Вы находитесь в душе и на автопилоте намыливаете шампунь, когда вам в голову приходит разговор с вечеринки четырехлетней давности с полным звуком. То, что ты сказал, никто больше не помнит. У вас опускается живот, втягиваются плечи, и вы громко шумите в пустой ванной.
Это грубая атака. Это непроизвольная форма размышлений после события, и это не признак того, что с вами что-то не так. Волна, которую вы чувствуете, — это ваш мозг, перебирающий старый социальный момент под низкой когнитивной нагрузкой. Это не ваш персонаж выносит вердикт тому, кем вы являетесь сейчас.
Цель следующих нескольких минут чтения скромная: назвать то, что только что произошло, понять, почему линия четырехлетней давности продолжает приносить прибыль годы спустя, и выучить один спокойный ход, который вы сможете использовать в следующий раз, когда потечет вода и зазвучит звук.
Что на самом деле представляет собой съеживающаяся атака
Фраза «приступ съеживания» не является клиническим диагнозом. Это полезное название для узнаваемой формы. Клинический психолог Эллен Хендриксен описывает приступы съеживания как внезапные физические переживания, связанные со смущающими воспоминаниями, подобные тем, которые застают людей врасплох во время малотребовательных действий, таких как принятие душа или складывание белья. Это описание четко соответствует феномену, который исследователи изучали в течение тридцати лет под менее запоминающимся названием: непроизвольная автобиографическая память.
Непроизвольные автобиографические воспоминания — это воспоминания, которые всплывают на поверхность без ваших попыток их восстановить. Сигнал касается узла в сети связанных нейронов, вся сеть срабатывает, и сцена из вашего прошлого поступает в сознание с изображениями, звуком, телесными ощущениями и новой дозой эмоций, которые вы почувствовали в первый раз. Когда сцена социальная и эмоция вызывает смущение, у вас возникает приступ передергивания.
Два вывода из исследовательской литературы заслуживают внимания, поскольку они превращают переживание из личного симптома в почти универсальный механизм. Во-первых, Исследование Дель Паласио-Гонсалеса и Бернцена 2020 года в журнале Memory сравнили эмоции, связанные с непроизвольными воспоминаниями, с эмоциями, связанными с воображаемыми будущими событиями, и эти воспоминания вызвали большее смущение. Непроизвольное вспоминание в среднем приводит к большему смущению, чем катастрофические размышления о будущем. Форма волны острее, потому что мозг воспроизводит то, что на самом деле произошло с вами. Во-вторых, Выборочное исследование опыта Колика и его коллег в 2022 году с участием 284 участников обнаружили, что обработка событий после события сопровождала смущающие социальные взаимодействия у 86–96 процентов людей из социально тревожных, депрессивных и здоровых контрольных групп. Реакция повторного повторения — это, по сути, то, что делает разум после смущения, а не признак того, что ваш конкретный разум сломан.
Именно поэтому этот опыт кажется таким надежным. Исследования Эндрю Лафленда и Лии Квавилашвили из Университета Хартфордшира. обнаружили, что во время привычных поездок на работу непроизвольные автобиографические воспоминания возникают почти по одному в минуту, гораздо чаще, чем предполагали старые дневниковые исследования, и что большую часть запуска вызывают динамические сигналы окружающей среды. Душ — идеальный инструмент для нападения, потому что ничто не требует вашего внимания, а непрерывный поток мелких сигналов (изменение температуры воды, запах шампуня, угол освещения) продолжает прослушивать узлы в сети. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему одни и те же эпизоды случаются во время тихой езды или во время сна, ответ один: те же самые узлы задействуются всякий раз, когда ваше внимание ослабевает. Ночная версия этого шаблона представляет собой отдельное животное, к которому стоит относиться по-своему, поэтому, если вы обнаружите, что волна продолжает ловить тебя во время сна, этот кусок находится рядом с этим.
Почему это происходит сейчас, а не тогда, когда это произошло
Загадка внутри приступа передергивания — это разрыв между событием и волной. Разговор произошел в 2021 году. Вы почти не задумывались об этом в 2022 или 2023 году. Так почему же посреди обычного вторника ливень обрушивается с полной силой?
Ответ скорее механический, чем моральный. Когда вы не сосредотачиваетесь активно на задаче, мозг переходит в сеть режима по умолчанию — систему состояния покоя, связанную с блужданием ума и самореферентным мышлением. В режиме по умолчанию мозг выполняет то, что мы вежливо называем «сортировкой» и невежливо — «проигрыванием того, что вы не можете исправить». Следует отметить, что это не неисправность. Для этого и существует сеть. Цена состоит лишь в том, что часть того, что сортируется, — это старый социальный инвентарь.
Психолог из Гарварда Мэтью Киллингсворт и его коллега Дэниел Гилберт провели исследование, основанное на выборке опыта, которое показало, что люди тратят 46,9 процента своего времени бодрствования, думая о чем-то, кроме того, что они делают, и что блуждание мыслей само по себе, а не деятельность, которую оно прерывает, имеет тенденцию предсказывать несчастье. Анализ временной задержки показал, что блуждание вызывает падение настроения, а не является его симптомом. Если сравнить с опытом приступа передергивания, то это открытие имеет тихий смысл. Волна съеживания не является признаком того, что вы несчастный человек; это побочный эффект сети, которая делает возможными путешествия во времени. Цена возможности вернуться к своей свадебной речи, последнему хорошему обеду или идеально поставленной кульминации — это также возможность вернуться к неловкой фразе с вечеринки в 2021 году.
Три другие механические детали дополняют картину. Клинический психолог Дэвид Холфорд пишет в Разговор о том, что непроизвольные воспоминания всплывают через сети связанных нейронов которые создали физические связи за счет перекрывающегося содержания, и эти воспоминания, соответствующие настроению, вызывают воспоминания, которые соответствуют эмоциональной погоде настоящего момента. Если вы напряжены, у напряженных воспоминаний есть свободный проход. Холлфорд также отмечает, что каждый раз, когда вы вспоминаете воспоминание, у вас есть возможность детализировать его и пересмотреть связанные с ним чувства, что представляет собой механизм реконсолидации, который позволяет приступу съеживания смягчаться с годами, а не оставаться застывшим на своей первоначальной интенсивности. Доктор Дженнифер Уайлд из Оксфордского центра тревожных расстройств и травм добавляет полезную деталь в своем интервью BuzzFeed: адреналин, присутствующий в исходный момент, закодировал воспоминания с большей яркостью, поэтому строка четырехлетней давности все еще может сопровождаться полным звуком. А описание клинических интервью, опубликованное Unilad, объясняет, почему так много приступов съеживания возникает на пороге сна: когда тело успокаивается, активность префронтальной коры падает, в то время как миндалевидное тело, обрабатывающее эмоции, остается активным, поэтому рациональный фильтр, который обычно контекстуализировал бы старый момент, ненадолго отключается.
В целом механика проста. Активность с низким спросом открывает сеть в режиме по умолчанию. В сети что-то всплывает. Соответствующие настроению воспоминания смещают то, что проявляется в эмоциональном регистре, в котором вы уже находитесь. Адреналин сделал первоначальную кодировку четкой. А фильтр префронтальной коры наполовину отключен, потому что вы в душе, на прогулке или в постели. Разговор сейчас не завершается, потому что он наконец-то догоняет вас. Оно приземляется сейчас, потому что условия для приземления любых старых воспоминаний находятся на пике.
Что делать, когда накатывает волна
Ход, который стоит практиковать, — это один ход, а не три. Позвольте съежиться, не делая это каким-либо образом значащим о том, кем вы являетесь сейчас.
Это предложение выполняет большую работу, поэтому его стоит разобрать. Волна имеет форму. Оно приходит быстро, достигает пика в течение нескольких секунд и отступает, если вы перестаете с ним бороться. Инстинкт, которому случайно обучают большинство статей, заключается в том, чтобы спорить с ним. Вы пытаетесь отговорить себя от этого («никто больше не помнит»). Вы пытаетесь спрятать это в отвлечении. Вы пытаетесь сделать это полезным, извлекая урок на месте. Все это формы сопротивления, а сопротивление — это именно то, что поддерживает волну дольше, чем она могла бы жить в противном случае. Самый надежный способ сократить приступ передергивания — перестать с ним спорить.
Волна проходит быстрее, когда вы позволяете ей приземлиться, чем когда вы с ней боретесь. Публика покинула зал четыре года назад. Ты единственный человек, который все еще в нем.
Внутри этого единственного движения находятся три небольших такта. Они не являются контрольным списком. Это этапы одного и того же процесса позволения этому случиться.
Первый такт — название формы. «Это атака передергивания» короче, чем кажется, и она действительно работает. Это перемещает волну от «со мной что-то не так» к «мой мозг снова блуждает», что является гораздо меньшим и более точным утверждением. При присвоении имени форме используется префронтальная кора, которая у вас есть сейчас, чтобы мягко контекстуализировать момент, когда ваше прошлое «я» взаимодействовало с префронтальной корой, которая у вас была тогда. Волна не уходит. Это просто предотвращает его накопление.
Второй такт — это ощущение на протяжении всего времени, которое фактически занимает волна. В обзоре Harvard Health, посвященном размышлениям, отмечается, что вы менее склонны продолжать размышления, если поглощены чем-то другим, но поглощение — это не то же самое, что подавление. Клиническая работа Хендриксена выражает ту же мысль в более мягких терминах: волна проходит быстрее, когда вы перестаете с ней бороться. Встаньте под водой, обратите внимание на ощущения тела (опущенный живот, напряженные плечи, желание издать звук) и позвольте им завершить свою собственную дугу. Обычно это занимает менее тридцати секунд. Большинство волн недовольства отступают сами по себе, как только с ними перестают спорить.
Третий такт — это найти себя в настоящем. Уайлд называет это «дискриминацией стимулов»: привязка внимания к конкретным деталям комнаты, в которой вы на самом деле находитесь, чтобы ослабить притяжение комнаты, которую воспроизводит ваш мозг. Температура воды такая. Плитка вот такая. Запах такой. Работа Кросса и Айдука над спонтанным самодистанцированием указывает на то же самое, но под другим углом. Когда люди наблюдают за негативным воспоминанием со стороны, а не переживают его изнутри, они демонстрируют меньшую эмоциональную реактивность в краткосрочной перспективе и менее навязчивые мысли с течением времени. Микроход такой же, как у Уайлда: выйти из старой сцены и вернуться в тело, в котором вы сейчас находитесь. Зритель из оригинального разговора не находится с вами в ванной. Только ты все еще в комнате.
Ничто из этого не является списком советов. Это один ход, глубиной три доли. Назовите это, почувствуйте это, найдите себя. Причина, по которой он работает, не в том, что он изгоняет воспоминания. Причина, по которой это работает, заключается в том, что она позволяет волне делать то, что делают волны, а именно достигать пика и спадать, без добавления к ней второй волны самоосуждения. При достаточном количестве повторений механизм реконсолидации, который описывает Холлфорд, начинает выполнять остальную работу. Само воспоминание не исчезает, но смещается связанный с ним эмоциональный заряд, потому что каждое воспоминание — это шанс дать несколько иную оценку. Версия разговора, который вы воспроизведете через пять лет, будет более прохладной по тону, чем та, которую вы воспроизвели сегодня, если вы не перестанете добавлять в нее новое смущение при каждом проходе.
Здесь уместно упомянуть о чтении «съеживающегося как рост», потому что оно соседствует со спокойным тоном эссе, не противореча ему. Другая традиция врачей и писателей утверждает, что съеживание себя в прошлом — это сигнал роста: доказательство того, что вы изменились, свидетельство того, что версия вас в старом разговоре — это тот, кого вы переросли. Это прочтение истинно в то же время, что и механическое. Съёживание — это информация о расстоянии между вашим прошлым «я» и вашим нынешним «я». Ошибка состоит в том, чтобы позволить этой информации стать приговором. Вы можете почтить прошлое «я», сказавшее это, заметить это настоящее — вы бы этого не сказали, и при этом позволить волне приземлиться, не давая ей ничего большего. Позволить себе съежиться — это то, что дает возможность показаниям роста быть полезными, а не разрушительными. Вся эта закономерность является частью того, почему люди воспроизводить разговоры в голове годами подряд, и почему спокойный ход масштабируется: каждый повтор — это шанс по-другому отнестись к моменту, а не повторное рассмотрение одного и того же дела.
Когда одно и то же воспоминание продолжает возвращаться
Большинство приступов съеживания ведут себя как волны. Они приходят, достигают пика, отступают и вращаются. Воспоминания, которые приходят сегодня в душ, редко бывают теми же воспоминаниями, которые приходят в следующий вторник. Разнообразие само по себе является частью спокойствия: разум перебирает обширную библиотеку, а не застревает перед единственной полкой.
Серьезно стоит отнестись к ситуации, когда одни и те же три или четыре воспоминания повторяются с одинаковой интенсивностью, неделя за неделей, в течение многих лет. Клиническая работа Чарльза Брюина по навязчивым воспоминаниям проводит эту линию: обычные непроизвольные воспоминания, которые возникают у большинства людей и которые обычно не повторяются в той же форме, в сравнении с навязчивыми воспоминаниями о таких состояниях, как посттравматическое стрессовое расстройство, тяжелая социофобия или депрессия, когда небольшой набор моментов возвращается и повторяется с небольшим изменением эмоционального заряда, который они несут. На самом деле сдвиг вообще не связан с приступами передергивания, несмотря на то, что поверхностные ощущения схожи. Речь идет о повторении и застревании интенсивности.
Стоит отметить и несколько других форм, но не для того, чтобы их патологизировать, а честно говоря. В клинической статье Harvard Health о разрыве цикла руминации отмечается, что руминация, форма мысли, которая зацикливается, не сходясь, повышает уязвимость к тревоге, депрессии и бессоннице, и перечисляет научно обоснованные действия: отвлечение с помощью поглощающей деятельности, изменение физического местоположения, практика осознанности и доверие другу, которому можно доверять. Обратный перевод на приступы передергивания очевиден. Если одно и то же воспоминание приходит каждую ночь и не дает вам уснуть, если ваша социальная жизнь сузилась из-за того, что ожидаемая обработка событий после события прекращает новые разговоры еще до их начала, или если приступы съеживания переходят в стойкое плохое настроение, это сигналы, чтобы поговорить с врачом. Национальный центр социальной тревожности подводит итоги исследования показывая, что повторная обработка после события привносит больше негатива и эмоциональной напряженности в воспоминания с каждым проходом, что является механизмом, который превращает обычные приступы съеживания в фактор, поддерживающий социальную тревогу. Когнитивно-поведенческая терапия имеет убедительные доказательства того, что она работает непосредственно с этой петлей. Домашняя практика — это настоящая практика; это не замена помощи, когда цикл перестал на нее отвечать.
Разница небольшая, но важная. Обычные приступы съеживания универсальны, механичны и отступают, когда вы им позволяете. Небольшой набор воспоминаний, повторяющихся с неизменной интенсивностью, — это другой сигнал, который заслуживает другой реакции. Относитесь к первому как к погоде. Отнеситесь ко второму как к поводу получить поддержку.
В остальное время работа терпеливая. Вы не решаете приступы передергивания. Вы позволяете мозгу выполнить сортировку, которую он в любом случае будет делать, и решаете не добавлять вторую историю («это что-то обо мне доказывает») к первой («Однажды я сказал странную вещь»). С течением месяцев этот выбор меняет ощутимый размер волны. С годами полка, на которой хранится память, меняется. Разговор не становится менее неловким в абсолютном смысле. Он просто перестает заряжаться настолько, чтобы написать главу.
