रात्रीचे 11 वाजले आहेत. तुम्ही दात घासत आहात आणि तुम्ही तीन तासांपूर्वी केलेले संभाषण पुन्हा चालू होते, पूर्ण आवाज, संपूर्ण चित्र. तू खूप जलद सांगितलेली गोष्ट. तुम्ही बराच वेळ हसलात असा विराम. त्याऐवजी तुम्ही वापरलेल्या प्रत्युत्तराचे अचूक वाक्यांश. पळवाट परवानगी विचारत नाही. ते फक्त सुरू होते.
या पॅटर्नला एक नाव आहे. संशोधक याला पोस्ट-इव्हेंट रुमिनेशन किंवा जुन्या क्लिनिकल साहित्यात पोस्ट-इव्हेंट प्रक्रिया म्हणतात: मेंदू सामाजिक परस्परसंवाद संपल्यानंतर त्याचे तपशीलवार पुनरावलोकन करतो, ते काय चुकले असेल ते शोधत असतो. हा दोष नाही, हे व्यक्तिमत्त्व गुण नाही आणि तुमच्यात काहीतरी चूक आहे हे लक्षण नाही. तो पूर्ण करू शकत नाही अशा संदर्भात मेंदू त्याच्या सर्वात जुन्या नोकऱ्यांपैकी एक करतो.
लूप वेगवेगळ्या आकारात येतो. मदत करणारी चाल तुम्ही कोणती चालवत आहात यावर अवलंबून आहे. येथे काहीही विचार दूर करण्याची किंवा स्वतःला शांत करण्याची इच्छा करण्याची आवश्यकता नाही. रीप्ले प्रशिक्षित आहे, स्नायू ज्या प्रकारे प्रशिक्षित आहे, आणि सुरुवात करण्यासाठी ही एक उपयुक्त बातमी आहे.
हा तुमचा पहिला थांबा असल्यास, Quippy ब्लॉग ब्राउझ करा पुन्हा प्ले होत असलेल्या संभाषणांवर अधिक माहितीसाठी.
आपण आपल्या डोक्यात संभाषणे का पुन्हा प्ले करा
लहान आवृत्ती अशी आहे की मेंदू एक अस्पष्ट सामाजिक देवाणघेवाण ज्या प्रकारे निराकरण न झालेल्या समस्या हाताळतो त्याच प्रकारे करतो. काहीतरी घडले आहे, परिणाम अनिश्चित आहे, आणि रिझोल्यूशन सापडेपर्यंत सिस्टम चालू राहते. संभाषण डिझाइनद्वारे अस्पष्ट परिणामांनी भरलेले आहे. टोन अर्धवट आहे. देहबोली अर्धवट आहे. दुसऱ्या व्यक्तीचा मूड तुम्ही पाहू शकत नाही. त्यामुळे मेंदू त्याच्याकडे असलेल्या फक्त डेटापर्यंत पोहोचतो, जे त्याने नुकतेच केलेलं रेकॉर्डिंग आहे आणि पुन्हा प्ले करतो.
त्या रिप्लेच्या खाली असलेली ड्राइव्ह भाषेपेक्षा जुनी आहे. संशोधकांनी अफवाचे वर्णन केले आहे की मनाने स्वतःला शांत करण्याचा प्रयत्न केला आहे ज्याला ते कसे माहित आहे: पुनर्विश्लेषण करून, धोक्यासाठी स्कॅन करून, आधीच भूतकाळातील क्षणापासून निश्चितता काढण्याचा प्रयत्न करून. सायक सेंट्रल ते थेट ठेवते: काही लोकांसाठी, चिडचिड करणारे विचार हे चिंता नियंत्रित करण्याचा एक मार्ग आहे. लूप दुर्भावनापूर्ण नाही. ही एक मुकाबला चाल आहे जी त्याची उपयुक्तता ओव्हरस्टेड करते.
बहुतेक लोक एकाच वेळी अनेक इंजिनांच्या मिश्रणावर चालतात. जेव्हा संभाषण निराकरण न झालेले संपते, तेव्हा मेंदू सहजतेने ते पुन्हा प्ले करतो (मानसशास्त्र आज आपण संभाषणे पुन्हा का प्ले करतो) तुम्हाला फाईल बंद करू देणारा अर्थ शोधण्याचा अट्टाहास. एक्स्चेंजचे पुनरावलोकन करणे फलदायी वाटते कारण ते फलदायी ठरेल, जर भूतकाळ संपादनासाठी शिल्लक असेल तर. आणि मेंदूला असे काहीतरी लक्षात आले असेल जे धोकादायक म्हणून नोंदवले गेले असेल, थोडासा टोनल शिफ्ट किंवा अभिव्यक्तीचा झटका, आणि आता तो धोका शोधू शकत नाही म्हणून पृष्ठ पुन्हा वाचत आहे.
वैद्यकीयदृष्ट्या हे महत्त्वाचे आहे कारण लूप कालांतराने सामाजिक चिंता राखण्यात गुंतलेली आहे. 2024 चे पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण संपूर्ण अभ्यासामध्ये एकत्रित केले गेले आणि घटनानंतरची अफवा आणि सामाजिक चिंता लक्षणे यांच्यात एक मध्यम संबंध आढळला (कार्यक्रमानंतरची अफवा आणि सामाजिक चिंता, पद्धतशीर पुनरावलोकन), एक प्रभाव जो केवळ क्लिनिकल नमुन्यांमध्येच नव्हे तर चिंता स्पेक्ट्रममध्ये असतो. अमेरिकन सायकियाट्रिक असोसिएशनने नोंदवले आहे की अफवाचा पुनरावृत्ती होणारा, नकारात्मक पैलू उदासीनता किंवा चिंता वाढण्यास हातभार लावू शकतो आणि विद्यमान परिस्थिती बिघडू शकतो. पळवाट फक्त अस्वस्थ नाही; चालू सोडले, त्याची मोजमाप किंमत आहे.
यापैकी काहीही याचा अर्थ टेप सुरू झाल्यावर तुम्ही तुटलेले आहात. याचा अर्थ सिस्टीम तेच करत आहे जे करण्यासाठी ती तयार केली गेली होती आणि हे विशिष्ट कार्य पूर्ण होत नाही हे अद्याप शिकवले गेले नाही. ही चांगली बातमी आहे, कारण प्रणाली जी कौशल्ये शिकू शकते, ती प्रणाली देखील शिकू शकते.
रिप्ले प्रत्यक्षात कसा दिसतो
बहुतेक लेख रिप्लेला एक अभेद्य गोष्ट मानतात. तो नाही. लूप कधी आदळतो यावर अवलंबून वेगळ्या प्रकारे दर्शविले जाते आणि आकाराचे नाव देणे महत्त्वाचे आहे कारण त्याच्यासह बदल करण्यास मदत करणारी चाल.
रात्रीचा रिप्ले. बाह्य उत्तेजना कमी होते, तुमचा फोन खाली जातो, खोली शांत होते आणि लूप येतो कारण शेवटी मेंदूला ते हाताळण्यासाठी बँडविड्थ असते. हे सर्वात सामान्य आहे. हे देखील सर्वात थकवणारा आहे, कारण ते झोप आणि पुनर्प्राप्ती खातो आपण परत येऊ शकत नाही.
क्रंज हल्ला. तुम्ही स्वयंपाकघरात चालला आहात आणि काही वर्षांपूर्वीची आठवण पूर्ण शरीरात जाते. छातीवर घट्टपणा, एक लहान डोके हलवणे ज्याचा तुम्ही अर्थ न घेता करता. भूतकाळातील स्मृतीशी संबंधित तीव्र शारीरिक किंवा भावनिक अनुभव म्हणून लिखित स्वरुपात क्रंज अटॅकची व्याख्या केली गेली आहे ज्यामुळे लाजिरवाणेपणा, त्रास, लाज किंवा सामाजिक चिंता या भावना निर्माण होतात. आठवी इयत्तेत सांगितलेली गोष्ट, तुम्ही केलेला कॉल, तुम्ही सहा वर्षांत न गेलेल्या पार्टीत झालेला विनोद. क्रिंज अटॅक मेंदूच्या नकारात्मक पक्षपातीपणाचे स्पष्टपणे वर्णन करतात: आपण ज्या गोष्टींमध्ये गोंधळ घालतो त्यावर आपण खरोखरच जास्त लक्ष केंद्रित करतो आणि नंतर आपण योग्य करत असलेल्या सर्व गोष्टींकडे आपला दृष्टीकोन गमावतो.
कार्यक्रमापूर्वीची तालीम. देवाणघेवाण अजून झालेली नाही. तुम्ही कल्पित आवृत्ती पुढे चालवत आहात, नंतर ती सुधारत आहात, नंतर पुनरावृत्ती चालवत आहात, नंतर पुन्हा उजळणी करत आहात, वास्तविक संभाषण सुरू होईपर्यंत कोणतेही स्पष्ट ऑफ-स्विच नाही. हा लूप रिव्हर्समध्ये चालू आहे आणि तो पोस्ट-इव्हेंट आवृत्ती प्रमाणेच आर्किटेक्चर शेअर करतो.
पोस्ट-टेक्स्ट सर्पिल. तुम्ही मेसेज लिहिला, पाठवला आणि आता तुमचा मेसेज आणि रिप्लाय यामधील शांतता संभाषणात पूर्वीप्रमाणेच करत आहे. तुम्ही जे लिहिले आहे ते तुम्ही पुन्हा वाचा. तुम्ही त्यावर टोन प्रक्षेपित करता जे तुम्ही तिथे ठेवले नाहीत. तुम्ही त्या व्यक्तीच्या शांततेचे सर्वात वाईट अर्थ काढता. हे इतरांपेक्षा वेगाने चालते कारण स्त्रोत सामग्री स्क्रीनवर आहे.
मेंदू या प्रत्येकाला पुन्हा तपासण्यासाठी गुन्ह्याचे दृश्य मानतो. रात्रीच्या रिप्लेसाठी संवेदी व्यत्यय आवश्यक आहे. क्रिंज अटॅकसाठी आत्म-करुणा हलवा आवश्यक आहे. पूर्व-इव्हेंट रिहर्सलला क्षितिज सेट आवश्यक आहे. पोस्ट-टेक्स्ट सर्पिलला अनेकदा दुसऱ्या खोलीत फोनची आवश्यकता असते.
लूप सुरू झाल्यावर प्रत्यक्षात काय मदत होते
विचार लढण्यासाठी चाल नाही. एखाद्या गोष्टीचा विचार न करण्याचा प्रयत्न करणे हा विचार करत राहण्याचा सर्वात खात्रीचा मार्ग आहे; मेंदूला क्लीन डिलीट की नाही. तुम्हाला असे काही विशिष्ट करण्याची आवश्यकता आहे ज्यामुळे पुढील विचार वेगळा होण्यासाठी चक्रात बराच काळ व्यत्यय येईल.
लूपला नाव द्या. शक्य असल्यास मोठ्याने, नाही तर डोक्यात. असे काहीतरी, हे अफवा आहे, किंवा, टेप पुन्हा चालू आहे. लेबलिंगची पायरी लहान आहे आणि तुम्ही पहिल्यांदा प्रयत्न करता तेव्हा ते मूर्खपणाचे वाटते, परंतु ते वास्तविक कार्य करते: ते स्वयंचलित प्रक्रियेला लक्षात घेतलेल्या प्रक्रियेत रूपांतरित करते. आपण यापुढे लूपच्या आत नाही; तुम्ही स्वत:ला लूपमध्ये पाहणारे आहात. हेच अंतर आहे जे सेल्फ-डिस्टन्सिंग संशोधन वर्षानुवर्षे सूचित करत आहे. तोच परिणाम "विचारांचे निरीक्षण करा, त्याच्याशी जुळवून घेऊ नका."
तुमचे शरीर काय करत आहे ते बदला. हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंगची अफवांबद्दलची पहिली-ओळ यादी ठोस आणि अस्पष्ट आहे: लक्ष वेधून घ्या, स्थाने बदला, विश्रांतीच्या तंत्रांवर विसंबून राहा जसे की सजगता आणि खोल श्वास घेणे, मित्रावर विश्वास ठेवा, छोटी कृती करा. हार्वर्डची मांडणी थेट आहे: तुम्ही इतर काही करण्यात व्यस्त असाल तर तुम्ही फुशारकी मारण्यास कमी योग्य आहात आणि तुमचे शरीर जे करत आहे ते बदलल्याने तुमचे लक्ष ज्याकडे आहे ते बदलते. जर रात्री 11 वाजता बाथरूममध्ये लूप चालू झाला, तर तुम्ही स्वयंपाकघरात जा आणि पाणी घाला. ते तुमच्या कारमध्ये चालत असल्यास, तुम्ही पॉडकास्ट चालू कराल ज्याचा तुम्हाला विचार करण्याची गरज नाही. यातून स्वत:चा विचार करण्याची चाल नाही. त्यातून स्वतःला बाहेर काढायचे आहे. जर तुम्ही तुमची स्वतःची किट तयार करत असाल तर संपूर्ण हार्वर्ड आरोग्य यादी वाचण्यासारखी आहे (हार्वर्ड हेल्थ रॉमिनेशन सायकल तोडण्यासाठी).
इंद्रियांद्वारे ग्राउंड. 5-4-3-2-1 व्यायाम ही सर्वात परिचित ग्राउंडिंग स्क्रिप्ट आहे: आपण पाहू शकता अशा पाच गोष्टींची नावे द्या, चार आपण अनुभवू शकता, तीन आपण ऐकू शकता, दोन आपण वास घेऊ शकता, एक आपण चव घेऊ शकता. किंवा तुम्ही व्यवस्थापित करू शकत असल्यास लहान 3-3-3 प्रकार वापरा. ग्राउंडिंग कार्य करते कारण ते शरीराकडे लक्ष वेधण्यासाठी उधार घेते. अस्वस्थ विचारांपासून तुमचे लक्ष इकडे आणि आत्ताकडे वळवून, हे व्यायाम चिंतेपासून त्वरित आराम देतात. 5-4-3-2-1 पोर्टेबल आहे, नव्वद सेकंद लागतात आणि कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही. ते स्वतःच्या अटींवर पराभूत करण्याचा प्रयत्न न करता लूपमध्ये व्यत्यय आणते.
शेड्यूल केलेली विंडो वापरा. जर लूप दररोज दिसत असेल, तर कमी लढा आणि अधिक समाविष्ट करा. संध्याकाळच्या आधी पंधरा मिनिटांची खिडकी निवडा, हेतूपुरस्सर विचार करत बसा, मेंदूला काय विचारात घ्यायचे आहे ते लिहा आणि नंतर नोटबुक बंद करा. कारण असा आहे की चिंता-वेळ दिवसाच्या इतर वेळी अनाहूत विचार कमी करते, कारण मेंदूला सामग्री गमावण्याची भीती वाटत नाही. तुम्ही फाईल अर्जंटवरून शेड्यूलमध्ये हलवली आणि मेंदूने या हालचालीचा निषेध करणे थांबवले.
जेव्हा शक्य असेल तेव्हा एक लहान वर्तन करा. जर रिप्ले एखाद्या वास्तविक संभाषणावर चालू असेल ज्याने काहीतरी निराकरण केले नाही, तर सर्वात स्वच्छ व्यत्यय म्हणजे कृती: तुम्ही मसुदा तयार करत राहिल्याबद्दल माफी पाठवा, तुम्ही पुन्हा लिहित आहात ती टीप लिहा, तुम्ही नियोजन करत असलेल्या फॉलो-अपचे शेड्यूल करा. जेव्हा मेंदूला एखादे अपूर्ण कार्य समजते तेव्हा पळवाट कायम राहते. कधीकधी वास्तविक जीवनात कार्य पूर्ण करणे, अगदी अपूर्णपणे, आपल्या डोक्यात पूर्ण करण्यापेक्षा ते अधिक उपयुक्त आहे.
-
अंतःप्रेरणा: संभाषण पुन्हा प्ले करा
हालचाल: लूपला मोठ्याने नाव द्या आणि स्थाने बदला
-
अंतःप्रेरणा: तुम्ही काय बोलायला हवे होते ते शोधा
हालचाल: 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग पास चालवा
-
अंतःप्रेरणा: स्वत: ला वचन द्या की आपण याबद्दल विचार करणार नाही
हालचाल: संध्याकाळच्या आधी पंधरा-मिनिटांची विंडो शेड्यूल करा
-
अंतःप्रेरणा: रात्री 11 वाजता स्वतःला मारहाण
हालचाल: त्याऐवजी सकाळी संदेश पाठवा किंवा नोट लिहा
यापैकी कोणत्याही हालचालींना शांत वाटणे आवश्यक नाही. जेव्हा लूप सुरू होतो तेव्हा त्यांना एक लहान, विशिष्ट क्रिया करण्याची आवश्यकता असते. सामाजिक कौशल्य म्हणजे स्नायू, व्यक्तिमत्व नाही. पळवाट ही तुमच्या मज्जासंस्थेला शिकलेली सवय आहे. रिप्सद्वारे तुम्ही ती वेगळी सवय शिकवू शकता.
जेव्हा रिप्लेला स्व-मदतापेक्षा जास्त गरज असते
प्रत्येक रीप्ले ही समस्या सोडवण्यासाठी नसते. लक्षात ठेवायची चौकट: प्रतिबिंब एक पुढची पायरी निर्माण करते, र्युमिनेशन स्वतःच पुन्हा होते. पाठपुरावा मजकूर पाठवणे किंवा पुढच्या वेळी वेगळ्या पद्धतीने हाताळण्यासाठी काहीतरी लक्षात घेणे यासारख्या छोट्या कृतीने संपणाऱ्या संभाषणाचे एकल, संक्षिप्त पुनरावलोकन म्हणजे अफवा नाही. हे प्रतिबिंब आहे आणि ते उपयुक्त कार्य करते. जरी सायक सेंट्रल या दोघांमध्ये फरक करतो: अफवा मध्ये, आम्ही निराकरण किंवा पुढे जाण्याच्या दिशेने काम न करता नकारात्मक गोष्टींवर वेड लावत राहतो. जर तुमच्या रीप्लेने एखादी क्रिया निर्माण केली आणि ती थांबली, तर ते त्याचे कार्य करत आहे.
पाहण्यासारखा नमुना म्हणजे जेव्हा लूप पुढची कोणतीही पायरी न बनवता चालते, जेव्हा ते तुमच्या दिवसाचे काही तास किंवा तुमची झोप घेते, जेव्हा रीप्ले टाळता येऊ लागते, जेव्हा तुम्ही आमंत्रणे स्वीकारणे थांबवता कारण तुम्ही नंतर इव्हेंटच्या पुनरावलोकनाला सामोरे जाऊ शकत नाही. हीच लूप स्वतःची देखभाल करते आणि केवळ स्व-मदत चालणे पुरेसे नसते. रुमिनेशन-केंद्रित संज्ञानात्मक वर्तणुकीशी संबंधित थेरपीच्या पुराव्यावर आधारित उपचारपद्धती, सवयीला थेट लक्ष्य करतात: ट्रिगर ओळखा, जेव्हा ते सुरू होते तेव्हा रुमिनिटिव्ह प्रतिसाद ओळखा आणि कृती-केंद्रित, ठोस विचारसरणीने बदलण्याचा सराव करा. हे संरचित, वेळ-मर्यादित आहे आणि ते कार्य करते.
एक थेरपिस्ट मदत करू शकता जेथे स्वत: ची मदत अनेकदा पठार. ते तुम्हाला तुमच्या विशिष्ट लूपच्या खाली असलेला मेटाकॉग्निटिव्ह विश्वास ओळखण्यात मदत करू शकतात, रुमिनिंग हे काही तरी संरक्षणात्मक आहे किंवा ते न करणे बेपर्वा असेल याची अंतर्निहित खात्री. ते रिप्ले ट्रिगर करणाऱ्या परिस्थितींशी तुमचा संपर्क वाढवू शकतात जेणेकरून तुमच्या सिस्टमला अपडेट करण्यासाठी नवीन पुरावे मिळतात. आणि ते तुमच्यासोबत व्यापक पॅटर्न, सामाजिक चिंता किंवा नैराश्य किंवा दोन्हीवर कार्य करू शकतात, की पळवाट हे रोगापेक्षा स्वतःचे लक्षण आहे. यापैकी काहीही तुम्ही हे चुकीचे करत असल्याचे लक्षण नाही. उंबरठा ओलांडल्यावर लूप कसा दिसतो (र्युमिनेशन आणि रीप्लेवर सायकसेंट्रल).
अजून उशीर झालेला नाही. तुमचा पस्तीसव्या वर्षी असलेला मेंदू तसाच शिकतो ज्याप्रमाणे तुमचा पंचवीस वर्षांचा मेंदू शिकतो. तुम्ही वर्षानुवर्षे चालवत असलेला रिप्ले एका महिन्यात शांत होऊ शकतो आणि तीनमध्ये लक्षणीयरीत्या मऊ होऊ शकतो. त्यासाठी इच्छाशक्तीची नव्हे तर पुनरावृत्तीची गरज आहे. पुढच्या वेळी रात्री 11 वाजता टेप सुरू होईल, हलवा लहान आहे: त्याचे नाव सांगा, कुठेतरी चालत जा, सेन्सरी पास करा आणि नंतर झोपा. लूप पुन्हा चालेल. तसेच तुम्ही कराल.
