை வெளிப்புறமாக்கவும், தூக்கம் வரவில்லை என்றால் அறையை மாற்றவும், மனதை திசைதிருப்பவும், பின்னர் பகல் நேரத்தில் என்ன எடுக்க வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யவும். ஒவ்வொரு அசைவும் வெவ்வேறு அழுத்தப் புள்ளியைக் குறிவைப்பதால் ஒழுங்கு முக்கியமானது.
உங்கள் மூளை இதை ஏன் முதலில் செய்கிறது என்பதற்கான நீண்ட விளக்கத்தை நீங்கள் விரும்பினால், தி உங்கள் தலையில் உரையாடல்களை மீண்டும் இயக்கவும் துண்டு இந்த ஒரு அடுத்த அமர்ந்து, மற்றும் உள்ளது உரையாடல் ரீப்ளேயில் மேலும் மீதமுள்ள தளம் முழுவதும். இந்த ஒத்திகை நீங்கள் ஏற்கனவே படுக்கையில் இருக்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் இப்போது ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்று கருதுகிறது.
-
பெரும்பாலான கட்டுரைகள் கூறுவது: நினைவாற்றல், ஜர்னலிங் அல்லது கவனச்சிதறலை முயற்சிக்கவும்.
இரவு 11:47க்கு உண்மையில் என்ன உதவுகிறது: அவற்றை ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் இயக்கவும், முதலில் ஒரு அங்கீகார படி, எனவே ஒவ்வொரு நகர்வும் எங்காவது தரையிறங்க வேண்டும்.
-
பெரும்பாலான கட்டுரைகள் கூறுவது: உங்கள் மூளை உரையாடல்களை ஏன் மீண்டும் இயக்குகிறது என்பது இங்கே.
இரவு 11:47க்கு உண்மையில் என்ன உதவுகிறது: ஏன் என்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். அது தொடங்கும் போது, தூக்கம் போவதற்கு முன்பு இயக்க வேண்டிய வரிசை இதோ.
-
பெரும்பாலான கட்டுரைகள் கூறுவது: ஓய்வெடுங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்தவும்.
இரவு 11:47க்கு உண்மையில் என்ன உதவுகிறது: தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு மற்றும் அறிவாற்றல் கலக்கல் போன்ற CBT-I தூக்க நகர்வுகளுடன் ஜோடி ருமினேஷன் கருவிகள். தளர்வு மட்டுமே செயல்படுத்தும் சமிக்ஞையை வெல்லாது.
முதலில், என்ன நடக்கிறது என்று பெயரிடுங்கள்
என்ன நடக்கிறது என்று லேபிளிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு தூக்கக் கட்டுரையும் இந்த படிநிலையைத் தவிர்த்துவிட்டு நேராக நுட்பங்களுக்குத் தாவுகிறது. லேபிளிங் முதலில் வருகிறது.
"நான் உடைந்துவிட்டேன்," அல்ல "நான் எப்போதும் இதைச் செய்கிறேன்," அல்ல "நான் ஏன் இப்படி இருக்கிறேன்." உங்கள் தலையில் ஒரு சிறிய தட்டையான வாக்கியம், மிகச் சிறியது உண்மை. "இது இரவு ரீப்ளே." "நான் மீண்டும் வளையத்தை இயக்குகிறேன்." "பிற்பகல் 3 மணி முதல் முக்கியமான தருணம் என்று என் மூளை முடிவு செய்து அதை மதிப்பாய்வு செய்து வருகிறது." எது பொருந்தும்.
UCLA இன் மேத்யூ லிபர்மேன், மக்கள் உணர்வுகளை வார்த்தைகளாக மாற்றும்போது என்ன நடக்கும் என்பது குறித்த செயல்பாட்டு MRI ஆய்வுகளை நடத்தினார், மேலும் லேபிளிங் செய்யும் செயல் சரியான வென்ட்ரோலேட்டரல் ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் அமிக்டாலாவில் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்தார். அதற்கான அவரது சொற்றொடர் என்னவென்றால், நீங்கள் "உங்கள் உணர்ச்சிகரமான பதில்களுக்கு பிரேக் அடிக்கிறீர்கள்." நீங்கள் சிந்தனையிலிருந்து விடுபடவில்லை. நீங்கள் அதிலிருந்து ஒரு சிறிய அளவு கட்டணத்தை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், இந்த வரிசையில் அடுத்த நகர்வுகள் உண்மையில் தரையிறங்கும். பற்றி எழுதும் தூக்க விஞ்ஞானிகள் பிந்தைய நிகழ்வு ரூமினேஷன் மெட்டா பகுப்பாய்வு முடிவுகள் இதை தொழில்நுட்ப வழியில் வைக்கின்றன: பத்தாயிரத்திற்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களுடன் 35 ஆய்வுகள் முழுவதும், நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய ருமினேஷன் சமூக கவலையுடன் மிதமான, நம்பகமான தொடர்பைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் ஆசிரியர்கள் குறிப்பாக வதந்தியை இலக்காகக் கொண்ட சிகிச்சைகளை அழைக்கிறார்கள், அசல் நிகழ்வு அல்ல, ஒரு ஆராய்ச்சி முன்னுரிமை.
லூப் தொடங்கும் போது, நீங்கள் அதனுடன் வாதிட வேண்டாம், மீண்டும் இயக்குவதை நிறுத்துங்கள் என்று நீங்களே சொல்ல வேண்டாம். நீங்கள் பெயரிடுங்கள். "அது, லூப், சுற்றில் மூன்றில் உள்ளது." பின்னர் நீங்கள் இரண்டாவது படிக்குச் செல்கிறீர்கள். பெயரிடுதல் என்பது படி இரண்டு வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் இடைவெளி.
அறையை சொந்தமாக்குவதற்கு முன்பு வளையத்தை வெளிப்புறமாக்குங்கள்
இரண்டாவது நகர்வு, உரையாடலை உங்கள் தலையில் இருந்து வெளியேற்றுவது மற்றும் உடல் ரீதியாக ஏதாவது செய்வது. காகிதம், குறிப்புகள் பயன்பாடு, நைட்ஸ்டாண்டில் ஒட்டும். முக்கிய விஷயம் பத்திரிகை அல்ல. இது வெளிப்புறமாக்கல், இது வேறு வேலை.
லூப் முழுவதுமாக உங்கள் தலைக்குள் இயங்கும் போது, உங்கள் மூளை ஒரே நேரத்தில் இரண்டு விஷயங்களைச் செய்ய வேண்டும்: தருணத்தை ஒத்திகை பார்த்து, அது தடத்தை இழந்தால், அதையெல்லாம் வேலை செய்யும் நினைவகத்தில் வைத்திருங்கள். அந்த இரண்டாவது வேலை லூப் ஏன் செயலில் உள்ளது என்பதன் ஒரு பகுதியாகும். பேய்லரில் உள்ள தூக்க ஆராய்ச்சியாளர் மைக்கேல் ஸ்கல்லின் ஆய்வகம், தூக்கத்தின் தங்க-நிலையான புறநிலை அளவான பாலிசோம்னோகிராபியை இயக்கியது, மேலும் பங்கேற்பாளர்கள் அடுத்த நாளுக்கான குறிப்பிட்ட செய்ய வேண்டிய பட்டியலை எழுதுவதற்கு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு முன்பு அவர்கள் ஏற்கனவே செய்ததைப் பற்றி எழுதிய பங்கேற்பாளர்களை விட அர்த்தமுள்ள வகையில் வேகமாக தூங்குவதைக் கண்டறிந்தனர். இன்னும் குறிப்பிட்ட பட்டியல், பெரிய விளைவு. செய்ய வேண்டிய பட்டியல்கள் மாயாஜாலமானவை என்பதல்ல. எதிர்காலத்தை எழுதும் செயல் உங்கள் மூளை தற்போது ஒத்திகை பார்த்துக்கொண்டிருக்கும் சுமையை வெளிப்புறமாக்குகிறது.
உரையாடல் வளையத்திற்கு, உங்களுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் லூப் செய்யும் உண்மையான விஷயத்தை, ஒரு வாக்கியத்தை எழுதுங்கள். "நான் X என்று சொன்னேன், அவர்கள் இடைநிறுத்தப்பட்டனர், நான் அதை வித்தியாசமாக செய்தேன் என்று நினைக்கிறேன்." பின்னர் நோட்புக்கை மூடவும். அல்லது, லூப் பகுதியளவில் நீங்கள் நாளை செய்யக்கூடிய ஒன்றைப் பற்றியதாக இருந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு செயலையும் ஒரு வாக்கியத்தையும் எழுதுங்கள். "ஒருவேளை காலையில் ஒரு சாதாரண ஏய்-நல்ல பேசும் உரையை அனுப்பலாம்." பின்னர் நோட்புக்கை மூடவும்.
நீங்கள் முழு உரையாடலையும் பதிவு செய்யவில்லை. நீங்கள் உங்கள் வழக்கை எழுதவில்லை. உங்கள் மூளையில் இருந்து ஒத்திகைப் பணியை எடுத்துச் செல்கிறீர்கள், அதனால் கோப்பைத் திறந்து வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் ரூமினேஷன் சுழற்சியை முறியடித்தது இரவு 11:47 மணிக்கு படிக்க வசதியாக இருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்களில் இதைச் செய்யாமல் இருப்பதற்கான செலவைக் கொடுக்கிறது: ஒருவர் 7.5 மணி நேரம் படுக்கையில் இருக்கிறார், ஆனால் அவர்களில் 2.5 மணி நேரம் உறங்குவது கணிதத்தில், 5 மணி நேரம் தூங்குவது. அந்த விகிதத்திற்கு எதிரான எளிய நெம்புகோல் வெளிப்புறமாக்கல் ஆகும்.
ஒரு நேர்மையான எச்சரிக்கை: இந்த நடவடிக்கையின் உறவினரான, கவலை ஒத்திவைப்பு குறித்த 2025 ஆம் ஆண்டு சீரற்ற சோதனை, கவலை சாளரத்தை திட்டமிடுவது கவலையின் கால அளவைக் குறைத்துள்ளது, ஆனால் அது தானாகவே, புறநிலை தூக்க விளைவுகளை நகர்த்தவில்லை என்பதைக் கண்டறிந்தது. வெளிப்புறமாக்கல் என்பது வதந்திகளுக்கு எதிரான ஒரு உண்மையான கருவியாகும், மேலும் இது அடுத்த நகர்வுடன் இணைந்து சிறப்பாகச் செயல்படும், தூக்க உதவியாக தனியாகப் பயன்படுத்தப்படவில்லை.
இருபது நிமிடங்கள் கடந்துவிட்டால், படுக்கையை விட்டு வெளியேறவும்
நீங்கள் பெயரிடுதல் மற்றும் வெளிப்புறமயமாக்கல் ஆகியவற்றைச் செய்துவிட்டு, இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் விழித்திருந்தால், அடுத்த நகர்வு படுக்கையை விட்டு வெளியேற வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள் இதை எதிர்க்கிறார்கள். இது எதிர்விளைவாக உணர்கிறது. இது இந்தப் பக்கத்தில் மிகவும் ஆதாரபூர்வமான நடவடிக்கையாகும்.
இந்த விதி CBT-I இலிருந்து வருகிறது, இது குறிப்பாக தூக்கமின்மைக்காக கட்டமைக்கப்பட்ட அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் வடிவமாகும், இது தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு என்ற சிறிய மருத்துவ பெயரால் செல்கிறது. Richard Bootzin 1972 இல் அதை முறைப்படுத்தினார், மேலும் தற்போதைய சிகிச்சையில் உயிர்வாழும் பதிப்பு இதுபோல் தெரிகிறது. படுக்கை என்பது உறங்குவதற்கானது. ஏறக்குறைய இருபது நிமிடங்களுக்குள் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், நீங்கள் எழுந்து, படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறி, வேறு எங்காவது மங்கலான வெளிச்சத்தில் அமைதியாக ஏதாவது செய்து, தூக்கம் வரும்போது திரும்பி வாருங்கள். அதன் பிறகுதான் நீங்கள் மீண்டும் படுக்கைக்கு வருவீர்கள்.
இது ஒவ்வொரு CBT-I நெறிமுறையிலும் இருப்பதற்கான காரணம் இயந்திரமானது. நாற்பது நிமிடம், ஒரு மணி நேரம், தொண்ணூறு நிமிடங்கள் என எண்ணங்களுடன் மல்யுத்தம் செய்து படுக்கையில் படுக்கும்போது, உங்கள் மூளை அமைதியான உறவைக் கற்றுக்கொள்கிறது. மீண்டும் விளையாடுவதற்குச் சமமான படுக்கை. இங்கு படுத்த படுக்கையானது விழித்திருப்பதற்கு சமம். அந்த சங்கம் எவ்வளவு காலம் கட்டுகிறதோ, அவ்வளவுக்கு அடுத்த இரவு கடினமாகும். தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு கற்றலை மாற்றுகிறது. தூக்கம் வராதபோது படுக்கையை விட்டு வெளியேறுவதன் மூலம், படுக்கையை உற்சாகமாக வலுப்படுத்துவதை நிறுத்துகிறீர்கள். படுக்கைக்கு பழைய வேலை கிடைத்து விடுகிறது. ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் பொது-நட்பு பதிப்பின் சொற்றொடர்கள்: நீங்கள் பதினைந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் விழித்திருந்தால், எழுந்து மற்றொரு அறையில் உங்களுக்கு தூக்கம் வரும் வரை அமைதியாக ஏதாவது செய்யுங்கள். தி தேசிய சமூக கவலை மையம் தூங்கும் நேரத்தில் மீண்டும் விளையாடுவது இரவுநேர பந்தயங்கள் சமூக-சுவை கொண்டவர்களுக்கு இந்த நடவடிக்கை ஏன் சுமை தாங்குகிறது என்பதை விளக்குகிறது: நிகழ்வுக்குப் பிந்தைய ருமினேஷன் ஒரு செயல்படுத்தும் செயல்முறையாகும், மூளை அதை அச்சுறுத்தலாகப் படிக்கிறது, மேலும் அச்சுறுத்தல் தூக்கத்தை மீறுகிறது. அது சுடும் அதே இயற்பியல் இடத்தில் செயல்படுத்தும் சிக்னலில் இருந்து உங்கள் வழியை நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியாது.
செயல்பாட்டு பதிப்பு:
| இருபது நிமிடத்தில் | செய் | தவிர்க்கவும் |
|---|---|---|
| படுக்கையை விட்டு எழுந்திரு | குறைந்த வெளிச்சம், வேறு அறைக்கு மாற்றவும் | படுக்கையில் இருப்பது "இன்னும் ஐந்து நிமிடங்கள்" |
| அமைதியான பணியைத் தேர்வுசெய்க | காகிதப் புத்தகம், மெதுவான நீட்சி, குறைந்த வால்யூமில் சலிப்பூட்டும் போட்காஸ்ட் | ஃபோன், பணி மின்னஞ்சல், செய்தி, ஊட்டத்துடன் எதையும் |
| தூக்கம் வரும்போது திரும்பவும் | கண்கள் கனமாக, எண்ணங்கள் தளர்ந்தன | கடிகாரம் உங்களை மீண்டும் முயற்சிக்கும்போது குற்ற உணர்வைத் தூண்டும் |
இது தண்டனை அல்ல. இது ஒரு உற்பத்தித்திறன் ஹேக் அல்ல. இந்த ஒரு தந்திரம்தான் அடுத்த பத்து இரவுகளை இதிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
மனதை இயக்க வேறு தடம் கொடுங்கள்
ஒரு குறிப்பிட்ட காரணத்திற்காக வளையம் ஒட்டும். உரையாடலைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம் என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்வது வேலை செய்யாது, ஏனென்றால் அடக்குமுறை மீண்டும் எழுகிறது. நீங்கள் கீழே தள்ளும் எண்ணம் ஒரு நிமிடம் கழித்து மீண்டும் கடினமாக வருகிறது. அதனால்தான் "அதைப் பற்றி யோசிப்பதை நிறுத்துங்கள்" என்பது இணையத்தில் மிகவும் பயனற்ற அறிவுறுத்தலாகும்.
வேலை செய்யும் நடவடிக்கை மாற்றாகும். நீங்கள் வளைய போராட வேண்டாம். நீங்கள் மனதை இயக்க ஒரு வித்தியாசமான பாதையை கொடுக்கிறீர்கள். ஆராய்ச்சியுடன் இரண்டு அணுகுமுறைகள் ஒன்றாகச் செயல்படுகின்றன.
அறிவாற்றல் கலக்கல் அறிவாற்றல் விஞ்ஞானி Luc Beaudoin என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. உறக்கம் உண்மையில் எவ்வாறு தொடங்குகிறது என்பதைப் பற்றிய ஒரு சுத்தமான அவதானிப்பிலிருந்து முன்மாதிரி வருகிறது. உறக்கத்தின் விளிம்பில் இருப்பவர்களை உறக்க விஞ்ஞானிகள் கவனித்துள்ளனர், நல்ல உறங்குபவர்கள், பிரச்சனையின்றி விலகிச் செல்பவர்கள், அவர்கள் கீழே செல்வதற்கு முன் கடைசி சில நிமிடங்களில் தளர்வான, கனவு போன்ற, லேசான முட்டாள்தனமான எண்ணங்களைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட கவலையில் பூட்டப்பட்டிருப்பார்கள். நன்றாக தூங்குபவர்கள் இயற்கையாகச் செய்யும் அதே தளர்வான, குறைந்த-பங்குகளை, சீரற்ற சிந்தனையை உங்கள் மூளைக்கு வழங்க அறிவாற்றல் கலக்கல் முயற்சிக்கிறது.
நடைமுறை பதிப்பு: "கேக்" போன்ற சீரற்ற நடுநிலை வார்த்தையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் தலையில், C. Cat உடன் தொடங்கும் பிற சொற்களை பட்டியலிடுங்கள். காபி. கார்டிகன். பவளம். நீங்கள் ரன் அவுட் ஆனதும், A. Antக்கு மாறவும். பாதாமி பழம். ஆப்பிள். அவென்யூ. விதி, மற்றும் இது பெரும்பாலான விளக்குபவர்கள் குறைவாக விற்கும் பகுதியாகும், நீங்கள் குறிப்பாக வார்த்தைகளை அர்த்தத்துடன் இணைக்க அனுமதிக்கவில்லை. நீங்கள் ஒரு கதையைச் சொல்லத் தொடங்கினால், மீட்டமைத்து புதிய எழுத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முக்கிய விஷயம் உங்களை மகிழ்விப்பது அல்ல. லூப் மேலெழுந்து வரும் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தில் ஏற்கனவே நடக்கும் தளர்வான அசோசியேட்டிவ் சிந்தனையைப் பிரதிபலிப்பதே புள்ளி. லூக் பியூடோயின் அறிவாற்றல் கலக்கலில் பொறிமுறையை தெளிவாகக் கூறுகிறது: "நாங்கள் மனதை மட்டும் திசைதிருப்பவில்லை. மூளை இயற்கையாகவே தூக்கத்தை நோக்கிச் செல்கிறது என்பதைப் பிரதிபலிக்கும் வகையில் ஏதாவது ஒன்றைச் செய்கிறோம்." ஒரு நேர்மையான எச்சரிக்கை: வெளியிடப்பட்ட ஆதாரங்களின் அடிப்படை இன்னும் சிறியதாக உள்ளது, மேலும் தூக்க விஞ்ஞானிகள் ஒரு ஸ்லீப்பருக்கு வேலை செய்வது மற்றொருவருக்கு வேலை செய்யாது என்பதில் தெளிவாக உள்ளது. முதல் மூன்று இரவுகளில் அது கிளிக் செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் உடைந்துவிட்டதாக முடிவு செய்ய வேண்டாம். இது ஒரு கருவி, சிகிச்சை அல்ல. எளிய மொழியில் ப்ரைமருக்கு, அமைதியான வழிகாட்டி பந்தய எண்ணங்களுக்கான அறிவாற்றல் கலக்கல் C-and-A பதிப்பு உங்களுக்குப் பொருந்தவில்லை என்றால் விதை-சொல் மாறுபாடுகளை உள்ளடக்கியது.
சுய தூரம் Ethan Kross மற்றும் Ozlem Ayduk இன் ஆராய்ச்சியில் இருந்து வருகிறது. அவர்களின் கண்டுபிடிப்பு என்னவென்றால், முதல் நபரில் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட அதே உள்ளடக்கம் மூன்றாம் நபரில் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட அதே உள்ளடக்கத்தை விட கணிசமாக அதிக உணர்ச்சிவசப்பட்டதாக உணர்கிறது. அவர்களின் ஆய்வுகள் அகநிலை துன்பம் மற்றும் இருதய வினைத்திறன் இரண்டையும் அளவிடுகின்றன, மேலும் சுய-தூரத்தை நகர்த்தியது. காலப்போக்கில், தன்னிச்சையாக சுய-தொலைவில் உள்ளவர்கள் அதே நிகழ்வுகளைப் பற்றி குறைவான ஊடுருவும் சிந்தனையைப் புகாரளித்தனர்.
உறக்கநேர வடிவத்தில், இது சாத்தியமான சிறிய மறுவடிவமைப்பு ஆகும். "நான் இந்த உரையாடலை மீண்டும் இயக்கிக்கொண்டே இருக்கிறேன், நான் ஏன் அதைச் சொன்னேன், நான் தான் மோசமானவன்" என்பதற்குப் பதிலாக, உங்களின் சொந்தப் பெயரைப் பயன்படுத்தி மூன்றாம் நபர் பதிப்பை அடையுங்கள்.
சாம் அந்த உரையாடலை மீண்டும் இயக்குகிறார். சாம் இப்போது அதைப் பற்றி சிந்திக்கக்கூடிய சிறந்த விஷயம் என்ன?
சிறியது, ஆனால் முதல் நபரை விட மூன்றாவது நபருக்கு குறைந்த வெப்பத்துடன் தரையிறங்குகிறது. லிபர்மேனின் லேபிளிங் வரிசையின் மேல் உள்ள அமிக்டாலா சிக்னலைக் குறைக்கிறது. க்ராஸ் மற்றும் அய்டுக்கின் சுய-தூரமானது வழிமாற்று நடவடிக்கையின் உள்ளே அதை குறைக்கிறது. இரண்டு நகர்வுகளும் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன.
இரவில் உரையாடல்களை மீண்டும் இயக்குவதை நிறுத்த முடியாது
மேலே உள்ள வரிசை இன்று இரவுக்காக கட்டப்பட்டது. இது ஆளுமை மாற்று சிகிச்சை அல்ல.
செவ்வாய் கிழமையில் நீங்கள் அதை இயக்கினால், உரையாடல் திரும்ப வரவில்லை என்றால், அதுதான் சிஸ்டம் வேலை செய்யும். நீங்கள் அதை செவ்வாய்கிழமையில் இயக்கினால், அதே வளையம் புதன் மற்றும் வியாழன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் திரும்பினால், வரிசை இன்னும் தூங்கும் நேரத்திலும் அதன் வேலையைச் செய்கிறது, ஆனால் லூப்பின் பகல்நேரப் பக்கம் வேறு வகையான கவனத்தைக் கேட்கிறது.
ஒரே உரையாடல் வாரத்தில் நான்கு இரவுகள் அல்லது அதற்கு மேல் பல வாரங்கள் இயங்கினால் இரவு வரிசை மட்டும் சரியான உச்சவரம்பு அல்ல. நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தில் பயப்படத் தொடங்கினால், வளையம் இயங்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். ரீப்ளேக்கள் பகல் நேரத்தில் கசிந்தால், வேலையில் இருந்தோ அல்லது மற்றவர்களிடமிருந்தோ கவனம் செலுத்துங்கள். அல்லது "நான் தவறாகச் சொன்னேன் என்று நினைக்கிறேன்" என்பதை விட உள்ளடக்கம் கனமாக இருந்தால், "அவர்கள் என்னை வெறுக்கிறார்கள் என்று நான் நினைக்கிறேன்" அல்லது "நான் இதை அழித்துவிட்டேன்".
உங்களைப் பற்றி எதுவும் உடைந்துவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல. 1995 ஆம் ஆண்டு நிகழ்விற்குப் பிந்தைய செயலாக்கம் என்று பெயரிடப்பட்ட கிளார்க் மற்றும் வெல்ஸ் என்ற ரூமினேஷன் பழக்கம், பகல்நேர பொறிமுறையானது, உறக்க நேரத்தின் முடிவை மட்டும் குறிவைப்பது, தட்டும்போது துடைப்பது போன்றது. அதற்கான ஆதார அடிப்படையிலான தலையீடு ரூமினேஷன்-ஃபோகஸ்டு அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை ஆகும், இது வதந்தியை ஒரு கற்றறிந்த மனப் பழக்கமாகக் கருதுகிறது மற்றும் அதைத் தொடங்கும் பகல்நேர குறிப்புகளுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும், அது உருவாக்கும் படுக்கை நேர அறிகுறிகளை அல்ல.
நீங்கள் அங்கு இருந்தால், இரண்டு விஷயங்கள் உதவும். இனி படிக்கவும் உங்கள் தலையில் ஏன் உரையாடல்களை மீண்டும் இயக்குகிறீர்கள் இந்த வரைபடத்தின் பகல்நேர பதிப்பு உள்ளது. லூப் சீராகவும் கனமாகவும் இருந்தால், அது நீங்கள் செயல்படும் விதத்தைப் பாதிக்கிறது என்றால், CBT-I அல்லது RFCBT செய்யும் ஒரு சிகிச்சையாளர் அதிக கட்டுரைகளைப் படிப்பதை விட வேகமான பாதையாகும். அழிக்க கொடி இல்லை, நீங்கள் தாக்க வேண்டிய அறிகுறி தீவிரம் இல்லை. "இது என் வாழ்க்கையில் சிறியதாக இருக்க விரும்புகிறேன்" உதவி கேட்க போதுமான காரணம்.
இன்றிரவு, நீங்கள் இன்னும் வரிசையை இயக்கலாம். என்ன நடக்கிறது என்று பெயரிடுங்கள். காகிதத்தில் வளையத்தை வெளிப்புறமாக்குங்கள். இருபது நிமிடங்கள் கடந்துவிட்டால், படுக்கையை விட்டு விடுங்கள். நீங்கள் திரும்பி வரும்போது, மனதை இயக்க வேறு பாதையைக் கொடுங்கள். நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன்பு வளையம் மீண்டும் தோன்றும். அது பரவாயில்லை. நீங்கள் புதிதாக மல்யுத்தம் செய்ய மாட்டீர்கள். நீங்கள் வரிசையை இயக்குவீர்கள்.
