तुम्ही शॉवरखाली आहात, नेहमीच्या सवयीने शॅम्पू लावताय, आणि तेवढ्यात चार वर्षांपूर्वीच्या एका पार्टीतले संभाषण संपूर्ण आवाजासह डोक्यात उतरते. तुम्ही बोललेले ते वाक्य, जे दुसऱ्या कुणालाही आठवत नाही. पोटात खड्डा पडतो, खांदे आक्रसतात आणि रिकाम्या बाथरूममध्ये तुमच्या तोंडून मोठ्याने आवाज निघतो.

हाच क्रिंज अटॅक. घटनेनंतरचे विचारचक्र अनैच्छिक आठवणीच्या रूपात येते ते हेच, आणि तुमच्यात काहीतरी बिघडले आहे याचे हे लक्षण नाही. तुम्हाला जाणवणारी लाट म्हणजे कमी मानसिक भाराखाली तुमचा मेंदू जुन्या सामाजिक क्षणाची पुन्हा लावालाव करत आहे. तुम्ही आता जी व्यक्ती आहात तिच्याबद्दल तुमचे चारित्र्य निकाल देत आहे, असे नाही.

पुढच्या काही मिनिटांच्या वाचनाचे उद्दिष्ट मर्यादित आहे: आत्ता जे घडले त्याला नाव द्या, चार वर्षे जुने एक वाक्य इतक्या वर्षांनंतरही का वसूल करत राहते हे समजून घ्या आणि पुढच्या वेळी पाणी वाहत असताना डोक्यात तो आवाज उतरेल तेव्हा वापरता येईल अशी एक शांत कृती शिका.

क्रिंज अटॅक म्हणजे नेमके काय

“क्रिंज अटॅक” हा शब्द वैद्यकीय निदान नाही. ओळखीच्या अनुभवाला दिलेले ते एक उपयुक्त नाव आहे. क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट Ellen Hendriksen क्रिंज अटॅकचे वर्णन असे करतात: लाजिरवाण्या आठवणीशी जोडलेले अचानक येणारे, शरीरात जाणवणारे अनुभव; आंघोळ करताना किंवा कपडे घडी करताना अशा कमी लक्ष मागणाऱ्या कामांदरम्यान लोकांना अचानक गाठणारे. हे वर्णन संशोधकांनी तीस वर्षे कमी आकर्षक नावाखाली अभ्यासलेल्या एका घटनेशी तंतोतंत जुळते: अनैच्छिक आत्मचरित्रात्मक स्मृती.

अनैच्छिक आत्मचरित्रात्मक आठवणी म्हणजे तुम्ही आठवण्याचा प्रयत्नही न करता वर येणाऱ्या आठवणी. एखादा संकेत संबंधित न्यूरॉन्सच्या जाळ्यातल्या एका बिंदूला स्पर्श करतो, संपूर्ण जाळे पेटते आणि तुमच्या भूतकाळातले एक दृश्य प्रतिमा, आवाज, शरीरातील संवेदना आणि पहिल्यांदा जाणवलेल्या भावनेच्या ताज्या मात्रेसह जाणिवेत उतरते. ते दृश्य सामाजिक असेल आणि ती भावना लाज असेल, तेव्हा तुम्हाला क्रिंज अटॅक येतो.

संशोधन साहित्यातले दोन निष्कर्ष लक्षात ठेवण्यासारखे आहेत, कारण ते या अनुभवाला वैयक्तिक लक्षणाकडून जवळपास सार्वत्रिक अशा यंत्रणेकडे नेतात. पहिला, Memory या जर्नलमधला Del Palacio-Gonzalez आणि Berntsen यांचा 2020 चा अभ्यास, ज्यात अनैच्छिक आठवणींशी जोडलेल्या भावनांची तुलना कल्पित भविष्यकालीन घटनांशी जोडलेल्या भावनांशी केली गेली, आणि त्यात आठवणींनी जास्त लाज निर्माण केली. सरासरी पाहता, भविष्याबद्दल वाईटात वाईट कल्पना करण्यापेक्षा अनैच्छिक आठवण येणे जास्त लाजिरवाणे असते. लाटेचा आकार अधिक तीक्ष्ण असतो, कारण मेंदू प्रत्यक्षात तुमच्यासोबत घडलेली गोष्ट पुन्हा चालवत असतो. दुसरा, Colic आणि सहकाऱ्यांचा 284 सहभागींवरचा 2022 चा अनुभव-नमुना अभ्यास, ज्यात असे आढळले की सामाजिकदृष्ट्या चिंताग्रस्त, नैराश्यग्रस्त आणि निरोगी नियंत्रण गटांमधल्या 86 ते 96 टक्के लोकांमध्ये लाजिरवाण्या सामाजिक संवादानंतर घटनेनंतरची प्रक्रिया झाली. क्रिंज-रीप्लेचा प्रतिसाद म्हणजे लाज वाटल्यानंतर मन जे करते तेच आहे; तुमचे मन बिघडले आहे असे ते चिन्ह नाही.

म्हणूनच हा अनुभव इतका ठरावीक वाटतो. University of Hertfordshire येथील Andrew Laughland आणि Lia Kvavilashvili यांच्या संशोधनात असे आढळले की नेहमीच्या प्रवासादरम्यान अनैच्छिक आत्मचरित्रात्मक आठवणी जवळपास दर मिनिटाला एक या वेगाने येतात, जुन्या डायरी-अभ्यासांनी सुचवले होते त्यापेक्षा कितीतरी जास्त, आणि त्यातल्या बहुतेक आठवणी बदलत्या पर्यावरणीय संकेतांमुळे सुरू होतात. शॉवर हे क्रिंज अटॅकसाठी अगदी परिपूर्ण इंजिन आहे, कारण तिथे कशाचीही तुमच्या लक्षाची मागणी नसते आणि लहान संकेतांचा एक संथ प्रवाह (पाण्याचे बदलते तापमान, शॅम्पूचा वास, प्रकाशाचा कोन) जाळ्यातल्या बिंदूंना सतत टिचकी मारत राहतो. शांत ड्राइव्हवर किंवा झोप लागत असताना असाच प्रसंग का घडतो असा प्रश्न तुम्हाला कधी पडला असेल, तर उत्तर तेच आहे: तुमचे लक्ष सैल होते तेव्हा तेच बिंदू टिचकावले जातात. या पॅटर्नची रात्रीपुरती आवृत्ती स्वतंत्रपणे हाताळण्यासारखी वेगळी गोष्ट आहे, त्यामुळे तुम्हाला असे वाटत असेल की झोपेच्या वेळी ती लाट तुम्हाला सतत गाठते, तर तो लेख याच्या जोडीने वाचण्यासारखा आहे.

तो घडला तेव्हा नाही, तर आताच का उसळतो

क्रिंज अटॅकमधले कोडे म्हणजे घटना आणि लाट यांच्यातले अंतर. ते संभाषण 2021 मध्ये झाले. 2022 किंवा 2023 मध्ये तुम्ही त्याचा फारसा विचारही केला नाही. मग एका साध्या मंगळवारच्या आंघोळीच्या मध्येच ते पूर्ण ताकदीने का उसळते?

उत्तर नैतिक नाही, यांत्रिक आहे. तुम्ही एखाद्या कामावर सक्रियपणे लक्ष केंद्रित करत नसता, तेव्हा मेंदू त्याच्या डीफॉल्ट मोड नेटवर्ककडे वळतो; विश्रांतीच्या अवस्थेतली ही यंत्रणा मन भरकटणे आणि स्वतःविषयीच्या विचारांशी जोडलेली आहे. डीफॉल्ट मोड म्हणजे जिथे मेंदू ते काम करतो, ज्याला आपण सभ्यपणे “लावालाव” म्हणतो आणि असभ्यपणे “तुम्ही आता दुरुस्त करू शकत नाही अशा गोष्टी पुन्हा चालवणे” म्हणतो. यातली लक्षात घेण्यासारखी हुशार गोष्ट अशी की हा बिघाड नाही. हे नेटवर्क त्याच कामासाठी आहे. किंमत एवढीच की लावालाव होणाऱ्या गोष्टींमध्ये जुनी सामाजिक यादीही येते.

Harvard चे मानसशास्त्रज्ञ Matthew Killingsworth आणि त्यांचे सहकारी Daniel Gilbert यांनी केलेल्या अनुभव-नमुना अभ्यासात असे आढळले की लोक जागेपणीच्या 46.9 टक्के वेळ ते जे करत आहेत त्याखेरीज दुसऱ्या कशाचा तरी विचार करत असतात, आणि मन भरकटणे हेच, ते ज्या कामात व्यत्यय आणते ते काम नव्हे, नाराजीचा अंदाज देते. वेळेच्या अंतराच्या विश्लेषणातून असा संकेत मिळाला की भरकटणे हे मूड खालावण्याचे लक्षण नसून कारण असू शकते. क्रिंज अटॅकच्या अनुभवाच्या पार्श्वभूमीवर वाचले, तर या निष्कर्षाचा एक शांत अर्थ निघतो. क्रिंजची लाट म्हणजे तुम्ही दुःखी माणूस आहात याचे चिन्ह नाही; ज्या नेटवर्कमुळे काळात मागेपुढे जाणे शक्य होते, त्याचाच तो दुष्परिणाम आहे. तुमचे लग्नातले भाषण, तुमचे शेवटचे चांगले जेवण किंवा अगदी बरोबर बसलेली ती कोटी पुन्हा अनुभवता येण्याची किंमत म्हणजेच 2021 मधल्या पार्टीतल्या एका अवघडलेल्या वाक्यापाशी पुन्हा जाता येणे.

आणखी तीन यांत्रिक तपशील हे चित्र पूर्ण करतात. क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट David Hallford The Conversation मध्ये लिहितात की अनैच्छिक आठवणी संबंधित न्यूरॉन्सच्या जाळ्यांमधून वर येतात, ज्या जाळ्यांनी परस्परांत मिसळणाऱ्या आशयामुळे प्रत्यक्ष जोडण्या वाढवलेल्या असतात, आणि मूड-सुसंगत आठवणीमुळे आत्ताच्या क्षणाच्या भावनिक हवामानाशी जुळणाऱ्या आठवणीच वर ओढल्या जातात. तुम्ही तणावात असाल, तर तणावाच्या आठवणीला मोकळी वाट मिळते. Hallford हेही नमूद करतात की प्रत्येक वेळी एखादी आठवण आठवताना ती अधिक तपशिलात मांडण्याची आणि तिच्याशी जोडलेल्या भावनांची फेरमांडणी करण्याची संधी मिळते; हीच ती पुनर्संचयनाची यंत्रणा आहे, जिच्यामुळे क्रिंज अटॅक मूळ तीव्रतेवर गोठून न राहता वर्षानुवर्षे मऊ होत जातो. Oxford Centre for Anxiety Disorders and Trauma येथील Dr Jennifer Wild यांनी त्यांच्या BuzzFeed मुलाखतीत एक उपयुक्त तपशील जोडला आहे: मूळ क्षणी शरीरात असलेल्या ॲड्रेनालिनमुळे ती आठवण अधिक ठळकपणे नोंदवली गेली, म्हणूनच चार वर्षे जुने वाक्य आजही संपूर्ण आवाजासह येऊ शकते. आणि क्लिनिकल मुलाखतींवरच्या Unilad लेखातून हे स्पष्ट होते की इतके क्रिंज अटॅक झोपेच्या उंबरठ्यावरच का येतात: शरीर शांत होत जाते तसतशी प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सची क्रिया मंदावते, तर भावना हाताळणारी अमिग्डाला जागीच राहते, त्यामुळे जुन्या क्षणाला नेहमी संदर्भ पुरवणारा तर्काचा फिल्टर थोडा वेळ बंद पडतो.

सगळे एकत्र पाहिले, तर यंत्रणा साधी आहे. कमी मागणी असलेले काम डीफॉल्ट मोड नेटवर्क उघडते. नेटवर्क काहीतरी वर आणते. मूड-सुसंगत आठवणीमुळे तुम्ही आधीच ज्या भावनिक सुरात आहात, त्याच सुराच्या आठवणी वर येण्याकडे कल राहतो. ॲड्रेनालिनने मूळ नोंद तीक्ष्ण केली होती. आणि तुम्ही शॉवरमध्ये, फिरायला किंवा अंथरुणावर असल्यामुळे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सचा फिल्टर अर्ध्या ताकदीवर आहे. ते संभाषण आत्ता उतरते ते शेवटी तुमच्यापर्यंत पोहोचल्यामुळे नाही. ते आत्ता उतरते कारण कोणतीही जुनी आठवण उतरण्यासाठीची परिस्थिती आत्ता शिखरावर आहे.

लेबल नसलेल्या लॉलीपॉप खुणांसह एक अमूर्त Quippy आलेख, जो लाजिरवाण्या सामाजिक संवादानंतर घटनेनंतरची प्रक्रिया हा सामान्य पॅटर्न असल्याचे दाखवतो.
Colic et al. 2022 मध्ये असे आढळले की सामाजिकदृष्ट्या चिंताग्रस्त, नैराश्यग्रस्त आणि निरोगी नियंत्रण गटांमध्ये 86 ते 96 टक्के लोकांनी लाजिरवाण्या सामाजिक क्षणानंतर घटनेनंतरची प्रक्रिया नोंदवली.

लाट आदळल्यावर काय करावे

सराव करण्यासारखी कृती एकच आहे, तीन नाहीत. आता तुम्ही कोण आहात याचा त्यातून काही अर्थ न काढता क्रिंजला उतरू द्या.

ते वाक्य बरेच काही सांगते, म्हणून ते उलगडून पाहण्यासारखे आहे. लाटेला एक आकार असतो. ती वेगाने येते, काही सेकंदांत शिखर गाठते आणि तुम्ही तिच्याशी भांडणे थांबवले की ओसरते. उलट प्रवृत्ती, आणि बहुतेक लेख नकळत हीच शिकवतात, ती म्हणजे तिच्याशी वाद घालणे. तुम्ही स्वतःची समजूत काढायचा प्रयत्न करता (“दुसऱ्या कुणालाही ते आठवत नाही”). ती दुसऱ्या कशात तरी गाडून टाकायचा प्रयत्न करता. जागच्या जागी काहीतरी धडा काढून तिचा उपयोग करून घ्यायचा प्रयत्न करता. हे सगळे प्रतिकाराचेच प्रकार आहेत, आणि प्रतिकार हीच ती गोष्ट आहे जी लाटेला एरवीपेक्षा जास्त काळ जिवंत ठेवते. क्रिंज अटॅक आखडता घेण्याचा सर्वात खात्रीचा मार्ग म्हणजे तिच्याशी वाद घालणे थांबवणे.

लाटेशी भांडण्यापेक्षा तिला उतरू दिले, तर ती लवकर ओसरते. प्रेक्षक चार वर्षांपूर्वीच खोलीबाहेर गेले आहेत. त्या खोलीत अजून फक्त तुम्हीच आहात.

त्या एकाच कृतीत तीन लहान टप्पे आहेत. ती तपासण्यांची यादी नाही. ते एकाच, तिला उतरू देण्याच्या कृतीचे टप्पे आहेत.

पहिला टप्पा म्हणजे या अनुभवाला नाव देणे. “हा क्रिंज अटॅक आहे” हे वाटते त्यापेक्षा लहान वाक्य आहे, आणि ते खरोखर काम करते. ते लाटेला “माझ्यात काहीतरी बिघडले आहे” इथून “माझा मेंदू पुन्हा त्याचे भरकटण्याचे काम करतो आहे” इथे आणते, जो खूप छोटा आणि अधिक अचूक दावा आहे. नाव देताना तुम्ही आजची प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स वापरून, तेव्हाच्या प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सने हाताळलेल्या त्या क्षणाला हळुवारपणे संदर्भ देता. त्याने लाट नाहीशी होत नाही. ती फक्त वाढत जाणे थांबते.

दुसरा टप्पा म्हणजे लाट प्रत्यक्षात जेवढा वेळ घेते तेवढा वेळ ती जाणवू देणे. विचारचक्रावरच्या Harvard Health च्या लेखात असे नमूद केले आहे की तुम्ही दुसऱ्या कशात गुंतलेले असाल, तर तेच विचार घोळवत राहण्याची शक्यता कमी असते; पण गुंतून जाणे आणि दडपून टाकणे या वेगळ्या गोष्टी आहेत. Hendriksen यांचे क्लिनिकल कामही तोच मुद्दा अधिक मऊ शब्दांत मांडते: तुम्ही भांडणे थांबवता तेव्हा लाट लवकर ओसरते. पाण्याखाली उभे राहा, शरीरातल्या संवेदना (पोटात पडणारा खड्डा, आखडलेले खांदे, आवाज काढण्याची उबळ) लक्षात घ्या आणि त्यांना त्यांचा आलेख पूर्ण करू द्या. यासाठी सहसा तीस सेकंदांपेक्षा कमी वेळ लागतो. वाद घालणे थांबले की बहुतेक क्रिंज लाटा आपोआप ओसरतात.

तिसरा टप्पा म्हणजे स्वतःला वर्तमानात आणणे. Wild याला उद्दीपक-भेद म्हणतात: तुमचा मेंदू ज्या खोलीचे दृश्य पुन्हा चालवत आहे तिची ओढ तोडण्यासाठी, तुम्ही प्रत्यक्षात ज्या खोलीत आहात तिच्या ठोस तपशिलांवर लक्ष टेकवणे. पाण्याचे तापमान असे आहे. टाइल अशी आहे. वास असा आहे. उत्स्फूर्तपणे स्वतःपासून अंतर घेण्यावरचे Kross आणि Ayduk यांचे कामही वेगळ्या कोनातून तेच सुचवते. लोक एखादी नकारात्मक आठवण आतून पुन्हा जगण्याऐवजी बाहेरून, त्रयस्थासारखी पाहतात, तेव्हा अल्पकाळात त्यांची भावनिक प्रतिक्रिया कमी असते आणि पुढे जाऊन तिचे विचारही कमी वेळा मध्ये घुसतात. सूक्ष्म कृती Wild यांच्यासारखीच आहे: जुन्या दृश्यातून बाहेर पडा आणि तुम्ही आत्ता ज्या शरीरात आहात तिथे परत या. मूळ संभाषणातले प्रेक्षक तुमच्यासोबत बाथरूममध्ये नाहीत. खोलीत अजून फक्त तुम्हीच आहात.

ही टिप्सची यादी नाही. ही एकच कृती आहे, तीन टप्प्यांची. नाव द्या, जाणवू द्या, स्वतःला वर्तमानात आणा. ती चालते याचे कारण ती आठवण पुसून टाकते हे नाही. ती चालते याचे कारण ती लाटेला लाटेचे काम करू देते, म्हणजे शिखर गाठून ओसरू देते, आणि त्यावर तुम्ही स्वतःला दोष देण्याची दुसरी लाट चढवत नाही. पुरेशा फेऱ्यांनंतर, Hallford सांगतात ती पुनर्संचयनाची यंत्रणा उरलेले काम करू लागते. आठवण स्वतः नाहीशी होत नाही, पण तिच्याशी जोडलेला भावनिक भार बदलतो, कारण प्रत्येक आठवणे ही थोडे वेगळे मूल्यमापन नोंदवण्याची संधी असते. पाच वर्षांनी तुम्ही ज्या संभाषणाची उजळणी कराल, तिचा सूर आज उजळणी केलेल्या आवृत्तीपेक्षा थंड असेल, जोवर तुम्ही प्रत्येक फेरीला त्यात नवी लाज ओतणे थांबवता.

क्रिंज म्हणजे वाढीचे लक्षण, हा दृष्टिकोन इथे सांगण्याजोगा आहे, कारण तो या शांत सुराशी विसंगत न ठरता त्याच्या शेजारी बसतो. चिकित्सक आणि लेखकांची एक वेगळी परंपरा असे मांडते की भूतकाळातल्या स्वतःबद्दल वाटणारी लाज हा वाढीचा संकेत आहे: तुम्ही बदलला आहात याचा पुरावा, जुन्या संभाषणातली तुमची आवृत्ती तुम्ही मागे टाकली आहे याची साक्ष. यांत्रिक स्पष्टीकरणाइतकेच हे वाचनही खरे आहे. क्रिंज ही तुमचा भूतकाळातला मी आणि आजचा मी यांच्यातल्या अंतराची माहिती आहे. चूक तेव्हा होते जेव्हा त्या माहितीचा निकाल होऊ दिला जातो. जे बोलले त्या भूतकाळातल्या स्वतःचा तुम्ही आदर करू शकता, आजचे तुम्ही ते बोलणार नाही हे लक्षात घेऊ शकता, आणि तरीही त्यापलीकडे काही अर्थ न लावता लाटेला उतरू देऊ शकता. क्रिंजला उतरू दिल्यानेच वाढीचा तो दृष्टिकोन गंजवणारा न होता उपयुक्त ठरतो. हा संपूर्ण पॅटर्न हेच एक कारण आहे की लोक आपल्या डोक्यात संभाषणे पुन्हा पुन्हा चालवतात, वर्षानुवर्षे, आणि शांत कृती का पुरून उरते: प्रत्येक रीप्ले ही त्या क्षणाशी वेगळ्या पद्धतीने नाते ठेवण्याची संधी असते, त्याच खटल्याची पुन्हा सुनावणी नाही.

जेव्हा तीच आठवण पुन्हा पुन्हा येत राहते

बहुतेक क्रिंज अटॅक लाटांसारखे वागतात. ते येतात, शिखर गाठतात, ओसरतात आणि बदलत राहतात. आज शॉवरमध्ये उतरलेली आठवण पुढच्या मंगळवारी उतरणारी तीच आठवण क्वचितच असते. ही विविधताच शांततेचा एक भाग आहे: मन एका मोठ्या ग्रंथालयातून चाळत आहे, एकाच कप्प्यासमोर अडकलेले नाही.

गांभीर्याने घेण्यासारखा पॅटर्न वेगळा आहे: त्याच तीन-चार आठवणी त्याच तीव्रतेने, आठवड्यामागून आठवडा, वर्षानुवर्षे परत येत असतील तर. मध्ये घुसणाऱ्या आठवणींवरचे Charles Brewin यांचे क्लिनिकल काम ही रेषा आखते: बहुतेक लोकांना येणाऱ्या आणि सहसा त्याच स्वरूपात पुन्हा न येणाऱ्या सामान्य अनैच्छिक आठवणी, आणि दुसरीकडे PTSD, तीव्र सामाजिक भीती किंवा नैराश्य अशा स्थितींमधल्या मध्ये घुसणाऱ्या आठवणी, जिथे मोजक्या क्षणांचा एक संच त्यांच्यासोबतचा भावनिक भार जवळपास न बदलता पुन्हा पुन्हा येतो. वरवर अनुभव सारखा वाटत असला, तरी हा फरक मुळात क्रिंज अटॅकबद्दल नाहीच. तो पुनरावृत्ती आणि अडकलेल्या तीव्रतेबद्दल आहे.

आणखी काही आकार नोंदवण्यासारखे आहेत, आजार ठरवण्यासाठी नाही तर प्रामाणिकपणासाठी. विचारचक्र तोडण्यावरच्या Harvard Health च्या क्लिनिकल लेखात असे म्हटले आहे की विचारचक्र, म्हणजे कुठेच न पोहोचता घोळत राहणारे विचार, चिंता, नैराश्य आणि निद्रानाशाची शक्यता वाढवते; आणि त्यात पुराव्यांचा आधार असलेल्या कृतींची यादी दिली आहे: गुंतवून ठेवणाऱ्या कामात लक्ष वळवणे, जागा बदलणे, माइंडफुलनेसचा सराव, आणि विश्वासातल्या मित्राजवळ मन मोकळे करणे. याचे क्रिंज अटॅकच्या भाषेत भाषांतर सोपे आहे. तीच आठवण रोज रात्री उतरत असेल आणि तुम्हाला जागे ठेवत असेल, घटनेनंतरच्या प्रक्रियेच्या भीतीने नवी संभाषणे सुरू होण्याआधीच थांबत असल्याने तुमचे सामाजिक आयुष्य आकसले असेल, किंवा क्रिंज अटॅकमुळे सतत मूड खालावलेला राहत असेल, तर हे तज्ज्ञाशी बोलण्याचे संकेत आहेत. National Social Anxiety Center संशोधनाचा सारांश देते, ज्यातून दिसते की पुन्हा पुन्हा होणारी घटनेनंतरची प्रक्रिया प्रत्येक फेरीला त्या आठवणीत अधिक नकारात्मकता आणि भावनिक तीव्रता ओतते, आणि हीच ती यंत्रणा आहे जी सामान्य क्रिंज अटॅकला सामाजिक चिंता टिकवून ठेवणारा घटक बनवते. या चक्रावर थेट काम करण्यासाठी संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीला चांगला पुरावा आहे. घरच्या घरी करायचा सराव हा खरा सराव आहे; पण चक्र त्याला प्रतिसाद देईनासे झाले असेल, तेव्हा तो मदतीला पर्याय नाही.

हा फरक लहान पण महत्त्वाचा आहे. नेहमीचे क्रिंज अटॅक सार्वत्रिक आणि यांत्रिक असतात, आणि तुम्ही त्यांना वाव दिला की ओसरतात. मोजक्या आठवणी तीव्रता न बदलता फिरत राहणे हा वेगळा संकेत आहे आणि त्याला वेगळा प्रतिसाद हवा. पहिल्याकडे हवामानासारखे पाहा. दुसऱ्याकडे मदत घेण्याचे कारण म्हणून पाहा.

बाकीच्या वेळी हे काम संयमाचे असते. तुम्ही क्रिंज अटॅक सोडवत नाही आहात. मेंदू जी लावालाव करणारच आहे ती तुम्ही त्याला करू देत आहात, आणि पहिल्या गोष्टीवर (“मी एकदा एक विचित्र वाक्य बोललो”) दुसरी गोष्ट (“हे माझ्याबद्दल काहीतरी सिद्ध करते”) न चढवण्याचे निवडत आहात. काही महिन्यांत या निवडीमुळे लाटेचा जाणवणारा आकार बदलतो. काही वर्षांत ती आठवण कोणत्या कप्प्यात राहते तेच बदलते. ते संभाषण मुळात कमी लाजिरवाणे होत नाही. ते फक्त एक स्वतंत्र प्रकरण लिहावे इतका भार वाहणे थांबवते.