당신은 샤워를 하면서 자동 조종 장치로 샴푸 거품을 내고 있는데, 4년 전 파티에서 나눈 대화가 풀 오디오와 함께 머릿속에 떠오릅니다. 당신이 한 말은 다른 사람이 기억하지 못한다는 것입니다. 배가 떨어지고, 어깨가 움츠러들며, 텅 빈 화장실에서 큰 소리를 냅니다.
그것은 크리링 공격이다. 그것은 사건 후 반추의 비자발적 기억 형태이며, 무언가 잘못되었다는 신호는 아닙니다. 당신이 느끼는 파동은 당신의 두뇌가 낮은 인지 부하 하에서 오래된 사회적 순간을 재분류하는 것입니다. 지금의 당신에 대한 평결을 내리는 것은 당신의 성격이 아닙니다.
다음 몇 분간 독서의 목표는 소박합니다. 방금 무슨 일이 일어났는지 설명하고, 4년 된 줄이 몇 년 후에도 계속 돈을 벌고 있는 이유를 이해하고, 다음에 물이 흐르고 오디오가 들릴 때 사용할 수 있는 차분한 동작 하나를 배우십시오.
실제로 크링지 공격이 무엇인지
"움츠러드는 공격"이라는 문구는 임상 진단이 아닙니다. 인식 가능한 모양에 대한 유용한 이름입니다. 임상 심리학자 엘렌 헨드릭슨(Ellen Hendriksen)은 오그라들기 발작을 부끄러운 기억과 관련된 갑작스러운 신체적 경험, 즉 샤워나 빨래 개기 등 수요가 적은 활동 중에 사람들을 습격하는 종류로 설명합니다. 이러한 설명은 연구자들이 덜 눈에 띄는 이름인 비자발적 자서전적 기억이라는 이름으로 30년 동안 연구해 온 현상과 정확히 일치합니다.
비자발적인 자서전적 기억은 당신이 그것을 되살리려고 노력하지 않아도 표면으로 떠오르는 기억입니다. 신호가 연결된 뉴런 네트워크의 노드에 닿으면 전체 네트워크가 활성화되고 과거의 장면이 이미지, 오디오, 신체 감각 및 처음 느꼈던 새로운 감정과 함께 의식적 인식에 도달합니다. 장면이 사교적이고 감정이 부끄러워지면 오그라들기 시작합니다.
연구 문헌의 두 가지 발견은 경험을 개인적인 증상에서 거의 보편적인 메커니즘으로 전환시키기 때문에 붙잡을 가치가 있습니다. 첫째, 메모리 저널에 실린 Del Palacio-Gonzalez와 Berntsen의 2020년 연구 비자발적 기억에 부여된 감정과 상상된 미래 사건에 부여된 감정을 비교한 결과, 그 기억은 더욱 당혹감을 불러일으켰습니다. 비자발적 회상은 평균적으로 미래에 대한 재앙보다 더 당혹스럽습니다. 뇌가 실제로 일어난 일을 재생하기 때문에 파도의 모양이 더 날카롭습니다. 둘째, 284명의 참가자를 대상으로 한 Colic과 동료들의 2022년 경험 샘플링 연구 사회적으로 불안하고 우울하며 건강한 대조군에 걸쳐 86~96%의 사람들이 사후 처리 과정에서 당혹스러운 사회적 상호작용을 따른다는 사실을 발견했습니다. 움츠리고 다시 재생하는 반응은 본질적으로 당황한 후에 마음이 하는 행동이지, 당신의 특별한 마음이 망가졌다는 표시가 아닙니다.
이것이 바로 경험이 매우 신뢰할만하다고 느끼는 이유이기도 합니다. 하트퍼드셔 대학의 Andrew Laughland와 Lia Kvavilashvili의 연구 습관적인 출퇴근 중에 비자발적인 자서전적 기억이 분당 거의 1개씩 도착하며, 이는 오래된 일기 연구에서 제시된 것보다 훨씬 더 자주 발생하며, 역동적인 환경 단서가 대부분의 촉발 역할을 한다는 것을 발견했습니다. 샤워는 주의를 요하는 것이 아무것도 없고 작은 신호(물 온도 변화, 샴푸 냄새, 빛의 각도)의 꾸준한 흐름이 네트워크의 노드를 계속 두드리기 때문에 완벽한 공격 엔진입니다. 조용한 운전 중에나 잠에 빠져들고 있을 때 왜 같은 종류의 에피소드가 발생하는지 궁금해했다면 대답은 같습니다. 주의가 느슨해질 때마다 동일한 노드가 탭됩니다. 이 패턴의 야간 특정 버전은 그 자체로 치료할 가치가 있는 자체 동물입니다. 파도가 당신을 잠들기 직전까지 계속 붙잡아요, 그 작품은 이 작품 옆에 있어요.
왜 그것이 일어났을 때 착륙하지 않고 지금 착륙했는지
크리지 공격 내부의 퍼즐은 이벤트와 파동 사이의 간격입니다. 대화는 2021년에 일어났습니다. 2022년이나 2023년에는 거의 생각하지 못했습니다. 그런데 왜 평범한 화요일 소나기 한가운데에 힘차게 착륙하는 걸까요?
대답은 도덕적이라기보다는 기계적이다. 당신이 어떤 일에 적극적으로 집중하지 않을 때, 뇌는 딴생각과 자기준거적 사고와 관련된 휴식 상태 시스템인 기본 모드 네트워크로 전환됩니다. 기본 모드는 우리가 정중하게는 "정렬"이라고 부르고 무례하게는 "고칠 수 없는 일을 재생하는 것"이라고 부르는 작업을 두뇌가 수행하는 모드입니다. 주의해야 할 점은 이것이 오작동이 아니라는 것입니다. 그것이 네트워크의 목적입니다. 비용은 정렬되는 것 중 일부가 오래된 소셜 인벤토리라는 것입니다.
하버드 심리학자 매튜 킬링스워스(Matthew Killingsworth)와 그의 동료 다니엘 길버트(Daniel Gilbert)는 경험 샘플링 연구를 진행했는데, 사람들은 깨어 있는 시간의 46.9%를 자신이 하고 있는 일이 아닌 다른 생각에 소비하며, 방해받는 활동이 아니라 딴생각 자체가 불행을 예측하는 경향이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 시간 지연 분석에 따르면 방황은 증상이 아니라 기분 저하를 유발합니다. 움츠러드는 공격 경험에 대해 읽어 보면 그 발견은 조용한 의미를 갖습니다. 오그라드는 물결은 당신이 불행한 사람이라는 신호가 아닙니다. 시간여행을 가능하게 하는 것은 네트워크의 부작용이다. 결혼식 연설, 마지막 맛있는 식사, 완벽하게 전달된 핵심 대사를 다시 방문할 수 있는 대가는 2021년 파티에서 어색한 대사를 다시 방문할 수 있는 능력이기도 합니다.
세 가지 다른 기계적 세부 사항이 그림을 채웁니다. 임상 심리학자 David Hallford는 다음과 같이 썼습니다. 무의식적인 기억이 연관된 뉴런의 네트워크를 통해 표면화되는 대화 콘텐츠의 중첩을 통해 물리적인 연결을 키워가고, 그 기분과 일치하는 회상이 현재 순간의 감정적 날씨에 맞는 추억을 끌어당깁니다. 긴장하면 긴장된 기억에 길이 열린다. Hallford는 또한 기억을 떠올릴 때마다 그것에 대해 자세히 설명하고 첨부된 감정을 수정할 기회가 있다고 지적합니다. 이는 움츠러드는 공격이 원래의 강도로 얼어붙어 있는 대신 수년에 걸쳐 완화되도록 하는 재통합 메커니즘입니다. 불안 장애 및 트라우마를 위한 옥스퍼드 센터의 Jennifer Wild 박사는 BuzzFeed 인터뷰에서 유용한 세부 정보를 추가했습니다. 원래 순간에 존재했던 아드레날린이 기억을 더욱 생생하게 인코딩했기 때문에 4년 된 라인이 여전히 완전한 오디오를 제공할 수 있는 이유입니다. 그리고 Unilad의 임상 인터뷰 글은 그토록 많은 오그라드는 발작이 수면의 가장자리에 도달하는 이유를 포착합니다. 신체가 이완되면서 전두엽 피질 활동이 떨어지고 감정을 처리하는 편도체가 활성화되어 있으므로 일반적으로 이전 순간을 맥락화하는 합리적 필터가 잠시 오프라인 상태가 됩니다.
종합해보면 역학은 간단합니다. 수요가 적은 활동은 기본 모드 네트워크를 엽니다. 네트워크는 무언가를 표면화합니다. 기분과 일치하는 회상은 당신이 이미 속해 있는 감정 영역으로 표면화되는 것을 편향시킵니다. 아드레날린은 원래의 인코딩을 선명하게 만들었습니다. 그리고 전두엽 피질 필터는 샤워 중이거나 산책 중이거나 침대에 있기 때문에 절반만 작동합니다. 대화가 마침내 당신을 따라잡고 있기 때문에 이제 대화가 시작되지 않습니다. 그것이 지금 착륙하는 이유는 오래된 기억이 착륙할 수 있는 조건이 최고조에 달하기 때문입니다.
파도가 칠 때 어떻게 해야 할까요?
연습할 가치가 있는 동작은 세 개가 아닌 하나의 동작입니다. 당신이 지금 누구인지에 대해 아무 의미도 없게 만들지 말고 움츠러드는 마음이 땅에 떨어지게 하십시오.
그 문장은 많은 작업을 수행하므로 분리할 가치가 있습니다. 파도에는 모양이 있습니다. 그것은 빠르게 다가오고, 몇 초 안에 최고조에 달하며, 싸우기를 멈추면 물러납니다. 대부분의 기사가 우연히 가르치게 되는 움직임인 본능은 이에 대해 논쟁을 벌이는 것입니다. 당신은 그것에 대해 스스로에게 말하려고 노력합니다(“아무도 기억하지 못합니다”). 당신은 그것을 산만하게 묻어 버리려고 노력합니다. 그 자리에서 교훈을 추출하여 유용하게 만들려고 노력합니다. 이 모든 것은 저항의 형태이며, 저항은 파동이 그렇지 않은 경우보다 더 오래 지속되도록 유지하는 것입니다. 움츠러드는 공격을 줄이는 가장 확실한 방법은 논쟁을 멈추는 것입니다.
파도는 싸울 때보다 땅에 닿게 놔둘 때 더 빨리 지나갑니다. 관객들은 4년 전 방을 떠났다. 당신은 여전히 그 안에 있는 유일한 사람입니다.
세 개의 작은 비트가 그 단일 동작 안에 들어있습니다. 이는 체크리스트가 아닙니다. 그것들은 동일한 착륙의 단계입니다.
첫 번째 비트는 모양의 이름을 지정하는 것입니다. “이건 절뚝거리는 공격입니다”라는 말은 생각보다 짧고 실제로 효과가 있습니다. 이는 "나에게 뭔가 문제가 있습니다"에서 "내 뇌가 또 딴생각을 하고 있습니다"로 물결을 이동시킵니다. 이는 훨씬 더 작고 더 정확한 주장입니다. 모양의 이름을 지정하는 것은 현재 가지고 있는 전두엽 피질을 사용하여 과거의 자신이 당시 가지고 있던 전두엽 피질로 처리했던 순간을 부드럽게 맥락화합니다. 파도가 사라지는 것은 아닙니다. 단지 그것이 합성되는 것을 막는 것뿐입니다.
두 번째 박자는 파도가 실제로 지속되는 동안 그것을 느끼는 것입니다. 반추에 관한 Harvard Health의 글에서는 다른 것에 열중하면 계속 반추하는 경향이 적지만 흡수는 억압과 같지 않다고 지적합니다. Hendriksen의 임상 연구는 더 부드러운 용어로 동일한 요점을 제시합니다. 즉, 파도와 싸우기를 멈추면 파도가 더 빨리 지나간다는 것입니다. 물 속에 서서 몸의 감각(처진 배, 뭉친 어깨, 소리를 내고 싶은 충동)을 알아차리고, 몸의 감각이 스스로 완성되도록 하십시오. 이 작업은 일반적으로 30초 미만이 소요됩니다. 대부분의 오그라드는 파도는 논쟁을 멈추면 저절로 사라집니다.
세 번째 비트는 현재에 자신을 찾는 것입니다. Wild는 이것을 자극 차별이라고 부릅니다. 즉, 두뇌가 재생하는 방의 당기는 힘을 깨기 위해 실제로 있는 방의 구체적인 세부 사항에 주의를 집중하는 것입니다. 물온도는 이렇습니다. 타일은 이렇습니다. 냄새는 이렇습니다. Kross와 Ayduk의 자발적인 자기 거리두기에 대한 작업은 다른 각도에서 같은 방식으로 진행됩니다. 사람들이 부정적인 기억을 내부에서 다시 재현하기보다는 벽 위의 파리의 관점에서 관찰할 때, 단기적으로는 감정적 반응이 덜하고 시간이 지남에 따라 침해적인 사고가 덜 나타나는 것으로 나타났습니다. 미세한 움직임은 Wild의 것과 동일합니다. 이전 장면에서 벗어나 현재 있는 몸으로 돌아갑니다. 원래 대화의 청중은 당신과 함께 화장실에 있지 않습니다. 아직 방 안에는 당신만이 남아 있습니다.
이 중 어느 것도 팁 목록이 아닙니다. 한 동작, 세 박자 깊이입니다. 이름을 짓고, 느끼고, 자신의 위치를 찾으세요. 그것이 작동하는 이유는 기억을 추방하기 때문이 아닙니다. 이것이 작동하는 이유는 두 번째 자기 판단 물결을 추가하지 않고도 파도가 파도가 하는 일, 즉 정점과 후퇴를 하도록 하기 때문입니다. 충분한 반복 횟수를 초과하면 Hallford가 설명하는 재강화 메커니즘이 나머지 작업을 수행하기 시작합니다. 기억 그 자체는 사라지지 않지만 기억에 부여된 감정적 부담은 변합니다. 왜냐하면 모든 회상은 조금씩 다른 평가를 내릴 수 있는 기회이기 때문입니다. 5년 후에 다시 플레이할 대화 버전은 매번 새로운 당혹감을 더하지 않는 한 오늘 다시 플레이한 대화보다 더 멋진 어조로 될 것입니다.
성장하면서 움츠러드는 독서를 언급할 수 있는 곳은 바로 이 부분이다. 차분한 에세이 어조와 모순되지 않고 바로 옆에 있기 때문이다. 임상의와 작가의 다른 전통에서는 과거의 자신에 대해 움츠러드는 것이 성장 신호라고 주장합니다. 즉, 자신이 변했다는 증거, 이전 대화에서 자신의 모습이 더 성장한 사람이라는 증거입니다. 그 독서는 기계적인 독서와 동시에 사실입니다. 오그라드는 것은 과거의 자신과 현재의 자신 사이의 거리에 대한 정보입니다. 실수는 그 정보를 평결로 만드는 것입니다. 당신은 그 말을 했던 과거의 자아를 존중할 수 있고, 현재를 주목하고, 당신은 그것을 말하지 않을 것이며, 그것이 그 이상의 의미 없이 여전히 파도가 착륙하도록 놔둘 수 있습니다. 움츠러드는 땅을 놔두는 것은 성장 독서를 부식시키는 대신 유용하게 만들 수 있는 여지를 만드는 것입니다. 전체 패턴은 사람들이 왜 머릿속으로 대화를 재생해 보세요 몇 년 동안 계속해서, 그리고 차분한 움직임이 확장되는 이유: 모든 재생은 동일한 사건에 대한 재심이 아니라 순간을 다르게 연관시킬 수 있는 기회입니다.
같은 기억이 자꾸만 떠오르면
대부분의 크리지 공격은 파도처럼 행동합니다. 그들은 도착하고 정점에 도달하고 후퇴하고 회전합니다. 오늘 소나기에 도착한 기억은 다음 주 화요일에 도착한 기억과 거의 동일하지 않습니다. 다양성 자체는 평온함의 일부입니다. 마음은 단일 선반 앞에 갇혀 있지 않고 넓은 도서관을 정리하고 있습니다.
진지하게 받아들일 가치가 있는 패턴은 동일한 서너 개의 기억이 몇 년 동안 매주 동일한 강도로 순환하는 것입니다. 침입 기억에 대한 Charles Brewin의 임상 연구는 다음과 같은 선을 그었습니다. 대부분의 사람들이 갖고 있고 일반적으로 동일한 형태로 재발하지 않는 평범한 비자발적 기억과 PTSD, 심각한 사회 공포증 또는 우울증과 같은 상태에 대한 침입 기억은 그들이 가지고 있는 감정의 변화가 거의 없이 작은 순간이 반복적으로 돌아옵니다. 표면적인 느낌이 비슷함에도 불구하고 변화는 실제로 움츠러드는 공격에 관한 것이 아닙니다. 재발과 고착 강도에 관한 것입니다.
병리화하기 위해서가 아니라 솔직하게 말하면 몇 가지 다른 모양은 표시할 가치가 있습니다. 반추 주기 깨기에 대한 Harvard Health의 임상 논문에서는 수렴되지 않고 순환하는 생각의 형태인 반추는 불안, 우울증 및 불면증에 대한 취약성을 높이고 증거로 뒷받침되는 움직임을 나열합니다. 즉, 활동에 집중하면서 주의를 산만하게 하고, 물리적 위치를 변경하고, 마음챙김 연습을 하고, 신뢰할 수 있는 친구에게 털어놓습니다. cringe 공격으로 다시 변환하는 것은 간단합니다. 매일 밤 같은 기억이 떠올라서 잠을 못 이루게 한다면, 예상되는 사건 후 처리로 인해 새로운 대화가 시작되기 전에 차단되어 사회 생활이 좁아졌거나, 오그라드는 공격으로 인해 지속적으로 우울한 기분이 지속된다면 이는 임상의와 대화하라는 신호입니다. 는 국립 사회 불안 센터(National Social Anxiety Center)는 연구를 요약합니다. 이는 반복된 사건 후 처리가 매 단계마다 회상된 기억에 더 많은 부정성과 감정적 강도를 주입한다는 것을 보여줍니다. 이는 일반적인 오그라들기 공격을 사회적 불안의 유지 요인으로 바꾸는 메커니즘입니다. 인지 행동 치료는 그 고리와 직접적으로 작용한다는 좋은 증거를 가지고 있습니다. 재택 연습은 실제 연습입니다. 루프가 응답을 멈췄을 때 도움을 대신할 수는 없습니다.
차이점은 작지만 중요합니다. 다양한 종류의 움츠러드는 공격은 보편적이고 기계적이며 허용하면 물러납니다. 변하지 않은 강도로 순환하는 작은 기억 세트는 다른 응답을 받을 자격이 있는 다른 신호입니다. 첫 번째를 날씨로 취급하십시오. 두 번째를 지원을 받는 이유로 간주하십시오.
나머지 시간에는 작업에 인내심을 갖습니다. 당신은 울부짖는 공격을 해결하고 있지 않습니다. 당신은 뇌가 어쨌든 할 정렬 작업을 하게 하고 첫 번째 이야기("내가 한 번 이상한 말을 했어요")에 두 번째 이야기("이것은 나에 대해 뭔가를 증명합니다")를 추가하지 않기로 선택합니다. 몇 달이 지나면서 그 선택에 따라 파도의 느낌 크기가 달라집니다. 수년에 걸쳐 메모리가 놓인 선반이 변경됩니다. 대화는 절대적인 측면에서 덜 당혹스럽지 않습니다. 한 장을 쓸 만큼 충전이 중단됩니다.
